Turinys
Dienos žingsnių tikslo skaičiuoklė
Skaičiuoklė
Dauguma suaugusiųjų didžiąją dalį sveikatos naudos pasiekia tarp 7 000 ir 9 000 žingsnių per dieną, o ne ties 10 000. Ši skaičiuoklė pritaiko tą rėžį jūsų amžiui, dabartiniam aktyvumui ir tikslui, tada sudaro keturių savaičių planą, kuris didina vidurkį palaipsniui, o ne iškart.
10 000 žingsnių tikslas kilo iš 1960-ųjų žingsniamačio pavadinimo, o ne iš tyrimų. Nuo tada susikaupę įrodymai rodo žemesnį skaičių, ir jie rodo kreivę, kuri plokštėja, o ne tiesę, kuri vis kyla. Ši skaičiuoklė duoda tikslą pagal tuos įrodymus ir, kas svarbiau, būdą jį pasiekti neperšokant nuo 3 000 žingsnių iki 9 000 per vieną naktį.
Žingsnių tikslai pagal aktyvumą ir tikslą
Dienos tikslai, kuriuos ši skaičiuoklė pateikia suaugusiajam iki 50 metų. Vyresni asmenys gauna žemesnį tikslą.
| Dabartinis aktyvumas | Numesti svorio | Išlaikyti | Bendra sveikata |
|---|---|---|---|
| Sėslus: darbas prie stalo, mažai vaikščiojama | 9 000 | 6 500 | 6 000 |
| Lengvai aktyvus: daugumą dienų šiek tiek vaikštoma | 9 500 | 7 000 | 6 500 |
| Vidutiniškai aktyvus: reguliariai ant kojų | 10 000 | 7 500 | 7 000 |
| Aktyvus: fizinis darbas ar kasdienis sportas | 11 000 | 8 500 | 8 000 |
| Labai aktyvus: treniruojatės daugumą dienų | 11 500 | 9 000 | 8 500 |
Tikslai suapvalinami iki artimiausių 500 žingsnių ir laikomi 5 000–15 000 rėže.
Kaip nustatomas tikslas
Skaičiuoklė pradeda nuo bazinio 7 500 žingsnių per dieną ir koreguoja trimis būdais:
- Tikslas. Svorio metimas prideda 2 500 žingsnių, nes tikslas atlieka dvigubą vaidmenį kaip energijos sąnaudų svertas. Bendrai sveikatai atimama 500, nes mirtingumo kreivė iki tol iš esmės išsilygina.
- Dabartinis aktyvumas. Sėslus startas atima 1 000, kad tikslas išliktų pasiekiamas; aktyvus prideda iki 1 500.
- Amžius. Suaugusiesiems virš 65 metų skiriama 1 500 žingsnių mažiau, o virš 50 metų skiriama 500 mažiau, atspindint žemesnę plokštumą, matomą vyresnėse kohortose.
Rezultatas suapvalinamas iki artimiausių 500 ir laikomas tarp 5 000 ir 15 000. Pastebėkite, ko ten nėra: ėjimo tempo. Žingsnių intensyvumas neturėjo nepriklausomo ryšio su mirtingumu, kai įskaitytas bendras žingsnių skaičius, todėl čia nėra priežasties jį apdovanoti.
Ką sako tyrimai
Trys išvados formuoja aukščiau esančius skaičius.
2021 m. CARDIA kohortos analizė parodė, kad suaugusieji, einantys apie 7 000 žingsnių per dieną, turėjo gerokai mažesnį mirtingumą iš visų priežasčių nei tie, kurie ėjo mažiau nei 4 000, o ėjus daugiau nei apie 10 000 papildomos naudos beveik nebeliko.
2022 m. metaanalizė, apjungusi 15 kohortų, rado tą pačią formą ir pririšo plokštumą prie amžiaus: maždaug 8 000–10 000 žingsnių suaugusiesiems iki 60 metų, ir 6 000–8 000 vyresniems nei 60. Daugiau žingsnių buvo geriau iki tos ribos, tada kreivė išsilygino.
2020 m. JAMA tyrimas su JAV suaugusiaisiais parodė, kad daugiau žingsnių siejasi su mažesniu mirtingumu, tačiau nerado ryšio su žingsnių intensyvumu pritaikius bendrą žingsnių skaičių. Eiti daugiau svarbu; eiti greičiau šiam rodikliui nesvarbu.
Praktinė išvada: pirmieji keli tūkstančiai pridėtų žingsnių verti kur kas daugiau nei paskutiniai keli tūkstančiai. Jei dabar einate 3 000, pasiekti 7 000 yra pergalė. Ar tada pasieksite 10 000, palyginus yra beveik apvalinimo klaida.
Kodėl svarbus laipsniškas didinimas
Tikslas yra lengva dalis. Dauguma žmonių patenka ties šuoliu, ne ties tikslo vieta.
Pereiti nuo sėslaus bazinio lygio į tikslą per vieną savaitę: taip žmonės prisideda blauzdų skausmą, padų fascijitą ir stiprų nevalgį vaikščioti. Aukščiau esantis planas didina vidurkį ne daugiau kaip 20% per savaitę, kas laiko krūvio augimą ribose, prie kurių jungiamasis audinys patogiai prisitaiko.
Dvi padaro planą ilgaamžį. Pirma, laikykite jį savaitės vidurkiu, o ne dienos minimumu: ramus antradienis, subalansuotas ilgu šeštadieniu, tinka. Antra, susiekite žingsnius su kuo nors, ką jau darote: pasivaikščiojimas prieš darbą, ilgesnis maršrutas iki parduotuvės, telefoninis pokalbis pėsčiomis. Tikslai, reikalaujantys skirtos valandos, sunkiai ištvenka užimtą savaitę.
Nuorodos
- Paluch AE, et al. Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the CARDIA Study. JAMA Netw Open. 2021
- Paluch AE, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022
- Saint-Maurice PF, et al. Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA. 2020
- Physical Activity Guidelines for Americans, U.S. Department of Health and Human Services
DUK
Kiek žingsnių per dieną turėčiau eiti?
Daugumai suaugusiųjų 7 000–9 000 žingsnių apima didžiąją dalį išmatuotos sveikatos naudos. Jaunesniems nei 60 kreivė išsilygina ties 8 000–10 000; vyresniems nei 60 ji išsilygina ties 6 000–8 000.
Ar 10 000 žingsnių per dieną iš tikrųjų būtina?
Ne. Skaičius kilo iš 1960-ųjų japoniško žingsniamačio pavadinimo, o ne iš tyrimų. Nuo tada tyrimai nuosekliai rodo, kad didžioji nauda atsiranda gerokai iki 10 000, o kreivė išsilygina, o ne ir toliau kyla.
Kiek žingsnių per dieną, kad numestum svorio?
Ši skaičiuoklė prie bazinio prideda 2 500 žingsnių svorio metimo tikslui, kas daugumą žmonių nuveda tarp 9 000 ir 12 000. Bet vieni žingsniai retai duoda didelį svorio pokytį: energinga valanda kainuoja kelis šimtus kalorijų, kuriuos lengva atstatyti kitu valgiu. Sunkų darbą atlieka dieta.
Ar reikia eiti greitai, kad suskaičiuotų?
Mirtingumo naudai: ne. Įskaičiavus bendrą žingsnių skaičių, žingsnių intensyvumas didžiausiame JAV tyrime nerodė nepriklausomo ryšio. Greitesnis tempas turi kitų naudų, įskaitant kardiokvėpavimo tinkamumą, bet šie tikslai remiasi bendru tūriu.
Ar namų darbai ar vaikščiojimas po kambarį suskaičiuoja?
Taip. Kohortiniai tyrimai skaičiavo visus per dieną užfiksuotus žingsnius, ne tik tyčiusius sportinius pasivaikščiojimus. Atsitiktinis judėjimas yra lengviausia vieta daugumai žmonių rasti dar 2 000 žingsnių.
