Saturs
Dienas soļu mērķa kalkulators
Kalkulators
Lielākā daļa pieaugušo gūst pamatveselības ieguvumus starp 7 000 un 9 000 soļiem dienā, nevis 10 000. Šis kalkulators pielāgo šo diapazonu jūsu vecumam, pašreizējai aktivitātei un mērķim, tad izveido četru nedēļu plānu, kas paaugstina jūsu vidējo rādītāju pakāpeniski, nevis uzreiz.
10 000 soļu mērķis radās no 1960. gadu soļu mērītāja nosaukuma, nevis no pētījumiem. Kopš tiem laikiem uzkrātie pierādījumi norāda uz zemāku skaitli un uz līkni, kas izlīdzinās, nevis uz taisni, kas turpina kāpt. Šis kalkulators sniedz mērķi, balstoties uz šiem pierādījumiem, un, kas vēl noderīgāk, veidu, kā to sasniegt, nepārejot no 3 000 soļiem uz 9 000 vienā naktī.
Soļu mērķi pēc aktivitātes un mērķa
Dienas mērķi, ko šis kalkulators sniedz pieaugušajam līdz 50 gadu vecumam. Vecākiem pieaugušajiem mērķis ir zemāks.
| Pašreizējā aktivitāte | Zaudēt svaru | Saglabāt | Vispārēja veselība |
|---|---|---|---|
| Mazkustīgs: sēdošs darbs, maz staigāšanas | 9000 | 6500 | 6000 |
| Viegli aktīvs: staigā lielākajā daļā dienu | 9500 | 7000 | 6500 |
| Mēreni aktīvs: regulāri uz kājām | 10 000 | 7500 | 7000 |
| Aktīvs: fizisks darbs vai ikdienas vingrinājumi | 11 000 | 8500 | 8000 |
| Ļoti aktīvs: trenējas lielākajā daļā dienu | 11 500 | 9000 | 8500 |
Mērķi noapaļoti līdz tuvākajiem 500 soļiem un ierobežoti diapazonā 5 000–15 000.
Kā mērķis tiek noteikts
Kalkulators sāk no bāzes līmeņa 7 500 soļi dienā un pielāgo to trīs veidos:
- Mērķis. Svara zaudēšana pievieno 2 500 soļus, jo mērķis vienlaikus kalpo kā enerģijas patēriņa svira. Vispārējai veselībai atņem 500, jo mirstības līkne līdz tam brīdim jau lielā mērā ir izlīdzinājusies.
- Pašreizējā aktivitāte. Mazkustīvs sākumpunkts atņem 1 000, lai mērķis paliktu sasniedzams; aktīvs pievieno līdz 1 500.
- Vecums. Pieaugušajiem virs 65 gadiem atņem 1 500, bet virs 50 gadiem atņem 500, atspoguļojot zemāko plato, kas novērots vecākās kohortās.
Rezultāts tiek noapaļots līdz tuvākajiem 500 un turēts starp 5 000 un 15 000. Ievērojiet, kas tur nav iekļauts: staigāšanas temps. Soļu intensitāte neuzrādīja neatkarīgu saistību ar mirstību, kad kopējais soļu skaits tika ņemts vērā, tāpēc nav iemesla to šeit atsevišķi apbalvot.
Ko saka pētījumi
Trīs atklājumi veido augstāk redzamos skaitļus.
2021. gada CARDIA kohortas analīze atklāja, ka pieaugušie, kas veic aptuveni 7 000 soļus dienā, bija ievērojami zemākas vispārējās mirstības nekā tie, kas veica mazāk par 4 000, un ka soļu skaits virs aptuveni 10 000 nedeva būtisku papildu ieguvumu.
2022. gada metaanalīze, apvienojot 15 kohortas, atrada to pašu formu un noteica plato pēc vecuma: aptuveni 8 000–10 000 soļu pieaugušajiem līdz 60 gadu vecumam un 6 000–8 000 soļu pieaugušajiem virs 60 gadiem. Vairāk soļu bija labāki līdz šim punktam, pēc tam līkne izlīdzinājās.
2020. gada JAMA pētījums ar ASV pieaugušajiem atklāja, ka vairāk soļu saistīti ar zemāku mirstību, bet neatrada saistību ar soļu intensitāti pēc kopējā soļu skaita pielāgošanas. Vairāk staigāt bija svarīgi; ātrāk staigāt šajā iznākumā nebija.
Praktiskais secinājums: pirmie daži tūkstoši soļu, ko pievienojat, ir daudz vērtīgāki nekā pēdējie daži tūkstoši. Ja pašlaik veicat 3 000 soļus, sasniegt 7 000 ir īstais uzvaras moments. Vai pēc tam sasniegsiet 10 000, ir gandrīz noapaļošanas kļūda šī salīdzinājuma gaismā.
Kāpēp pakāpeniskums ir svarīgs
Mērķa noteikšana ir vienkāršākā daļa. Lielākā daļa cilvēku neizdzas pie paša lēciena, ne pie mērķa.
Pāreja no mazkustīga bāzes līmeņa uz mērķi vienas nedēļas laikā ir veids, kā cilvēki iegūst lielā lielakaula sāpes, plaukšņu fasciītu un stipru nepatiku pret staigāšanu. Augstāk minētais plāns paaugstina jūsu vidējo rādītāju par ne vairāk kā 20% nedēļā, kas notur slodzes pieaugumu tajās robežās, pie kurām saistaudi komfortabli pielāgojas.
Divas lietas palīdz pakāpeniskajam plānam iedzīvoties. Pirmkārt, uztveriet to kā nedēļas vidējo, nevis dienas minimumu: klusais otrdiena, ko izlīdzsvaro garš sestdiena, ir pieņemams. Otrkārt, saistiet soļus ar kaut ko, ko jau darāt: pastaiga pirms darba, garāks ceļš uz veikalu, telefona saruna kājās. Mērķi, kuriem vajadzīga atsevišķa stunda, parasti nepārdzīvo noslogotu nedēļu.
Atsauces
- Paluch AE, et al. Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the CARDIA Study. JAMA Netw Open. 2021
- Paluch AE, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022
- Saint-Maurice PF, et al. Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA. 2020
- Physical Activity Guidelines for Americans, U.S. Department of Health and Human Services
BUJ
Cik soļu dienā man vajadzētu veikt?
Lielākajai daļai pieaugušo 7 000 līdz 9 000 soļi sniedz lielāko daļu no mērītajiem veselības ieguvumiem. Līdz 60 gadu vecumam līkne izlīdzinās ap 8 000–10 000; virs 60 gadiem tā izlīdzinās ap 6 000–8 000.
Vai 10 000 soļu dienā patiešām ir nepieciešami?
Nē. Šis skaitlis radās no 1960. gadu japāņu soļu mērītāja nosaukuma, nevis no pētījumiem. Kopš tā laika pētījumi konsekventi rāda, ka lielākā daļa ieguvumu rodas jau pirms 10 000, un līkne izlīdzinās, nevis turpina kāpt.
Cik soļu dienā vajadzīgs, lai zaudētu svaru?
Šis kalkulators svara zaudēšanas mērķim pievieno 2 500 soļus bāzes līmenim, kas lielāko daļu cilvēku novieto starp 9 000 un 12 000. Taču vieni soļi reti rada lielas svara izmaiņas: enerģiska stunda maksā dažus simtus kaloriju, ko viegli kompensē nākamajā ēdienreizē. Diēta dara galveno darbu.
Vai man jāstaigā ātri, lai tas tiktu ieskaitīts?
Nē, mirstības ieguvuma ziņā. Pēc kopējā soļu skaita pielāgošanas soļu intensitāte lielākajā ASV pētījumā neuzrādīja neatkarīgu saistību. Ātrākam tempam ir citi ieguvumi, tostarp kardiorespiratorā sagatavotība, bet kopējais apjoms ir tas, uz ko balstīti šie mērķi.
Vai mājas darbi vai soļošana uz vietas tiek ieskaitīta?
Jā. Kohortu pētījumi skaitīja visus dienas laikā reģistrētos soļus, ne tikai apzinātus vingrošanas soļus. Gadījuma kustības ir vienkāršākā vieta, kur lielākajai daļai cilvēku atrast vēl 2 000 soļus.
