విషయ సూచిక
అడుగుల నుండి కేలరీల కాలిక్యులేటర్
కాలిక్యులేటర్
చాలా మంది పెద్దలకు 10,000 అడుగులు నడవడం దాదాపు 300–500 కేలరీలు ఖర్చు అవుతుంది (వేగంగా నడిచే 70 kg వ్యక్తికి దాదాపు 410). సరైన సంఖ్య మీ శరీర బరువు, అడుగు పొడవు, నడక వేగంపై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఖర్చు అయ్యే కేలరీలు మీరు ఎంత ద్రవ్యరాశిని కదుపుతారు, ఎంతసేపు కదిలిస్తారు అనేదానితో పెరుగుతాయి.
అడుగుల సంఖ్య కొలవడం సులభం; కేలరీలు కాదు. పెడోమీటర్ మీ కంటి ఎన్నిసార్లు కదిలిందో తెలుసు, కానీ మీరు ఎంత బరువు, మీ కాళ్లు ఎంత పొడవు, ఎంత వేగంగా నడుస్తున్నారో తెలియదు. మూడూ సమాధానాన్ని మారుస్తాయి. ఈ కాలిక్యులేటర్ ఆ ఖాళీలను భర్తీ చేసి, తర్వాత పని తీరు చూపిస్తుంది తద్వారా మీరు సంఖ్యను ఎంతవరకు నమ్మవచ్చో అంచనా వేసుకోవచ్చు.
అడుగుల నుండి కేలరీల పట్టిక
మధ్యమ 4.8 km/h (3.0 mph) వేగంతో, మూడు సాధారణ శరీర బరువులకు ఖర్చు అయ్యే కేలరీలు.
| అడుగులు | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|
| 1,000 | 32 | 40 | 48 |
| 2,000 | 65 | 81 | 97 |
| 3,000 | 97 | 121 | 145 |
| 4,000 | 129 | 162 | 194 |
| 5,000 | 162 | 202 | 242 |
| 6,000 | 194 | 242 | 291 |
| 7,000 | 226 | 283 | 339 |
| 8,000 | 259 | 323 | 388 |
| 9,000 | 291 | 364 | 436 |
| 10,000 | 323 | 404 | 485 |
| 11,000 | 356 | 445 | 533 |
| 12,000 | 388 | 485 | 582 |
| 13,000 | 420 | 525 | 630 |
| 14,000 | 453 | 566 | 679 |
| 15,000 | 485 | 606 | 727 |
| 16,000 | 517 | 647 | 776 |
| 17,000 | 550 | 687 | 824 |
| 18,000 | 582 | 727 | 873 |
| 19,000 | 614 | 768 | 921 |
| 20,000 | 647 | 808 | 970 |
170 cm ఎత్తు, మధ్యమ వేగం అనుకుంటుంది. ఎక్కువ బరువున్న శరీరాలు ఎక్కువ ఖర్చు చేస్తాయి ఎందుకంటే ఎక్కువ ద్రవ్యరాశి కదుపబడుతుంది.
ఎలా లెక్కిస్తారు
కాలిక్యులేటర్ మూడు అడుగుల్లో పనిచేస్తుంది. ముందు మీ ఎత్తు నుండి అడుగు పొడవు అంచనా వేస్తుంది, తర్వాత అడుగుల సంఖ్యను దూరంగా మారుస్తుంది, ఆపై ఆ దూరం మీ ఎంచిన వేగంతో ఎంత సమయం తీసుకుంటుందో కనుక్కుంటుంది. నిగ్గదైనా తెలిసిన తర్వాతే కేలరీలు అంచనా వేయగలదు, ఎందుకంటే శక్తి వ్యయం ఒక రేటు: అది మీరు ఎంతసేపు పనిచేశారో ఆధారపడి ఉంటుంది, కాదు మీ పాదం ఎన్నిసార్లు నేలను తాకిందో.
శక్తి సంఖ్య American College of Sports Medicine ప్రచురించిన మెటబాలిక్ సమీకరణాన్ని వాడుతుంది:
నిమిషానికి కేలరీలు = MET × 3.5 × kgలో శరీర బరువు ÷ 200
MET అంటే విశ్రాంతి జీవనశీలికి గుణకం. ఒక MET దాదాపు నిశ్చలంగా కూర్చున్నప్పుడు ఖర్చు అయ్యే శక్తి. వేగంగా నడవడం దాదాపు 4.3 METs, కాబట్టి నిమిషానికి కూర్చున్నదానికి నాలుగు రెట్లు కంటే కొంచెం ఎక్కువ శక్తి ఖర్చు అవుతుంది. కింది MET విలువలు 2011 Compendium of Physical Activities నుండి, గట్టి, సమతల భూమిపై కొలిచినవి.
| వేగం | స్పీడ్ | METs |
|---|---|---|
| నెమ్మది నడక | 3.2 km/h (2.0 mph) | 2.8 |
| సాధారణ | 4.0 km/h (2.5 mph) | 3.0 |
| మధ్యమ | 4.8 km/h (3.0 mph) | 3.5 |
| వేగం | 5.6 km/h (3.5 mph) | 4.3 |
| చాలా వేగం | 6.4 km/h (4.0 mph) | 5.0 |
| త్వరిత నడక | 7.2 km/h (4.5 mph) | 7.0 |
ఉదాహరణ: 70 kg పెద్ద, 175 cm ఎత్తు, వేగంగా నడిచిన 10,000 అడుగులు. అడుగు పొడవు 0.73 m, కాబట్టి దూరం 7.26 km, 5.6 km/h వేగంతో దాదాపు 78 నిమిషాలు పడుతుంది. 4.3 METs వద్ద నిమిషానికి 5.27 కేలరీలు, లేదా మొత్తం దాదాపు 410 కేలరీలు.
ఇది ఎంత కచ్చితం?
ఫలితాన్ని రీడింగ్ కాదు, పరిధిగా భావించండి. దానిలో మూడు వేర్వేరు అంచనాలు పేరుకుపోతాయి:
- అడుగు పొడవు ఎత్తు నుండి అంచనా, దానికి దాదాపు 10–15% లోపు తప్పు. కాలు పొడవు, నడక వేగం, పాదరక్షలు అన్నీ మారుస్తాయి.
- MET విలువలు జనాభా సగటులు. ఒకే బరువు, ఒకే వేగం నడిచే ఇద్దరికి నిజ ఆక్సిజన్ ఖర్చు 10% లేదా అంతకంటే ఎక్కువ తేడా ఉండొచ్చు.
- మీ అడుగుల సంఖ్య కూడా అంచనానే. ఫోన్, వాచ్ పెడోమీటర్లు పరికరం సంచిలో, ట్రాలీ హ్యాండిల్పై, ట్రెడ్‌మిల్‌పై ఉన్నప్పుడు తప్పు లెక్కిస్తాయి.
కలిపి, వాస్తవ తేడా దాదాపు ±20%. వారాల తరబడి మార్పును ట్రాక్ చేయడానికి సరే (ఒకే వ్యక్తికి తప్పు చాలా స్థిరంగా ఉంటుంది), కానీ ఇతరులతో పోల్చడానికి పాలికాదు.
ఒకటి మరింత: సంఖ్య కాదు. కాలిక్యులేటర్ మొత్తం శక్తి వ్యయం నివేదిస్తుంది, అందులో ఆ గంటలో మీ శరీరం కేవలం ఉనికికై ఖర్చు చేసే కేలరీలు కూడా ఉంటాయి. నడక వాస్తవంగా విశ్రాంతిపై అదనంగా జోడించిన శక్తి కావాలంటే, "విశ్రాంతిపై అదనం" సంఖ్య వాడండి, అది సాధారణంగా 20–25% తక్కువ.
అడుగుకు ఎక్కువ ఖర్చు
శక్తి ఖర్చు నిగ్గ, తీవ్రతపై ఆధారపడి ఉంటుంది కాదు అడుగుల సంఖ్యపై, కాబట్టి ఒకే 10,000 అడుగులు మీరు ఎలా నడుస్తే అదే విధంగా వంద కేలరీలకు పైగా తేడా రావొచ్చు.
- దిండు చేర్చండి. 5% వాలుపై నడవడం MET విలువను గణనీయంగా పెంచుతుంది, సమతలంపై మధ్యమ నుండి వేగానికి మారడం కంటే ఎక్కువ.
- ఎక్కువ సేపు కాదు, వేగం. మధ్యమ నుండి త్వరితానికి వెళ్లడం METs దాదాపు రెట్టింపు చేస్తుంది, సమయం తగ్గుతుంది, తీవ్రత పెరుగుదల గెలుస్తుంది.
- బరువు మోసండి. శక్తి ఖర్చు మొత్తం కదిలిన ద్రవ్యరాశితో పెరుగుతుంది, కాబట్టి లోడ్ బ్యాక్‌ప్యాక్ సంఖ్యను అనుపాతికంగా పెంచుతుంది.
- పెడోమీటర్ వెంట పరుగు పడకండి. అడుగుల సంఖ్య పెంచడానికి అడుగు పొడవు తగ్గిస్తే అదే కష్టానికి తక్కువ దూరం వెళ్తారు.
దృష్టిలో ఉంచుకోవాలి: బరువు మార్పుకు, మీరు తినేది సంఖ్యను మీరు నడిచేదానికన్నా చాలా ఎక్కువ కదుపుతుంది. ఒక వేగవంతమైన గంట 300 కేలరీలు ఖర్చు అవ్వొచ్చు; అది ఒక పెద్ద పేస్ట్రీ.
మూలాలు
- Ainsworth BE, et al. 2011 Compendium of Physical Activities. Med Sci Sports Exerc. 2011: పై MET విలువల మూలం.
- Compendium of Physical Activities (ప్రస్తుత ఎడిషన్)
- Grieve DW, Gear RJ. The relationships between length of stride, step frequency, time of swing and speed of walking. Ergonomics. 1966: ఎత్తు-నుండి-అడుగు నిష్పత్తి ఆధారం.
- Physical Activity Guidelines for Americans, U.S. Department of Health and Human Services
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
10,000 అడుగులు ఎన్ని కేలరీలు ఖర్చు చేస్తాయి?
చాలా మంది పెద్దలకు, 300 నుండి 500 కేలరీల మధ్య. వేగంగా నడిచే 70 kg వ్యక్తి దాదాపు 410 ఖర్చు చేస్తాడు; అదే దూరం నడిచే 90 kg వ్యక్తి 520 దగ్గర ఖర్చు చేస్తాడు, ఎందుకంటే ఎక్కువ ద్రవ్యరాశి కదపడానికి ఎక్కువ శక్తి కావాలి.
500 కేలరీలు ఖర్చు చేయడానికి ఎన్ని అడుగులు?
వేగంగా నడిచే 70 kg పెద్దకు దాదాపు 12,000 అడుగులు, లేదా 90 kg పెద్దకు దాదాపు 9,500. దగ్గర సంఖ్యకు పైన మీ బరువు ఇవ్వండి: శరీర బరువు ఈ సమాధానాన్ని మరే ఇన్‌పుట్ కంటే ఎక్కువ మారుస్తుంది.
వేగంగా నడిస్తే అడుగుకు ఎక్కువ కేలరీలు ఖర్చు అవుతాయా?
అవును. వేగవంతమైన నడకకు నిమిషానికి ఎక్కువ మెటబాలిక్ ఖర్చు, పెరుగుదల మీరు ఆదా చేసిన సమయాన్ని మించిపోతుంది. ఒకే అడుగుల సంఖ్యపై మధ్యమ నుండి త్వరితానికి వెళ్లడం మొత్తం ఖర్చును పెంచుతుంది, నడక తక్కువ సమయం అయినా.
ఫలితం నా ఫోన్ లేదా వాచ్ నుండి ఎందుకు భిన్నంగా ఉంటుంది?
చాలా వేరియబుల్స్ హార్ట్-రేట్ డేటా, GPS స్పీడ్, వాటి సొంత యాక్టివిటీ మోడల్ జోడిస్తాయి, చాలా వాటి విశ్రాంతిపై అదనంగా కేలరీలు నివేదిస్తాయి మొత్తం వ్యయం కాదు. భిన్న అంచనాలు భిన్న సంఖ్యలు ఇస్తాయి; రెండూ కచ్చితం కావు.
ఈ కేలరీలను నా రోజువారీ తీసుకోండి నుండి తీసివేయాలా?
జాగ్రత్త. ఫిట్‌నెస్ ట్రాకర్లు, కాలిక్యులేటర్లు వ్యాయామ ఖర్చును ఎక్కువ చేసి చూపే అలవాటు, పూర్తి అంచనా తిరిగి తినడం బరువు తగ్గడం ఆగిపోవడానికి సాధారణ కారణం. దీన్ని ఎగువ హద్దుగా భావించండి.
