Sadržaj
Pretvarač koraka u kalorije
Kalkulator
Hodanje 10.000 koraka sagorijeva otprilike 300–500 kalorija za većinu odraslih (oko 410 za osobu od 70 kg pri brzom tempu). Točna brojka ovisi o tjelesnoj težini, duljini koraka i brzini hodanja, jer potrošene kalorije rastu s količinom mase koju pomičete i vremenom koliko je pomičete.
Broj koraka lako je izmjeriti; kalorije nisu. Pedometar zna koliko se puta pomaknuo vaš kuk, ali ne zna koliko ste teški, koliko su dugačke vaše noge ni koliko ste brzo hodali, a sve tri stvari mijenjaju odgovor. Ovaj kalkulator ispunjava te praznine, a zatim prikazuje izračun kako biste mogli procijeniti koliko vjerovati broju.
Tablica koraka u kalorije
Sagorijevanje kalorija pri umjerenom tempu 4,8 km/h (3,0 mph), za tri uobičajene tjelesne težine.
| Koraci | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|
| 1.000 | 32 | 40 | 48 |
| 2.000 | 65 | 81 | 97 |
| 3.000 | 97 | 121 | 145 |
| 4.000 | 129 | 162 | 194 |
| 5.000 | 162 | 202 | 242 |
| 6.000 | 194 | 242 | 291 |
| 7.000 | 226 | 283 | 339 |
| 8.000 | 259 | 323 | 388 |
| 9.000 | 291 | 364 | 436 |
| 10.000 | 323 | 404 | 485 |
| 11.000 | 356 | 445 | 533 |
| 12.000 | 388 | 485 | 582 |
| 13.000 | 420 | 525 | 630 |
| 14.000 | 453 | 566 | 679 |
| 15.000 | 485 | 606 | 727 |
| 16.000 | 517 | 647 | 776 |
| 17.000 | 550 | 687 | 824 |
| 18.000 | 582 | 727 | 873 |
| 19.000 | 614 | 768 | 921 |
| 20.000 | 647 | 808 | 970 |
Pretpostavlja visinu 170 cm i umjereni tempo. Teža tijela sagorijevaju više jer se pomiče više mase.
Kako se računa
Kalkulator radi u tri koraka. Najprije procjenjuje vašu duljinu koraka iz visine, zatim pretvara broj koraka u udaljenost, a onda izračunava koliko vremena ta udaljenost zahtijeva pri odabranom tempu. Tek kada zna trajanje može procijeniti kalorije, jer je potrošnja energije stopa: ovisi o tome koliko dugo ste radili, a ne o tome koliko vam je puta noga dotakla tlo.
Brojka energije koristi metaboličku jednadžbu objavljenu od American College of Sports Medicine:
kalorija u minuti = MET × 3,5 × tjelesna težina u kg ÷ 200
MET je višestruka vrijednost mirovnog metabolizma. Jedan MET otprilike je energija koju sagorijevate sjedeći mirno. Brzo hodanje iznosi oko 4,3 MET-a, pa košta malo više od četiri puta više energije u minuti od sjedenja. MET vrijednosti u nastavku potječu iz Compendium of Physical Activities iz 2011. godine, izmjerene na čvrstoj, ravnoj podlozi.
| Tempo | Brzina | MET-ovi |
|---|---|---|
| Sporo | 3,2 km/h (2,0 mph) | 2,8 |
| Lagano | 4,0 km/h (2,5 mph) | 3,0 |
| Umjereno | 4,8 km/h (3,0 mph) | 3,5 |
| Brzo | 5,6 km/h (3,5 mph) | 4,3 |
| Vrlo brzo | 6,4 km/h (4,0 mph) | 5,0 |
| Hodanje u trku | 7,2 km/h (4,5 mph) | 7,0 |
Praktični primjer: 10.000 koraka za odraslu osobu od 70 kg, visine 175 cm, koja hoda brzo. Duljina koraka je 0,73 m, pa je udaljenost 7,26 km, što traje oko 78 minuta pri 5,6 km/h. Pri 4,3 MET-a to je 5,27 kalorija u minuti, ili otprilike 410 kalorija ukupno.
Koliko je to točno?
Shvatite rezultat kao raspon, ne kao očitavanje. Tri odvojene procjene slažu se unutar njega:
- Duljina koraka predviđena je iz visine, što samo po sebi nosi otprilike 10–15% pogreške. Duljina nogu, brzina hodanja i obuća sve to pomiču.
- MET vrijednosti populacijski su prosjeci. Dvije osobe iste težine koje hodaju istom brzinom mogu se razlikovati za 10% ili više u stvarnoj potrošnji kisika.
- Vaš broj koraka sam je po sebi procjena. Pedometri u telefonima i satovima pogrešno broje kada je uređaj u torbi, na ručki kolica ili na traci za trčanje.
Zajedno složene, realna margina iznosi oko ±20%. To je prikladno za praćenje promjena tijekom nekoliko tjedana (pogreška je prilično dosljedna za istu osobu), a loše za uspoređivanje s nekim drugim.
Jedna stvar koju broj nije: kalkulator prikazuje bruto potrošnju energije, koja uključuje kalorije koje bi vaše tijelo potrošilo samo postojanjem tijekom tog sata. Ako želite energiju koju je hodanje stvarno dodalo na vrh mirovanja, koristite brojku "iznad mirovanja", koja je obično 20–25% niža.
Više sagorijevanja po koraku
Budući da trošak energije ovisi o trajanju i intenzitetu, a ne o broju koraka, istih 10.000 koraka može se razlikovati za više od stotinu kalorija ovisno o tome kako ih hodate.
- Dodajte brežuljak. Hodanje uz 5% uspona znatno povećava MET vrijednost, više nego prelazak s umjerenog na brzi tempo po ravnome.
- Hodajte brže, ne dulje. Prelazak s umjerenog na brzo otprilike udvostručuje MET-ove uz skraćenje vremena, i povećanje intenziteta pobjeđuje.
- Nesite teret. Trošak energije raste s ukupnom pomaknutom masom, pa naprtnjač s teretom proporcionalno povećava brojku.
- Ne jurite za pedometrom. Skraćivanje koraka kako biste povećali broj koraka pomiče vas manju udaljenost uz isti napor.
Držite u perspektivi: za promjenu težine, ono što jedete pomiče brojku daleko više nego ono što hodate. Brzi sat može koštati 300 kalorija; to je jedna velika pastry.
Reference
- Ainsworth BE, et al. 2011 Compendium of Physical Activities. Med Sci Sports Exerc. 2011: izvor gore navedenih MET vrijednosti.
- Compendium of Physical Activities (aktualno izdanje)
- Grieve DW, Gear RJ. The relationships between length of stride, step frequency, time of swing and speed of walking. Ergonomics. 1966: osnova omjera visina-u-korak.
- Physical Activity Guidelines for Americans, U.S. Department of Health and Human Services
Česta pitanja
Koliko kalorija sagorijeva 10.000 koraka?
Za većinu odraslih, između 300 i 500 kalorija. Osoba od 70 kg koja hoda brzo sagorijeva oko 410; osoba od 90 kg koja hoda istu udaljenost sagorijeva bliže 520, jer veća masa košta više energije za pomicanje.
Koliko koraka sagorijeva 500 kalorija?
Oko 12.000 koraka za odraslu osobu od 70 kg pri brzom tempu, ili oko 9.500 za odraslu osobu od 90 kg. Unesite svoju težinu gore za bližu brojku: tjelesna težina mijenja ovaj odgovor više od bilo kojeg drugog unosa.
Sagorijeva li brže hodanje više kalorija po koraku?
Da. Brže hodanje ima veći metabolički trošak u minuti, i povećanje nadmašuje vrijeme koje uštedite. Prelazak s umjerenog na brzi tempo uz isti broj koraka povećava ukupno sagorijevanje iako je hodanje kraće.
Zašto se rezultat razlikuje od mog telefona ili sata?
Većina nosivih uređaja dodaje podatke o pulsu, GPS brzinu i vlastiti model aktivnosti, a mnogi prikazuju kalorije iznad mirovanja umjesto ukupne potrošnje. Različite pretpostavke daju različite brojke; nijedna nije točna.
Trebam li oduzeti te kalorije od dnevnog unosa?
Budite oprezni. Fitness trackeri i kalkulatori skloni su precjenjivanju sagorijevanja vježbanjem, a jedenje natrag pune procjene čest je razlog zaustavljanja gubitka težine. Shvatite to kao gornju granicu.
