فہرست
روزانہ قدم ہدف کیلکولیٹر
کیلکولیٹر
زیادہ تر بالغوں کو 7,000 اور 9,000 قدموں کے درمیان صحت کا زیادہ تر فائدہ مل جاتا ہے، 10,000 پر نہیں۔ یہ کیلکولیٹر اس حد کو آپ کی عمر، موجودہ سرگرمی اور ہدف کے مطابق ترتیب دیتا ہے، پھر چار ہفتوں کا منصوبہ بناتا ہے جو آپ کی اوسط کو یکایک نہ بڑھا کر آہستہ آہستہ بلند کرتا ہے۔
10,000 قدموں کا ہدف 1960 کی دہائی کے ایک پیڈومیٹر کے نام سے نکلا، تحقیق سے نہیں۔ اس کے بعد جمع ہونے والے شواہد کسی کمتر مقام کی طرف اشارہ کرتے ہیں، اور وہ ایک ایسی منحنی کی طرف اشارہ کرتے ہیں جو ہموار ہو جاتی ہے نہ کہ ایک لکیر جو مسلسل چڑھتی رہے۔ یہ کیلکولیٹر آپ کو ان شواہد پر مبنی ہدف دیتا ہے، اور اس سے بھی زیادہ مفید، وہاں تک پہنچنے کا ایک طریقہ جو 3,000 قدموں سے یکایک 9,000 تک نہیں لے جاتا۔
سرگرمی اور ہدف کے مطابق قدم ہدف
یہ کیلکولیٹر 50 سال سے کم عمر بالغ کے لیے روزانہ کے ہدف تیار کرتا ہے۔ بڑی عمر کے بالغوں کو کم ہدف ملتا ہے۔
| موجودہ سرگرمی | وزن کم کرنا | برقرار رکھنا | عمومی صحت |
|---|---|---|---|
| بیٹھا رہنے والا: ڈیسک کا کام، کم چلنا | ٩٬٠٠٠ | ٦٬٥٠٠ | ٦٬٠٠٠ |
| ہلکی سرگرمی: زیادہ تر دنوں میں کچھ چلنا | ٩٬٥٠٠ | ٧٬٠٠٠ | ٦٬٥٠٠ |
| درمیانی سرگرمی: باقاعدگی سے پاؤں پر رہنا | ١٠٬٠٠٠ | ٧٬٥٠٠ | ٧٬٠٠٠ |
| سرگرم: جسمانی کام یا روزانہ ورزش | ١١٬٠٠٠ | ٨٬٥٠٠ | ٨٬٠٠٠ |
| بہت سرگرم: زیادہ تر دنوں میں تربیت | ١١٬٥٠٠ | ٩٬٠٠٠ | ٨٬٥٠٠ |
ہدف قریب ترین 500 قدموں تک گول کیے جاتے ہیں اور 5,000–15,000 کی حد میں رکھے جاتے ہیں۔
ہدف کیسے مقرر ہوتا ہے
کیلکولیٹر 7,500 قدم فی دن کی بنیاد سے شروع ہوتا ہے اور اسے تین طریقوں سے ترتیب دیتا ہے:
- ہدف۔ وزن کم کرنے پر 2,500 قدم بڑھ جاتے ہیں، کیونکہ ہدف توانائی کے خرچ کے لیے بھی استعمال ہوتا ہے۔ عمومی صحت پر 500 کم ہوتے ہیں، کیونکہ اموات کی منحنی اس وقت تک زیادہ تر ہموار ہو چکی ہوتی ہے۔
- موجودہ سرگرمی۔ بیٹھا رہنے والی شروعات پر 1,000 کم ہوتے ہیں تاکہ ہدف قابلِ حصول رہے؛ سرگرم شروعات پر 1,500 تک بڑھ جاتے ہیں۔
- عمر۔ 65 سال سے زیادہ بالغوں کو 1,500 کم، اور 50 سے زیادہ کو 500 کم ملتے ہیں، جو بڑی عمر کے گروہوں میں دیکھی گئی کمتر سطح کو ظاہر کرتا ہے۔
نتیجہ قریب ترین 500 تک گول کیا جاتا ہے اور 5,000 اور 15,000 کے درمیان رکھا جاتا ہے۔ نوٹ کریں کہ اس میں کیا شامل نہیں ہے: چلنے کی رفتار۔ کل قدموں کی گنتی کو مدنظر رکھنے کے بعد قدم کی شدت کا اموات سے کوئی آزادانہ تعلق نہیں ملا، اس لیے اسے یہاں سراہنے کی کوئی وجہ نہیں۔
تحقیق کیا کہتی ہے
تین نتائج اوپر کے اعداد و شمار کو شکل دیتے ہیں۔
CARDIA گروہ کے 2021 کے تجزیے میں پایا گیا کہ جو بالغ تقریباً 7,000 قدم فی دن چلتے ہیں ان کی اموات 4,000 سے کم چلنے والوں کی نسبت کافی کم ہوتی ہے، اور 10,000 سے زیادہ چلنے سے زیادہ تر کوئی اضافی فائدہ نہیں ہوتا۔
2022 کی ایک میٹا تجزیے نے 15 گروہوں کو یکجا کر کے وہی شکل پائی اور اموات کے ہموار ہونے کی حد عمر کے مطابق مقرر کی: 60 سال سے کم بالغوں کے لیے تقریباً 8,000–10,000 قدم، اور 60 سے زیادہ بالغوں کے لیے 6,000–8,000۔ اس مقام تک زیادہ قدم بہتر تھے، پھر منحنی ہموار ہو گئی۔
2020 کی ایک JAMA تحقیق میں امریکی بالغوں پر پایا گیا کہ زیادہ قدموں کا اموات سے کم ہونے سے تعلق ہے، مگر کل قدموں کے مطابق کرنے کے بعد قدم کی شدت سے کوئی تعلق نہیں ملا۔ زیادہ چلنا اہم تھا؛ تیز چلنا، اس نتیجے کے لیے، اہم نہیں تھا۔
عملی مطلب: آپ کے شامل کیے گئے پہلے چند ہزار قدم آخری چند ہزار سے کہیں زیادہ قیمتی ہیں۔ اگر آپ فی الحال 3,000 چلتے ہیں، تو 7,000 تک پہنچنا کامیابی ہے۔ اس کے بعد آپ 10,000 تک پہنچیں یا نہیں، مقابلے میں تقریباً گولنے کی غلطی کے برابر ہے۔
آہستہ بڑھوٹ کیوں اہم ہے
ہدف آسان حصہ ہے۔ زیادہ تر لوگ منزل پر نہیں، چھلانگ پر ناکام ہوتے ہیں۔
بیٹھے رہنے کی بنیاد سے ایک ہفتے میں ہدف تک پہنچنا وہ طریقہ ہے جس سے لوگوں کو شن کے درد، پلانٹر فاشائٹس اور چلنے سے سخت نفرت ہو جاتی ہے۔ اوپر کا منصوبہ آپ کی اوسط میں ہفتے بھر زیادہ سے زیادہ 20% کا اضافہ کرتا ہے، جو بوجھ کے اضافے کو اس حد کے اندر رکھتا ہے جس سے ربطی ٹشو آرام سے مطابقت پا لیتا ہے۔
دو چیزیں بڑھوٹ کو قائم رکھتی ہیں۔ پہلا، اسے ہفتہ وار اوسط سمجھیں نہ کہ روزانہ کم از کم: ایک خاموش منگل کو طویل ہفتہ وسطی توازن کرنا ٹھیک ہے۔ دوسرا، قدموں کو کسی ایسی چیز سے جوڑیں جو آپ پہلے ہی کرتے ہیں: کام سے پہلے چلنا، دکان تک کا لمبا راستہ، فون کال پیدل لینا۔ ایسے ہدف جو ایک مخصوص گھنٹے کا محتاج ہوں، مصروف ہفتے میں شاذ و نادر ہی زندہ رہتے ہیں۔
حوالہ جات
- Paluch AE, et al. Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the CARDIA Study. JAMA Netw Open. 2021
- Paluch AE, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022
- Saint-Maurice PF, et al. Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA. 2020
- Physical Activity Guidelines for Americans, U.S. Department of Health and Human Services
اکثر پوچھے گئے سوالات
میں روزانہ کتنے قدم چلنا چاہیے؟
زیادہ تر بالغوں کے لیے 7,000 سے 9,000 قدموں میں صحت کا بڑا حصہ آ جاتا ہے۔ 60 سال سے کم والوں کے لیے منحنی تقریباً 8,000–10,000 پر ہموار ہوتی ہے؛ 60 سے زیادہ والوں کے لیے 6,000–8,000 پر۔
کیا 10,000 قدم فی دن واقعی ضروری ہیں؟
نہیں۔ یہ عدد 1960 کی دہائی کے ایک جاپانی پیڈومیٹر کے نام سے نکلا، تحقیق سے نہیں۔ اس کے بعد کی تحقیقیں مسلسل دکھاتی ہیں کہ زیادہ تر فائدہ 10,000 سے کہیں پہلے آ جاتا ہے، اور منحنی ہموار ہو جاتی ہے نہ کہ چڑھتی رہتی ہے۔
وزن کم کرنے کے لیے روزانہ کتنے قدم؟
یہ کیلکولیٹر وزن کم کرنے کے ہدف پر بنیاد میں 2,500 قدم بڑھاتا ہے، جو زیادہ تر لوگوں کو 9,000 اور 12,000 کے درمیان لاتا ہے۔ مگر قدم اکیلے شاذ و نادر ہی وزن میں زیادہ تبدیلی لاتے ہیں: ایک تیز گھنٹہ چند سو کیلوری خرچ کرتا ہے، جو اگلے کھانے پر آسانی سے پورا ہو جاتا ہے۔ غذا اصل کام کرتی ہے۔
کیا شمار ہونے کے لیے تیز چلنا ضروری ہے؟
اموات کے فائدے کے لیے نہیں۔ کل قدموں کے مطابق کرنے کے بعد سب سے بڑی امریکی تحقیق میں قدم کی شدت کا کوئی آزادانہ تعلق نہیں ملا۔ تیز رفتار کے دیگر فائدے ہیں، بشمول قلبی سانس کی تندرستی، مگر کل حجم وہ چیز ہے جس پر یہ ہدف مبنی ہیں۔
کی گھریلو کام یا آہستہ چلنا شمار ہوتا ہے؟
ہاں۔ گروہوں کی تحقیقیں دن بھر میں ریکارڈ ہونے والے تمام قدموں کو گنتی تھیں، نہ کہ صرف جان بوجھ کر ورزش کی چہل۔ غیر ارادی حرکت زیادہ تر لوگوں کے لیے مزید 2,000 قدم تلاش کرنے کا آسان ترین مقام ہے۔
