Nilalaman
Calculator ng Steps to Calories
Calculator
Ang paglalakad ng 10,000 steps ay humigit-kumulang nasusunog ng 300–500 calories para sa karamihan ng matatanda (mga 410 para sa isang 70 kg na tao sa mabilis na bilis). Ang eksaktong numero ay nakadepende sa timbang ng katawan, haba ng hakbang at bilis ng paglalakad, dahil ang nasusunog na calories ay tumitimbang sa kung gaano karaming mass ang ginagalaw at kung gaano katagal itong ginagalaw.
Madaling sukatin ang bilang ng steps; hindi madaling sukatin ang calories. Alam ng pedometer kung ilang beses gumalaw ang balakang mo, ngunit hindi kung gaano ka katimbang, kung gaano kahaba ang binti mo, o kung gaano kabilis ka naglalakad, at tatlo nitong ito ay nagbabago sa sagot. Pinupunan ng calculator na ito ang mga puwang, tapos ipinapakita ang proseso para mahusgahan mo kung gaano mo kakatiwalaan ang numero.
Tsart ng steps to calories
Calories na nasunog sa katamtamang 4.8 km/h (3.0 mph) na bilis, para sa tatlong karaniwang timbang ng katawan.
| Steps | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|
| 1,000 | 32 | 40 | 48 |
| 2,000 | 65 | 81 | 97 |
| 3,000 | 97 | 121 | 145 |
| 4,000 | 129 | 162 | 194 |
| 5,000 | 162 | 202 | 242 |
| 6,000 | 194 | 242 | 291 |
| 7,000 | 226 | 283 | 339 |
| 8,000 | 259 | 323 | 388 |
| 9,000 | 291 | 364 | 436 |
| 10,000 | 323 | 404 | 485 |
| 11,000 | 356 | 445 | 533 |
| 12,000 | 388 | 485 | 582 |
| 13,000 | 420 | 525 | 630 |
| 14,000 | 453 | 566 | 679 |
| 15,000 | 485 | 606 | 727 |
| 16,000 | 517 | 647 | 776 |
| 17,000 | 550 | 687 | 824 |
| 18,000 | 582 | 727 | 873 |
| 19,000 | 614 | 768 | 921 |
| 20,000 | 647 | 808 | 970 |
Ipinapalagay ang 170 cm na taas at katamtamang bilis. Mas maraming nasusunog ang mas mabibigat na katawan dahil mas maraming mass ang ginagalaw.
Paano kinakalkula
Gumagana ang calculator sa tatlong hakbang. Una, tinatantya nito ang haba ng stride mula sa iyong taas, tapos ginagawa ang bilang ng steps sa distansya, tapos kinakalkula kung gaano katagal babagutin ang distansyang iyon sa iyong piniling bilis. Kapag alam na nito ang duration, saka lang nito matatantya ang calories, dahil ang pagkonsumo ng enerhiya ay isang rate: nakadepende ito kung gaano ka katagal nagtatrabaho, hindi kung ilang beses tumama ang paa mo sa lupa.
Ginagamit ng enerhiya ang metabolic equation na inilathala ng American College of Sports Medicine:
calories bawat minuto = MET × 3.5 × timbang ng katawan sa kg ÷ 200
Ang MET ay isang multiple ng resting metabolism. Isang MET ay humigit-kumulang ang enerhiyang nasusunog mo habang nakaupo. Ang mabilis na paglalakad ay mga 4.3 METs, kaya humigit-kumulang apat na beses na mas maraming enerhiya bawat minuto kaysa pag-upo. Ang mga MET value sa ibaba ay mula sa 2011 Compendium of Physical Activities, sinusukat sa matigas, pantay na lupa.
| Bilis | Tulin | METs |
|---|---|---|
| Mabagal na paglalakad | 3.2 km/h (2.0 mph) | 2.8 |
| Madali | 4.0 km/h (2.5 mph) | 3.0 |
| Katamtaman | 4.8 km/h (3.0 mph) | 3.5 |
| Mabilis | 5.6 km/h (3.5 mph) | 4.3 |
| Napakabilis | 6.4 km/h (4.0 mph) | 5.0 |
| Paglalakad na mabilis | 7.2 km/h (4.5 mph) | 7.0 |
Halimbawa: 10,000 steps para sa isang 70 kg na adulto, 175 cm ang taas, mabilis na naglalakad. Ang stride ay 0.73 m, kaya ang distansya ay 7.26 km, na tumatagal ng mga 78 minuto sa 5.6 km/h. Sa 4.3 METs iyon ay 5.27 calories bawat minuto, o humigit-kumulang 410 calories kabuuan.
Gaano ito katumpak?
Ituring ang resulta bilang isang saklaw, hindi isang pagbasa. Tatlong magkahiwalay na estimate ang nagtutumpok sa loob nito:
- Haba ng stride ay hinuhulaan mula sa taas, na may humigit-kumulang 10–15% na error. Ang haba ng binti, bilis ng paglalakad at footwear ay lahat nakakaapekto.
- Mga MET value ay population averages. Dalawang tao na parehong timbang at parehong bilis ay maaaring magkaiba ng 10% o higit pa sa totoong oxygen cost.
- Iyong bilang ng steps ay din sariling estimate. Maling bumibilang ang mga pedometer ng phone at watch kapag nasa bag, sa hawakan ng trolley, o sa treadmill ang device.
Pinagsama-sama, isang makatotohanang margin ay humigit-kumulang ±20%. Iyon ay sapat para subaybayan ang pagbabago sa loob ng mga linggo (medyo pare-pareho ang error para sa parehong tao) at mahina para ihambing mo ang sarili mo sa iba.
Isa pang bagay na hindi ito: nag-uulat ang calculator ng gross na pagkonsumo ng enerhiya, na isasama ang calories na sana ay ginastos ng katawan mo sa simpleng pag-iral sa loob ng oras na iyon. Kung gusto mo ang enerhiyang idinagdag ng paglalakad sa ibabaw ng resting, gamitin ang "higit sa resting" na numero, na karaniwang 20–25% na mas mababa.
Mas maraming nasusunog bawat step
Dahil nakadepende ang gastos ng enerhiya sa duration at intensity sa halip na bilang ng steps, ang parehong 10,000 steps ay maaaring magkaiba ng higit sa isang daang calories depende kung paano mo ito nilalakad.
- Magdagdag ng burol. Ang paglalakad pataas sa 5% incline ay malakiang nagtataas ng MET value, higit kaysa paglipat mula katamtaman patungong mabilis na bilis sa patag.
- Mabilis na maglakad, hindi mas mahaba. Ang paglipat mula katamtaman patungong mabilis ay halos dinodoble ang METs habang pinapaikli ang oras, at panalo ang pagtaas ng intensity.
- Magdala ng timbang. Ang gastos ng enerhiya ay tumitimbang sa kabuuang mass na ginagalaw, kaya ang isang punong backpack ay nagtataas ng numero nang proporsyonal.
- Huwag habulin ang pedometer. Ang pinaikling stride para taasan ang bilang ng steps ay mas kaunting distansya ang nagagalaw mo sa parehong effort.
Patuloy na panatilihin sa perspektiba: para sa pagbabago ng timbang, ang kinakain mo ay mas malakiang nagagalaw ng numero kaysa nilalakad mo. Isang mabilis na oras ay maaaring magastos ng 300 calories; iyon ay isang malaking pastry.
Mga sanggunian
- Ainsworth BE, et al. 2011 Compendium of Physical Activities. Med Sci Sports Exerc. 2011: pinagmulan ng mga MET value sa itaas.
- Compendium of Physical Activities (kasalukuyang edisyon)
- Grieve DW, Gear RJ. The relationships between length of stride, step frequency, time of swing and speed of walking. Ergonomics. 1966: batayan ng ratio mula taas patungo sa stride.
- Physical Activity Guidelines for Americans, U.S. Department of Health and Human Services
FAQ
Ilang calories ang nasusunog sa 10,000 steps?
Para sa karamihan ng matatanda, sa pagitan ng 300 at 500 calories. Isang 70 kg na tao na mabilis na naglalakad ay nasusunog ng mga 410; isang 90 kg na tao na parehong distansya ang nilalakad ay mas malapit sa 520, dahil mas maraming mass ay mas maraming enerhiyang gumalaw.
Ilang steps ang nasusunog ng 500 calories?
Mga 12,000 steps para sa isang 70 kg na adulto sa mabilis na bilis, o humigit-kumulang 9,500 para sa isang 90 kg na adulto. Ilagay ang sarili mong timbang sa itaas para sa mas malapit na numero: ang timbang ng katawan ay mas malakiang nagbabago sa sagot na ito kaysa anumang ibang input.
Mas marami bang calories bawat step ang nasusunog kapag mas mabilis naglalakad?
Oo. Ang mas mabilis na paglalakad ay may mas mataas na metabolic cost bawat minuto, at ang pagtaas ay mas mabilis kaysa oras na nai-save. Ang paglipat mula katamtaman patungong mabilis na bilis sa parehong bilang ng steps ay nagtataas ng kabuuang nasunog kahit mas maikli ang paglalakad.
Bakit nagkakaiba ang resulta mula sa phone o watch ko?
Karamihan ng wearables ay nagdadagdag ng heart-rate data, GPS speed at sarili nilang activity model, at marami ang nag-uulat ng calories higit sa resting sa halip na kabuuang pagkonsumo. Iba't ibang palagay ang lumilikha ng iba't ibang numero; walang isa ang eksakto.
Dapat ko bang ibawas ang calories na ito sa aking pang-araw-araw na intake?
Mag-ingat. Parehong nag-ooverstate ng exercise burn ang fitness trackers at calculators, at ang pagkain pabalik ng buong estimate ay isang karaniwang dahilan kung bakat na-stall ang pagbaba ng timbang. Ituring ito bilang upper bound.
