Tartalom
Lépések kalóriakalkulátor
Kalkulátor
10 000 lépés gyaloglása legtöbb felnőttnél körülbelül 300–500 kalóriát éget el: 70 kg-os személynél élénk tempóban nagyjából 410 kalóriát. A pontos érték függ testsúlytól, lépéshossztól és gyaloglási sebességtől, mert az elégetett kalória a mozgatott tömeggel és az időtartammal arányos.
A lépésszám könnyen mérhető; a kalória nem. A lépésszámláló tudja, hányszor mozdult meg a csípőd, de nem tudja, milyen nehéz vagy, milyen hosszú a lábad, vagy milyen gyorsan gyalogoltál, és mindhárom megváltoztatja az eredményt. Ez a kalkulátor kitölti ezeket a hiányokat, majd megmutatja a számítást, hogy el tudd ítélni, mennyire bízhat a számban.
Lépés–kalória táblázat
Elégetett kalóriák mérsékelt 4,8 km/h (3,0 mph) tempó mellett, három gyakori testsúlynál.
| Lépések | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|
| 1000 | 32 | 40 | 48 |
| 2000 | 65 | 81 | 97 |
| 3000 | 97 | 121 | 145 |
| 4000 | 129 | 162 | 194 |
| 5000 | 162 | 202 | 242 |
| 6000 | 194 | 242 | 291 |
| 7000 | 226 | 283 | 339 |
| 8000 | 259 | 323 | 388 |
| 9000 | 291 | 364 | 436 |
| 10 000 | 323 | 404 | 485 |
| 11 000 | 356 | 445 | 533 |
| 12 000 | 388 | 485 | 582 |
| 13 000 | 420 | 525 | 630 |
| 14 000 | 453 | 566 | 679 |
| 15 000 | 485 | 606 | 727 |
| 16 000 | 517 | 647 | 776 |
| 17 000 | 550 | 687 | 824 |
| 18 000 | 582 | 727 | 873 |
| 19 000 | 614 | 768 | 921 |
| 20 000 | 647 | 808 | 970 |
170 cm magasságot és mérsékelt tempót feltételez. Nehezebb testek többet égetnek, mert több tömeget mozgatnak.
Hogyan számítjuk
A kalkulátor három lépésben dolgozik. Először magasságodból megbecsüli lépéshosszadat, majd lépésszámodat távolsággá alakítja, végül kiszámítja, mennyi ideig tart ez a távolság a választott tempóban. Csak ha már ismeri az időtartamot, tud kalóriát becsülni, mert az energiafelhasználás egy arány: azon múlik, mennyi ideig dolgoztál, nem azon, hányszor ért földet a lábad.
Az energiaérték az American College of Sports Medicine által közölt anyagcsere-egyenletet használja:
kalória percenként = MET × 3,5 × testsúly kg-ban ÷ 200
A MET a nyugalmi anyagcsere többszöröse. Egy MET nagyjából az az energia, amit ülve égetsz. Az élénk gyaloglás körülbelül 4,3 MET, tehát percenként valamivel több mint négyszer annyi energiát fogyaszt, mint az ülés. Az alábbi MET-értékek a 2011-es Compendium of Physical Activities adatai, kemény, sík talajon mérve.
| Tempó | Sebesség | MET-érték |
|---|---|---|
| Lassú séta | 3,2 km/h (2,0 mph) | 2.8 |
| Könnyű | 4,0 km/h (2,5 mph) | 3.0 |
| Mérsékelt | 4,8 km/h (3,0 mph) | 3.5 |
| Élénk | 5,6 km/h (3,5 mph) | 4.3 |
| Nagyon élénk | 6,4 km/h (4,0 mph) | 5.0 |
| Gyors gyaloglás | 7,2 km/h (4,5 mph) | 7.0 |
Példa: 10 000 lépés egy 70 kg-os, 175 cm magas felnőttnek, élénk tempóban. A lépéshossz 0,73 m, tehát a távolság 7,26 km, ami 5,6 km/h tempó mellett körülbelül 78 percet vesz igénybe. 4,3 MET mellett ez 5,27 kalória percenként, összesen nagyjából 410 kalória.
Mennyire pontos?
Az eredményt tartománynak tekintsd, nem leolvasásnak. Három különálló becslés halmozódik benne:
- A lépéshossz magasságból becsülve, önmagában körülbelül 10–15% hibával. Lábhossz, gyaloglási sebesség és lábbeli mind befolyásolják.
- A MET-értékek populációs átlagok. Két azonos súlyú, azonos sebességgel gyalogló ember között a valós oxigénfelhasználás 10%-kal vagy többel is eltérhet.
- A lépésszámod maga is becslés. A telefon- és óralelésszámlálók hibásan számolnak, ha az eszköz táskában, bevásárlókocsi-fogantyún vagy futópadon van.
Együtt halmozva a reális hibahatár körülbelül ±20%. Ez hetek alatti változás követésére megfelelő (a hiba ugyanannál a személynél meglehetősen következetes), de rossz arra, hogy magad másokhoz hasonlítsd.
Egy dolog, amit a szám nem jelent: a kalkulátor bruttó energiafelhasználást mutat, ami tartalmazza azt a kalóriát is, amit a tested pusztán a létezéssel elfogyasztott volna abban az órában. Ha az az energia kell, amit a gyaloglás ténylegesen a pihenésre ráadott, használd a „pihenés felett” értéket, ami jellemzően 20–25%-kal alacsonyabb.
Több kalória lépésenként
Mivel az energiaigény időtartamtól és intenzitástól függ, nem lépésszámtól, ugyanaz a 10 000 lépés több mint száz kalóriával is eltérhet attól függően, hogyan gyalogolod.
- Adj hegyet. Az 5%-os emelkedőn való gyaloglás jelentősen növeli a MET-értéket, jobban, mint a mérsékelt tempóról élénkre váltás síkon.
- Gyalogolj gyorsabban, ne tovább. A mérsékeltről gyorsra váltás nagyjából megduplázza a MET-et, miközben csökkenti az időt, és az intenzitásnövekedés nyer.
- Vigyél súlyt. Az energiaigény a mozgatott össztömeggel arányos, tehát a rakott hátizsák arányosan növeli az értéket.
- Ne hajszold a lépésszámlálót. A lépéshossz rövidítése a lépésszám növelésére kevesebb távolságot visz végig ugyanannyi erővel.
Érdemes perspektívában tartani: súlyváltozásnál amit eszel, sokkal jobban mozgatja a számot, mint amit gyalogolsz. Egy élénk óra talán 300 kalóriába kerül; ez egy nagy péksütemény.
Hivatkozások
- Ainsworth BE, et al. 2011 Compendium of Physical Activities. Med Sci Sports Exerc. 2011: a fenti MET-értékek forrása.
- Compendium of Physical Activities (jelenlegi kiadás)
- Grieve DW, Gear RJ. The relationships between length of stride, step frequency, time of swing and speed of walking. Ergonomics. 1966: a magasság–lépéshossz arány alapja.
- Physical Activity Guidelines for Americans, U.S. Department of Health and Human Services
GYIK
Hány kalóriát éget 10 000 lépés?
Legtöbb felnőttnél 300 és 500 kalória között. Egy 70 kg-os személy élénk tempóban körülbelül 410 kalóriát éget; egy 90 kg-os személy ugyanazon a távon közelebb 520-hoz, mert a nagyobb tömeg több energiát igényel a mozgatásához.
Hány lépés éget 500 kalóriát?
Körülbelül 12 000 lépés egy 70 kg-os felnőttnek élénk tempóban, vagy körülbelül 9 500 egy 90 kg-os felnőttnek. Add meg saját testsúlyod fent a pontosabb értékhez: a testsúly jobban megváltoztatja ezt a választ, mint bármely más bemenet.
A gyorsabb gyaloglás lépésenként több kalóriát éget?
Igen. A gyorsabb gyaloglásnak magasabb a percenkénti anyagcsereköltsége, és a növekedés meghaladja a megtakarított időt. A mérsékelt tempóról gyorsra váltás ugyanannyi lépésnél növeli az összes elégetést, bár a gyaloglás rövidebb.
Miért tér el az eredmény a telefonom vagy órámmétől?
A legtöbb viselhető eszköz hozzáad pulzusadatot, GPS-sebességet és saját aktivitásmodelljét, és sokan pihenés feletti kalóriát mutatnak az összes energiafelhasználás helyett. A különböző feltételezések különböző számokat adnak; egyik sem pontos.
Vonjam le ezeket a kalóriákat a napi bevitelből?
Légy óvatos. A fitnesstrackerek és a kalkulátorok egyaránt hajlamosak túlbecsülni a mozgás energiáját, és a teljes becslés visszaevése gyakori oka a fogyás megakadásának. Kezeld felső határként.
