Vsebina
Kalkulator korakov v kalorije
Kalkulator
10.000 korakov pri večini odraslih porabi približno 300–500 kalorij (pri osebi težki 70 kg v hitrem tempu okoli 410). Natančna vrednost je odvisna od telesne teže, dolžine koraka in hitrosti hoje, saj se porabljene kalorije povečujejo s maso, ki jo premikaš, in časom, kako dolgo jo premikaš.
Število korakov je enostavno izmeriti; kalorij ni. Pedometer ve, kolikokrat se je premaknila tvoja bočnica, ne pa kako težak si, kako dolge noge imaš ali kako hitro si hodil, vsa tri dejstva pa spremenijo odgovor. Ta kalkulator izpolni te vrzeli in nato pokaže svoje izračune, da lahko sam presodiš, koliko zaupati številki.
Tabela korakov v kalorije
Porabljene kalorije pri zmernem tempu 4,8 km/h (3,0 mph) za tri pogoste telesne teže.
| Koraki | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|
| 1000 | 32 | 40 | 48 |
| 2000 | 65 | 81 | 97 |
| 3000 | 97 | 121 | 145 |
| 4000 | 129 | 162 | 194 |
| 5000 | 162 | 202 | 242 |
| 6000 | 194 | 242 | 291 |
| 7000 | 226 | 283 | 339 |
| 8000 | 259 | 323 | 388 |
| 9000 | 291 | 364 | 436 |
| 10.000 | 323 | 404 | 485 |
| 11.000 | 356 | 445 | 533 |
| 12.000 | 388 | 485 | 582 |
| 13.000 | 420 | 525 | 630 |
| 14.000 | 453 | 566 | 679 |
| 15.000 | 485 | 606 | 727 |
| 16.000 | 517 | 647 | 776 |
| 17.000 | 550 | 687 | 824 |
| 18.000 | 582 | 727 | 873 |
| 19.000 | 614 | 768 | 921 |
| 20.000 | 647 | 808 | 970 |
Predpostavlja višino 170 cm in zmeren tempo. Težja telesa porabijo več, ker se premika večja masa.
Kako se izračuna
Kalkulator deluje v treh korakih. Najprej iz tvoje višine oceni dolžino koraka, nato spremeni število korakov v razdaljo in nato izračuna, kako dolgo traja ta razdalja pri izbranem tempu. Šele ko pozna trajanje, lahko oceni kalorije, saj je poraba energije hitrost: odvisna je od tega, kako dolgo si delal, ne od tega, kolikokrat je tvoja noga udarila ob tla.
Vrednost energije uporablja metabolično enačbo, ki jo je objavil American College of Sports Medicine:
kalorij na minuto = MET × 3,5 × telesna teža v kg ÷ 200
MET je večkratnik mirovne presnove. En MET je približno energija, ki jo porabiš pri mirnem sedenju. Hitra hoja je približno 4,3 MET, torej stane nekoliko več kot štirikrat toliko energije na minuto kot sedenje. Vrednosti MET spodaj izhajajo iz Kompendija telesnih dejavnosti iz leta 2011, izmerjene na trdni, ravni podlagi.
| Tempo | Hitrost | MET |
|---|---|---|
| Počasna hoja | 3,2 km/h (2,0 mph) | 2,8 |
| Lahotna | 4,0 km/h (2,5 mph) | 3,0 |
| Zmerna | 4,8 km/h (3,0 mph) | 3,5 |
| Hitra | 5,6 km/h (3,5 mph) | 4,3 |
| Zelo hitra | 6,4 km/h (4,0 mph) | 5,0 |
| Tekaški korak | 7,2 km/h (4,5 mph) | 7,0 |
Primer izračuna: 10.000 korakov za odraslega težkega 70 kg, visokega 175 cm, pri hitri hoji. Korak je 0,73 m, torej je razdalja 7,26 km, kar pri 5,6 km/h traja približno 78 minut. Pri 4,3 MET to pomeni 5,27 kalorij na minuto oziroma približno 410 kalorij skupaj.
Kako natančno je to?
Rezultat obravnavaj kot obseg, ne kot odčitek. Znotraj njega se skladata tri ločene ocene:
- Dolžina koraka je napovedana iz višine, kar samo po sebi prinaša približno 10–15 % napake. Dolžina nog, hitrost hoje in obutev vse to spreminjajo.
- Vrednosti MET so povprečja populacije. Dve osebi enake teže, ki hodita enako hitro, se lahko razlikujeta za 10 % ali več v dejanski porabi kisika.
- Tvoje število korakov je samo po sebi ocena. Pedometri v telefonih in urah napačno štejejo, ko je naprava v torbi, na ročaju vozička ali na tekalni stezi.
Skupaj znaša realna margina približno ±20 %. To je dovolj za spremljanje sprememb skozi tedne (napaka je precej dosledna za isto osebo), slabo pa za primerjavo z nekom drugim.
Še eno, česar številka ni: kalkulator poroča o bruto porabi energije, ki vključuje kalorije, ki bi jih tvoje telo porabilo preprosto s tem, da obstaja, med tisto uro. Če želiš energijo, ki jo je hoja dejansko dodala nad mirovanjem, uporabi vrednost "nad mirovanjem", ki je običajno za 20–25 % nižja.
Več kalorij na korak
Ker poraba energije temelji na trajanju in intenzivnosti in ne na številu korakov, se lahko enakih 10.000 korakov razlikuje za več kot sto kalorij, odvisno od tega, kako jih prehodiš.
- Dodaj hrib. Hoja navzgor po 5-odstotnem naklonu precej dvigne vrednost MET, več kot prehod iz zmernega v hiter tempo po ravnini.
- Hodi hitreje, ne dlje. Prehod iz zmernega v hiter tempo približno podvoji MET, pri čemer skrajša čas, in povečanje intenzivnosti zmaga.
- Nosi breme. Poraba energije se povečuje s skupno premaknjeno maso, zato napolnjeni nahrbtnik sorazmerno dvigne vrednost.
- Ne lovi pedometer. Skrajšanje koraka za povečanje števila korakov te premakne manjšo razdaljo pri enakem naporu.
Vredno ohraniti v perspektivi: za spremembo teže hrana premakne številko veliko bolj kot hoja. Ura hitre hoje morda stane 300 kalorij; to je en velik peciv.
Viri
- Ainsworth BE, et al. 2011 Compendium of Physical Activities. Med Sci Sports Exerc. 2011: vir zgoraj navedenih vrednosti MET.
- Compendium of Physical Activities (trenutna izdaja)
- Grieve DW, Gear RJ. The relationships between length of stride, step frequency, time of swing and speed of walking. Ergonomics. 1966: podlaga razmerja med višino in dolžino koraka.
- Physical Activity Guidelines for Americans, U.S. Department of Health and Human Services
Pogosta vprašanja
Koliko kalorij porabi 10.000 korakov?
Pri večini odraslih nekje med 300 in 500 kalorij. Oseba težka 70 kg pri hitri hoji porabi približno 410; oseba težka 90 kg, ki prehodi enako razdaljo, porabi bližje 520, ker večja masa stane več energije za premik.
Koliko korakov porabi 500 kalorij?
Približno 12.000 korakov za odraslega težkega 70 kg pri hitrem tempu oziroma približno 9.500 za odraslega težkega 90 kg. Zgoraj vnesi svojo težo za natančnejšo vrednost: telesna teža spremeni ta odgovor bolj kot kateri koli drug vnos.
Ali hitrejša hoja porabi več kalorij na korak?
Da. Hitrejša hoja ima višjo metabolično ceno na minuto, in povečanje presega prihranek časa. Prehod iz zmernega v hiter tempo pri enakem številu korakov dvigne skupno porabo, čeprav je hoja krajša.
Zakaj se rezultat razlikuje od mojega telefona ali ure?
Večina nosljivih naprav doda podatke o srčnem utripu, hitrost GPS in svoj model dejavnosti, mnoge pa poročajo o kalorijah nad mirovanjem in ne o skupni porabi. Različne predpostavke dajejo različne številke; nobena ni natančna.
Ali naj odstejem te kalorije od dnevnega vnosa?
Bodi previden. Sledilniki telesne pripravljenosti in kalkulatorji težijo k precenjevanju porabe pri vadbi, vračanje celotne ocene v prehrano pa je pogost razlog, da hujšanje zastane. Obravnavaj jo kot zgornjo mejo.
