Cik soļu dienā vajag, lai zaudētu svaru?
Nav viena maģiska skaitļa, un slavenais 10 000 soļu mērķis nekad nav bijis zinātnisks atklājums. Pētījumi tomēr rāda, ka vairāk iešana jēgpilnīgi atbalsta svara zaudēšanu un veselību, ar skaidriem ieguvumiem jau ievērojami zem 10 000 soļiem. Šis ceļvedis skaidro, no kurienes radies 10 000 skaitlis, ko pētījumi patiesībā atklāja par soļiem un svaru, un kāds reālistisks dienas mērķis būtu jāizvirza — ar godīgu piebildi, ka soļi atbalsta svara zaudēšanu, bet neaizstāj to, kas to patiesībā veicina.
No kurienes patiesībā radušies 10 000 soļi
10 000 soļu mērķis nav medicīnisks ieteikums. Tas radās kā mārketinga sauklis: 1964. gada Tokijas olimpisko spēļu priekšvakarā japāņu uzņēmums sāka pārdot soļu skaitītāju ar nosaukumu manpo-kei, kas nozīmē "10 000 soļu mērs." Apalais skaitlis iegājās, izplatījās visā pasaulē un galu galā sāka šķist kā oficiāls veselības padoms, lai gan neviens pētījums to nebija noteicis.
Tas nepadar 10 000 soļus par sliktu mērķi — tas vienkārši nav zinātnisks slieksnis. Reālie pierādījumi norāda uz jēgpilniem ieguvumiem pie zemākiem skaitļiem, kas ir labas ziņas, ja 10 000 šķiet nepieejami.
Ko pētījumi patiesībā rāda
Neseni lieli pārskati veido konsekventu ainu, un lielākā daļa ieguvumu rodas ievērojami pirms 10 000 soļiem:
- 2025. gada sistemātisks pārskats žurnālā The Lancet Public Health atklāja, ka apmēram 7 000 soļu dienā ir saistīti ar klīniski nozīmīgu veselības rādītāju uzlabojumiem, kur 10 000 joprojām ir saprātīgs mērķis cilvēkiem, kuri jau ir aktīvi.
- Liels ASV pieaugušo pētījums (JAMA, 2020) atklāja, ka cilvēki, kuri veica apmēram 8 000 soļus dienā, nākamo gadu laikā bija aptuveni par 50% mazāk varbūtīgi miruši nekā tie, kuri veica 4 000, un ka mērāms ieguvums sākas jau pie ~2 500 soļiem.
- Attiecībā uz svaru specifiski, pētījums par cilvēkiem, kuri zaudējuši vairāk nekā 10% no sava ķermeņa svara atklāja, ka viņi vidēji veica gandrīz 10 000 soļus dienā, no kuriem apmēram 3 500 mērenā vai enerģiskā tempā — intensitāte, ne tikai kopējais skaits, bija svarīga.
- Citi pētījumi norāda, ka aptuveni 8 500 soļi dienā var palīdzēt novērst zaudētā svara atgriešanos.
Tēma ir skaidra: vairāk soļi palīdz, daļas no tiem intensīvāki palīdz vēl vairāk, un jums nav jāsasniedz 10 000, lai gūtu labumu.
Reālistisks dienas mērķis
Ja jūs ejat, lai atbalstītu svara zaudēšanu, saprātīga pieeja ir pakāpeniski uzlabot, nevis fiksēties uz 10 000:
- Noteiciet savu bāzes līmeni nedēļu — kāds ir jūsu pašreizējais vidējais.
- Pievienojiet apmēram 1 000–2 000 soļus tam, pēc tam turiet to, līdz tas šķistu normāli.
- Laika gaitā tiecieties uz 7 000–10 000 diapazonu, jo tur atrodas lielākā daļa veselības ieguvumu.
- Iekļaujiet daļu enerģiska soļošana — daļa no jūsu soļiem ātrāk, mērķtiecīgā tempā dod vairāk svara ziņā nekā tas pats lēnu soļu skaits.
Veselības iestādes aktivitāti izsaka arī laikā, ne tikai soļos: Pasaules Veselības organizācija iesaka vismaz 150 minūtes mērenas aktivitātes nedēļā, kas daudziem cilvēkiem atbilst dienas ieradumam 7 000–8 000 soļu diapazonā.
| Soļi dienā | Ar ko to saista pierādījumi |
|---|---|
| ~2 500 | Ieguvumi sākas — zemāks vispusīgās mirstības risks |
| ~7 000 | Klīniski nozīmīgi veselības uzlabojumi |
| ~8 000 | Aptuveni par 50% zemāks mirstības risks salīdzinājumā ar 4 000 soļiem |
| ~8 500 | Palīdz novērst zaudētā svara atgriešanos |
| ~10 000 (ar enerģiskām daļām) | Saistīts ar lielāku svara zudumu, kombinējot ar kaloriju deficītu |
Godīgā daļa: soļi nav viss stāsts
Soļošana palīdz zaudēt svaru, palielinot patērētās kalorijas un atvieglojot kaloriju deficīta uzturēšanu — taču soļi vieni reti izraisa lielu svara zudumu. Svara zudums galu galā nāk no tā, ka patērējat mazāk kaloriju, nekā sadedzināt. Jūs varat apēst jebkuru soļu skaitu, tāpēc visuzticamākie rezultāti nāk no vairāk soļošanas savienošanas ar to, ko jūs ēdat.
Uzskatiet soļus par vienu vienādības pusi: tie palielina izejošās kalorijas, bet ēšanas pārvaldība kontrolē ienākošās kalorijas. Abu kopīga uzskaitīšana ir tas, kas pārvērš dienas gājienu stabilā svara zudumā.
FitnessLi bez maksas un bez reklāmām izseko soļu un svara pusi, nolasot jūsu dienas soļu vēsturi no Apple Health blakus jūsu svaram un BMI. Tā kaloriju un uztura rīki ir maksas papildinājums, tāpēc jūs varat pievienot ēšanas pusi vēlāk, ja vēlaties abas puses vienā lietotnē — bet soļu un svara izsekošana nekad neko nemaksā.
BUJ
Cik soļu dienā man būtu jāveic, lai zaudētu svaru?
Lielākā daļa veselības ieguvumu parādās 7 000–10 000 diapazonā, un pētījumi par nozīmīgu svara zudumu atklāja, ka cilvēki vidēji veica gandrīz 10 000 soļus dienā, daļu enerģiskā tempā. Taču soļi atbalsta svara zaudēšanu, nevis to izraisa — jums vajag arī kaloriju deficītu. Pakāpeniska virzīšanās uz 7 000–10 000, iekļaujot daļu enerģiska soļošana, ir reālistisks mērķis.
Vai 10 000 soļu dienā ir zinātniski nepieciešami?
Nē. 10 000 skaitlis radās kā 1960. gadu japāņu soļu skaitītāja mārketinga sauklis, nevis pētījums. Pētījumi rāda jēgpilnus ieguvumus no aptuveni 7 000 soļiem un mēramus jau no ~2 500, tāpēc jums nav vajadzīgi 10 000, lai uzlabotu savu veselību.
Vai varu zaudēt svaru tikai ejot vairāk?
Soļošana palīdz, sadedzinot papildu kalorijas un atvieglojot deficīta uzturēšanu, taču pati par sevi tā reti rada lielu svara zudumu, jo ir viegli apēst šīs kalorijas atpakaļ. Vairāk soļu savienošana ar ēšanas pārvaldību ir tas, kas uzticami darbojas.
Vai enerģiski soļi skaitās vairāk par lēniem soļiem svara zaudēšanai?
Jā, zināmā mērā. Pētījumi par cilvēkiem, kuri zaudējuši nozīmīgu svaru, atklāja, ka daļa no viņu soļiem — apmēram 3 500 — tika veikti mērenā vai enerģiskā tempā. Ātrāka, mērķtiecīga soļošana sadedzina vairāk un, šķiet, ir svarīgāka par to pašu lēnu soļu skaitu.
Cik soļu dienā vajadzīgs, lai uzturētu svaru pēc tā zaudēšanas?
Pētījumi norāda, ka aptuveni 8 500 soļi dienā var palīdzēt apturēt zaudētā svara atgriešanos. Tāpat kā zaudējot, soļu uzturēšana augstā līmenī vislabāk darbojas kopā ar konsekventiem ēšanas ieradumiem.