பொருளடக்கம்
அடிகளை கலோரியாக மாற்றும் கணிப்பான்
கணிப்பான்
பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு 10,000 அடிகள் நடப்பது ஏறக்குறைய 300–500 கலோரிகளை எரிக்கிறது (வேகமான நடையில் 70 kg நபருக்கு ஏறக்குறைய 410). சரியான எண் உங்கள் உடல் எடை, அடி நீளம், நடை வேகத்தைப் பொறுத்தது, ஏனெனில் எரிக்கப்படும் கலோரிகள் நீங்கள் எவ்வளவு நிறையை நகர்த்துகிறீர்கள், எவ்வளவு நேரம் நகர்த்துகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து அதிகரிக்கிறது.
அடி எண்ணிக்கை அளவிட எளிது; கலோரி அல்ல. படிஅளவி உங்கள் இடுப்பு எத்தனை முறை நகர்ந்தது என்பதை அறியும், ஆனால் நீங்கள் எவ்வளவு கனமானவர், உங்கள் கால்கள் எவ்வளவு நீளமானவை, எவ்வளவு வேகமாக நடந்தீர்கள் என்பதை அறியாது. இந்த மூன்றும் பதிலை மாற்றும். இந்தக் கணிப்பான் அந்த இடைவெளிகளை நிரப்பி, அதன் கணக்கீட்டைக் காட்டுகிறது, இதனால் நீங்கள் எண்ணை எவ்வளவு நம்ப வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானிக்கலாம்.
அடிகள்-கலோரி வரைபடம்
மிதமான 4.8 km/h (3.0 mph) வேகத்தில், மூன்று பொதுவான உடல் எடைகளுக்கு எரிக்கப்பட்ட கலோரிகள்.
| அடிகள் | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|
| 1,000 | 32 | 40 | 48 |
| 2,000 | 65 | 81 | 97 |
| 3,000 | 97 | 121 | 145 |
| 4,000 | 129 | 162 | 194 |
| 5,000 | 162 | 202 | 242 |
| 6,000 | 194 | 242 | 291 |
| 7,000 | 226 | 283 | 339 |
| 8,000 | 259 | 323 | 388 |
| 9,000 | 291 | 364 | 436 |
| 10,000 | 323 | 404 | 485 |
| 11,000 | 356 | 445 | 533 |
| 12,000 | 388 | 485 | 582 |
| 13,000 | 420 | 525 | 630 |
| 14,000 | 453 | 566 | 679 |
| 15,000 | 485 | 606 | 727 |
| 16,000 | 517 | 647 | 776 |
| 17,000 | 550 | 687 | 824 |
| 18,000 | 582 | 727 | 873 |
| 19,000 | 614 | 768 | 921 |
| 20,000 | 647 | 808 | 970 |
170 cm உயரம், மிதமான நடை என கருதப்படுகிறது. கனமான உடல்கள் அதிகம் எரிக்கின்றன, ஏனெனில் அதிக நிறை நகர்த்தப்படுகிறது.
கணக்கிடப்படும் முறை
கணிப்பான் மூன்று அடிகளில் செயல்படுகிறது. முதலில் உங்கள் உயரத்திலிருந்து அடி நீளத்தை மதிப்பிடுகிறது, பின் அடி எண்ணிக்கையை தூரமாக மாற்றுகிறது, பின் அந்த தூரம் உங்கள் தேர்ந்தெடுத்த வேகத்தில் எவ்வளவு நேரம் எடுக்கும் எனக் கணக்கிடுகிறது. காலஅளவை அறிந்த பிறகே கலோரியை மதிப்பிட முடியும், ஏனெனில் ஆற்றல் செலவு ஒரு விகிதம்: உங்கள் கால் எத்தனை முறை தரையில் பட்டது என்பதில்லை, நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் வேலை செய்தீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது.
ஆற்றல் எண் American College of Sports Medicine வெளியிட்ட வளர்சிதை மாற்றச் சமன்பாட்டைப் பயன்படுத்துகிறது:
ஒரு நிமிடத்திற்கான கலோரி = MET × 3.5 × kg-ல் உடல் எடை ÷ 200
MET என்பது ஓய்வு வளர்சிதை மாற்றத்தின் மடங்கு. ஒரு MET ஏறக்குறைய நீங்கள் அமைதியாக அமர்ந்திருக்கும்போது எரிக்கும் ஆற்றல். வேகமாக நடப்பது ஏறக்குறைய 4.3 METs, எனவே அமர்ந்திருப்பதை விட ஒரு நிமிடத்திற்கு நான்கு மடங்குக்கும் சற்றே அதிகமான ஆற்றல் செலவாகும். கீழே உள்ள MET மதிப்புகள் 2011 Compendium of Physical Activities-லிருந்து, உறுதியான, சமமான தரையில் அளவிடப்பட்டவை.
| நடை | வேகம் | METs |
|---|---|---|
| மெதுவான நடை | 3.2 km/h (2.0 mph) | 2.8 |
| எளிதான | 4.0 km/h (2.5 mph) | 3.0 |
| மிதமான | 4.8 km/h (3.0 mph) | 3.5 |
| வேகமான | 5.6 km/h (3.5 mph) | 4.3 |
| மிக வேகமான | 6.4 km/h (4.0 mph) | 5.0 |
| விரைவான நடை | 7.2 km/h (4.5 mph) | 7.0 |
வேலை செய்த உதாரணம்: 70 kg பெரியவர், 175 cm உயரம், வேகமாக நடப்பவர் 10,000 அடிகள். அடி நீளம் 0.73 m, எனவே தூரம் 7.26 km, 5.6 km/h வேகத்தில் ஏறக்குறைய 78 நிமிடங்கள் ஆகும். 4.3 METs-ல் அது ஒரு நிமிடத்திற்கு 5.27 கலோரி, அல்லது மொத்தம் ஏறக்குறைய 410 கலோரிகள்.
இது எவ்வளவு துல்லியமானது?
முடிவை ஒரு வாசிப்பாக அல்லாமல், ஒரு வரம்பாகக் கருதுங்கள். மூன்று தனித்தனி மதிப்பீடுகள் இதில் ஒன்றன்மேல் ஒன்று சேர்கின்றன:
- அடி நீளம் உயரத்திலிருந்து கணிக்கப்படுகிறது, இது தனியாக ஏறக்குறைய 10–15% பிழையைக் கொண்டுள்ளது. கால் நீளம், நடை வேகம், காலணி அனைத்தும் இதை மாற்றும்.
- MET மதிப்புகள் மக்கள்தொகை சராசரிகள். ஒரே எடையுள்ள இருவர் ஒரே வேகத்தில் நடந்தாலும் உண்மையான ஆக்ஸிஜன் செலவில் 10% அல்லது அதற்கு மேல் வேறுபடலாம்.
- உங்கள் அடி எண்ணிக்கை அதுவே ஒரு மதிப்பீடு. சாதனம் பையில், வண்டி கைப்பிடியில், அல்லது டிரெட்மில்லில் இருந்தால் ஃபோன், வாட்ச் படிஅளவிகள் தவறாக எண்ணும்.
ஒன்றாக அடுக்கப்பட்டால், யதார்த்தமான வரம்பு ஏறக்குறைய ±20%. வாரங்களில் மாற்றத்தைக் கண்காணிக்க இது போதுமானது (ஒரே நபருக்குப் பிழை மிகவும் நிலையானது), ஆனால் வேறொருவருடன் ஒப்பிட ஏற்றதல்ல.
இந்த எண் அல்லாத இன்னொன்று: கணிப்பான் மொத்த ஆற்றல் செலவைத் தருகிறது, இது அந்த ஒரு மணிநேரத்தில் உங்கள் உடல் வெறும் இருப்பதற்காகவே செலவிட்டிருக்கும் கலோரிகளையும் உள்ளடக்கியது. நடை உண்மையில் ஓய்வின்மேல் கூட்டிய ஆற்றலை விரும்பினால், "ஓய்வில் எரிப்பதற்கு மேல்" எண்ணைப் பயன்படுத்தவும், இது பொதுவாக 20–25% குறைவு.
ஒரு அடிக்கு அதிகம் எரித்தல்
ஆற்றல் செலவு அடி எண்ணிக்கையை விட காலஅளவு, தீவிரத்தைப் பொறுத்தது, எனவே ஒரே 10,000 அடிகள் நீங்கள் எப்படி நடக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து நூறு கலோரிக்கும் மேல் வேறுபடலாம்.
- ஒரு சரிவைச் சேர்க்கவும். 5% சரிவில் மேலே நடப்பது MET மதிப்பை கணிசமாக உயர்த்துகிறது, சமதளத்தில் மிதமான நடையிலிருந்து வேகமான நடைக்கு மாறுவதை விட அதிகம்.
- நீண்டதை விட வேகமாக நடக்கவும். மிதமானதிலிருந்து விரைவானதற்குச் செல்வது METs-ஐ ஏறக்குறைய இரட்டிப்பாக்குகிறது, நேரத்தைக் குறைக்கிறது, தீவிர அதிகரிப்பு வெல்கிறது.
- எடை சுமக்கவும். ஆற்றல் செலவு நகர்த்தப்பட்ட மொத்த நிறையுடன் அளவாகிறது, எனவே சுமையேற்ற பை எண்ணை விகிதாசாரமாக உயர்த்துகிறது.
- படிஅளவியை விரட்ட வேண்டாம். அடி எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க அடி நீளத்தைச் சுருக்குவது ஒரே முயற்சிக்கு உங்களைக் குறைவான தூரம் நகர்த்துகிறது.
முன்னோக்கிய பார்வையில் நினைவில் வைக்கத் தக்கது: எடை மாற்றத்திற்கு, நீங்கள் சாப்பிடுவது நீங்கள் நடப்பதை விட எண்ணை மிக அதிகமாக நகர்த்துகிறது. ஒரு வேகமான மணி 300 கலோரி செலவாகலாம்; அது ஒரு பெரிய பேஸ்ட்ரி.
மேற்கோள்கள்
- Ainsworth BE, et al. 2011 Compendium of Physical Activities. Med Sci Sports Exerc. 2011: மேலே உள்ள MET மதிப்புகளின் மூலம்.
- Compendium of Physical Activities (தற்போதைய பதிப்பு)
- Grieve DW, Gear RJ. The relationships between length of stride, step frequency, time of swing and speed of walking. Ergonomics. 1966: உயரம்-அடி விகிதத்தின் அடிப்படை.
- Physical Activity Guidelines for Americans, U.S. Department of Health and Human Services
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
10,000 அடிகள் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கின்றன?
பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு, 300 முதல் 500 கலோரிகளுக்கு இடையில். வேகமாக நடக்கும் 70 kg நபர் ஏறக்குறைய 410 எரிக்கிறார்; ஒரே தூரம் நடக்கும் 90 kg நபர் 520-க்கு அருகில் எரிக்கிறார், ஏனெனில் அதிக நிறை நகர்த்த அதிக ஆற்றல் செலவாகும்.
500 கலோரிகளை எரிக்க எத்தனை அடிகள்?
வேகமான நடையில் 70 kg பெரியவருக்கு ஏறக்குறைய 12,000 அடிகள், அல்லது 90 kg பெரியவருக்கு ஏறக்குறைய 9,500. நெருக்கமான எண்ணுக்கு மேலே உங்கள் சொந்த எடையை உள்ளிடவும்: உடல் எடை வேறெந்த உள்ளீட்டை விட இந்தப் பதிலை அதிகம் மாற்றுகிறது.
வேகமாக நடப்பது ஒரு அடிக்கு அதிக கலோரி எரிக்கிறதா?
ஆம். வேகமான நடை ஒரு நிமிடத்திற்கு அதிக வளர்சிதை மாற்றச் செலவைக் கொண்டுள்ளது, அதிகரிப்பு நீங்கள் மிச்சப்படுத்தும் நேரத்தை விட அதிகமாக உள்ளது. ஒரே அடி எண்ணிக்கையில் மிதமானதிலிருந்து விரைவானதற்குச் செல்வது மொத்த எரிப்பை உயர்த்துகிறது, நடை குறைவாக இருந்தாலும்.
முடிவு என் ஃபோன் அல்லது வாட்ச்சிலிருந்து ஏன் வேறுபடுகிறது?
பெரும்பாலான அணியக்கூடிய சாதனங்கள் இதய துடிப்புத் தரவு, GPS வேகம், அவற்றின் சொந்த செயல்பாட்டு மாதிரியைச் சேர்க்கின்றன, பல மொத்த செலவுக்கு பதிலாக ஓய்வின்மேல் கலோரியைத் தருகின்றன. வெவ்வேறு கருதுகோள்கள் வெவ்வேறு எண்களைத் தருகின்றன; எதுவும் சரியானது அல்ல.
இந்தக் கலோரிகளை என் தினசரி உட்கொள்ளலிலிருந்து கழிக்க வேண்டுமா?
கவனமாக இருங்கள். ஃபிட்னெஸ் டிராக்கர்களும் கணிப்பான்களும் உடற்பயிற்சி எரிப்பை அதிகமாகக் காட்டுகின்றன, முழு மதிப்பீட்டையும் மீண்டும் சாப்பிடுவது எடை இழப்பு நின்றுபோவதற்கான பொதுவான காரணம். இதை ஒரு மேல் எல்லையாகக் கருதுங்கள்.
