Turinys
Žingsnių kalorijų skaičiuoklė
Skaičiuoklė
Daugumai suaugusiųjų 10 000 žingsnių sudegina maždaug 300–500 kalorijų: apie 410 žmogui, sveriančiam 70 kg, ėjusiam sparčiu tempu. Tikslus skaičius priklauso nuo kūno svorio, žingsnio ilgio ir ėjimo greičio, nes sudegtos kalorijos didėja priklausomai nuo judamos masės ir jos judinimo trukmės.
Žingsnių skaičių lengva išmatuoti, o kalorijų ne. Pedometras žino, kiek kartų judėjo jūsų klubas, bet nežino, kiek sveriate, kiek ilgos jūsų kojos ar kaip greitai ėjote, o visi trys dalykai keičia atsakymą. Ši skaičiuoklė užpildo tas spragas, o paskui parodo savo skaičiavimus, kad galėtumėte spręsti, kiek pasitikėti skaičiumi.
Žingsnių ir kalorijų lentelė
Sudegtos kalorijos vidutinišku 4,8 km/h (3,0 mph) tempu, trims įprastiems kūno svoriams.
| Žingsniai | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|
| 1 000 | 32 | 40 | 48 |
| 2 000 | 65 | 81 | 97 |
| 3 000 | 97 | 121 | 145 |
| 4 000 | 129 | 162 | 194 |
| 5 000 | 162 | 202 | 242 |
| 6 000 | 194 | 242 | 291 |
| 7 000 | 226 | 283 | 339 |
| 8 000 | 259 | 323 | 388 |
| 9 000 | 291 | 364 | 436 |
| 10 000 | 323 | 404 | 485 |
| 11 000 | 356 | 445 | 533 |
| 12 000 | 388 | 485 | 582 |
| 13 000 | 420 | 525 | 630 |
| 14 000 | 453 | 566 | 679 |
| 15 000 | 485 | 606 | 727 |
| 16 000 | 517 | 647 | 776 |
| 17 000 | 550 | 687 | 824 |
| 18 000 | 582 | 727 | 873 |
| 19 000 | 614 | 768 | 921 |
| 20 000 | 647 | 808 | 970 |
Lemia 170 cm ūgis ir vidutinis tempas. Sunkesni kūnai sudegina daugiau, nes judama didesnė masė.
Kaip skaičiuojama
Skaičiuoklė veikia trimis žingsniais. Pirmiausia pagal ūgį įvertina žingsnio ilgį, tada žingsnių skaičių paverčia atstumu, o paskui apskaičiuoja, kiek to atstumo įveikimas trunka pasirinktu tempu. Tik žinodama trukmę ji gali įvertinti kalorijas, nes energijos sąnaudos yra dažnis: jos priklauso nuo to, kiek laiko dirbote, o ne nuo to, kiek kartų koja palietė žemę.
Energijos dygis naudoja metabolizmo lygtį, paskelbtą American College of Sports Medicine:
kalorijos per minutę = MET × 3,5 × kūno svoris kg ÷ 200
MET yra poilsio metabolizmo kartotinis. Vienas MET maždaug atitinka energiją, kurią sudegate ramiai sėdėdami. Sparčiai einant tai apie 4,3 MET, todėl kainuoja šiek tiek daugiau nei keturis kartus daugiau energijos per minutę nei sėdint. Toliau pateiktos MET reikšmės paimtos iš 2011 m. Fizinės veiklos kompendiumo, išmatuotos kietoje, lygioje žemėje.
| Tempas | Greitis | MET |
|---|---|---|
| Lėtas žingsnis | 3,2 km/h (2,0 mph) | 2,8 |
| Lengvas | 4,0 km/h (2,5 mph) | 3,0 |
| Vidutinis | 4,8 km/h (3,0 mph) | 3,5 |
| Spartus | 5,6 km/h (3,5 mph) | 4,3 |
| Labai spartus | 6,4 km/h (4,0 mph) | 5,0 |
| Greitas ėjimas | 7,2 km/h (4,5 mph) | 7,0 |
Skaičiavimo pavyzdys: 10 000 žingsnių 70 kg suaugusiajam, 175 cm ūgio, einančiam sparčiai. Žingsnis yra 0,73 m, todėl atstumas siekia 7,26 km, kuris 5,6 km/h tempu trunka apie 78 minutes. Esant 4,3 MET tai yra 5,27 kalorijos per minutę, arba maždaug 410 kalorijų iš viso.
Kiek tai tikslu?
Traktuokite rezultatą kaip intervalą, o ne matmenį. Jame susiklosto trys atskiri įverčiai:
- Žingsnio ilgis prognozuojamas pagal ūgį, kas savaime sukelia maždaug 10–15 % paklaidą. Ją veikia ir kojų ilgis, ir ėjimo greitis, ir avalynė.
- MET reikšmės yra populiacijos vidurkiai. Du to paties svorio žmonės, einantys tuo pačiu greičiu, realiu deguonies sąnaudų skirtumu gali skirtis 10 % ar daugiau.
- Jūsų žingsnių skaičius pats savaime yra įvertis. Telefonų ir laikrodžių pedometrai suskaičiuoja neteisingai, kai įrenginys yra maiše, ant vežimėlio rankenos ar bėgimo takelyje.
Sudėjus viską, realistiška paklaida siekia apie ±20 %. Tai tinka pokyčių stebėjimui per savaites (paklaida tam pačiam žmogui gana pastovi), o prastai tinka lyginti save su kitu.
Dar vienas dalykas, kuo šis skaičius nėra: skaičiuoklė pateikia bendrąsias energijos sąnaudas, kurios apima kalorijas, kurias jūsų kūnas būtų išleidęs tiesiog egzistuodamas per tą valandą. Jei norite energijos, kurią ėjimas iš tikrųjų pridėjo virš poilsio, naudokite „virš poilsio“ skaičių, kuris paprastai yra 20–25 % mažesnis.
Daugiau kalorijų per žingsnį
Kadangi energijos sąnaudos priklauso nuo trukmės ir intensyvumo, o ne nuo žingsnių skaičiaus, tie patys 10 000 žingsnių gali skirtis gerokai daugiau nei šimtu kalorijų priklausomai nuo to, kaip juos einate.
- Pridėkite kalną. Ėjimas 5 % nuolydžiu žymiai padidina MET reikšmę, labiau nei perėjimas nuo vidutinio iki sparčaus tempo lygioje vietoje.
- Eikite greičiau, ne ilgiau. Pereinant nuo vidutinio prie greito MET beveik dvigubėja, o laikas mažėja; intensyvumo padidėjimas laimi.
- Neškite svorį. Energijos sąnaudos didėja pagal visą judamą masę, todėl apkrauta kuprinė proporcingai padidina skaičių.
- Nemedžiokite pedometro. Trumpindami žingsnį, kad padidintumėte žingsnių skaičių, nueinate mažesnį atstumą už tas pačias pastangas.
Verta laikyti perspektyvoje: dėl svorio pokyčio tai, ką valgote, judina skaičių kur kas labiau nei tai, kiek einate. Spartus valanda gali kainuoti 300 kalorijų; tai vienas didelis pyragas.
Nuorodos
- Ainsworth BE, et al. 2011 Compendium of Physical Activities. Med Sci Sports Exerc. 2011: aukščiau pateiktų MET reikšmių šaltinis.
- Compendium of Physical Activities (dabartinis leidimas)
- Grieve DW, Gear RJ. The relationships between length of stride, step frequency, time of swing and speed of walking. Ergonomics. 1966: ūgio ir žingsnio santykio pagrindas.
- Physical Activity Guidelines for Americans, JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas
DUK
Kiek kalorijų sudegina 10 000 žingsnių?
Daugumai suaugusiųjų tai yra nuo 300 iki 500 kalorijų. 70 kg žmogus, einantis sparčiai, sudegina apie 410; 90 kg žmogus, nueinantis tą patį atstumą, sudegina arčiau 520, nes didesnė masė kainuoja daugiau energijos judinti.
Kiek žingsnių sudegina 500 kalorijų?
Maždaug 12 000 žingsnių 70 kg suaugusiajam sparčiu tempu, arba apie 9 500 suaugusiajam, sveriančiam 90 kg. Įveskite savo svorį aukščiau, kad gautumėte tikslesnį skaičių: kūno svoris keičia šį atsakymą labiau nei bet kuris kitas įvesties duomuo.
Ar greičiau einant sudeginama daugiau kalorijų per žingsnį?
Taip. Greitesnis ėjimas turi didesnes metabolines sąnaudas per minutę, o padidėjimas lenkia sutaupytą laiką. Pereinant nuo vidutinio prie greito tempo per tą patį žingsnių skaičių bendras sudegimas padidėja, nors ėjimas trumpesnis.
Kodėl rezultatas skiriasi nuo mano telefono ar laikrodžio?
Dauguma nešiojamųjų įrenginių prideda širdies susitraukimų dažnio duomenis, GPS greitį ir savo veiklos modelį, o daugelis pateikia kalorijas virš poilsio, o ne bendrąsias sąnaudas. Skirtingos prielaidos duoda skirtingus skaičius; nė vienas nėra tikslus.
Ar reikėtų atimti šias kalorijas iš dienos raciono?
Būkite atsargūs. Tiek fitneso sekikliai, tiek skaičiuoklės linkusios pervertinti pratimo sudegimą, o visos įverties suvalgymas atgal yra dažna priežastis, kodėl svorio metimas sustoja. Traktuokite tai kaip viršutinę ribą.
