Spis treści
Kalkulator kroków na kalorie
Kalkulator
Marsz 10 000 kroków spala około 300–500 kalorii u większości dorosłych (około 410 dla osoby o wadze 70 kg w szybkim tempie). Dokładna wartość zależy od masy ciała, długości kroku i prędkości marszu, ponieważ spalane kalorie rosną wraz z masą, którą przemieszczasz, i czasem, przez jaki ją przemieszczasz.
Liczbę kroków łatwo zmierzyć, a kalorii nie. Pedometr wie, ile razy poruszył się Twój biodra, ale nie wie, ile ważysz, jak długie masz nogi ani jak szybko szedłeś, a wszystkie te trzy rzeczy zmieniają wynik. Ten kalkulator wypełnia te luki, a następnie pokazuje swoje obliczenia, abyś mógł ocenić, na ile ufać tej liczbie.
Tabela kroków na kalorie
Spalone kalorie przy umiarkowanym tempie 4,8 km/h (3,0 mph), dla trzech typowych mas ciała.
| Kroki | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|
| 1000 | 32 | 40 | 48 |
| 2000 | 65 | 81 | 97 |
| 3000 | 97 | 121 | 145 |
| 4000 | 129 | 162 | 194 |
| 5000 | 162 | 202 | 242 |
| 6000 | 194 | 242 | 291 |
| 7000 | 226 | 283 | 339 |
| 8000 | 259 | 323 | 388 |
| 9000 | 291 | 364 | 436 |
| 10 000 | 323 | 404 | 485 |
| 11 000 | 356 | 445 | 533 |
| 12 000 | 388 | 485 | 582 |
| 13 000 | 420 | 525 | 630 |
| 14 000 | 453 | 566 | 679 |
| 15 000 | 485 | 606 | 727 |
| 16 000 | 517 | 647 | 776 |
| 17 000 | 550 | 687 | 824 |
| 18 000 | 582 | 727 | 873 |
| 19 000 | 614 | 768 | 921 |
| 20 000 | 647 | 808 | 970 |
Zakłada wzrost 170 cm i umiarkowane tempo. Cięższe ciała spalają więcej, ponieważ przemieszczana jest większa masa.
Jak to jest obliczane
Kalkulator działa w trzech krokach. Najpierw oszacowuje długość kroku na podstawie wzrostu, następnie zamienia liczbę kroków na dystans, a potem oblicza, ile czasu zajmuje pokonanie tego dystansu w wybranym tempie. Dopiero gdy zna czas trwania, może oszacować kalorie, ponieważ wydatek energetyczny jest wskaźnikiem: zależy od tego, jak długo pracowałeś, a nie od tego, ile razy Twoja stopa dotknęła ziemi.
Wartość energii wykorzystuje równanie metaboliczne opublikowane przez American College of Sports Medicine:
kalorie na minutę = MET × 3,5 × masa ciała w kg ÷ 200
MET to wielokrotność metabolizmu spoczynkowego. Jeden MET to mniej więcej energia, którą spalasz, siedząc nieruchomo. Szybki marsz to około 4,3 MET, więc kosztuje nieco ponad cztery razy więcej energii na minutę niż siedzenie. Poniższe wartości MET pochodzą z Kompendium Aktywności Fizycznych z 2011 roku, zmierzone na twardej, płaskiej nawierzchni.
| Tempo | Prędkość | MET |
|---|---|---|
| Powolny spacer | 3,2 km/h (2,0 mph) | 2,8 |
| Spokojnie | 4,0 km/h (2,5 mph) | 3,0 |
| Umiarkowane | 4,8 km/h (3,0 mph) | 3,5 |
| Żwawe | 5,6 km/h (3,5 mph) | 4,3 |
| Bardzo żwawe | 6,4 km/h (4,0 mph) | 5,0 |
| Szybki marsz | 7,2 km/h (4,5 mph) | 7,0 |
Przykład obliczeniowy: 10 000 kroków dla dorosłego o wadze 70 kg i wzroście 175 cm, idącego żwawo. Krok to 0,73 m, więc dystans wynosi 7,26 km, co zajmuje około 78 minut przy 5,6 km/h. Przy 4,3 MET to 5,27 kalorii na minutę, czyli mniej więcej 410 kalorii łącznie.
Jak dokładne jest to?
Traktuj wynik jako zakres, a nie odczyt. W jego wnętrzu nakładają się trzy osobne szacunki:
- Długość kroku jest przewidywana na podstawie wzrostu, co samo w sobie niesie około 10–15% błędu. Wszystko to ją przesuwa: długość nóg, prędkość marszu i obuwie.
- Wartości MET to średnie populacyjne. Dwie osoby o tej samej wadze, idące z tą samą prędkością, mogą różnić się o 10% lub więcej w rzeczywistym koszcie tlenowym.
- Liczba Twoich kroków sama w sobie jest szacunkiem. Pedometry w telefonach i zegarkach źle liczą, gdy urządzenie jest w torbie, na rączce wózka sklepowego lub na bieżni.
Złożone razem, realistyczny margines to około ±20%. To wystarczające do śledzenia zmian w skali tygodni (błąd jest dość stały dla tej samej osoby), a słabe do porównywania się z kimś innym.
Jeszcze jedno, czym ta liczba nie jest: kalkulator podaje całkowity wydatek energetyczny, który obejmuje kalorie, które Twoje ciało wydałoby po prostu na istnienie w ciągu tej godziny. Jeśli chcesz energii, którą marsz faktycznie dodał ponad spoczynkową, użyj wartości „ponad spoczynkowe”, która jest zazwyczaj o 20–25% niższa.
Więcej spalania na krok
Ponieważ koszt energetyczny zależy od czasu trwania i intensywności, a nie od liczby kroków, te same 10 000 kroków może różnić się o dobrze ponad sto kalorii w zależności od tego, jak je przejdziesz.
- Dodaj wzniesienie. Marsz pod górę na 5-procentowym nachyleniu znacznie podnosi wartość MET, bardziej niż przejście z umiarkowanego na żwawe tempo na płaskim.
- Idź szybciej, nie dłużej. Przejście z umiarkowanego na szybkie mniej więcej podwaja MET, skracając czas, a wzrost intensywności wygrywa.
- Nieś ciężar. Koszt energetyczny rośnie wraz z całkowitą przemieszczaną masą, więc załadowany plecak proporcjonalnie podnosi wynik.
- Nie goni za pedometrem. Skrócenie kroku, aby podbić liczbę kroków, przemieszcza Cię na mniejszą odległość przy tym samym wysiłku.
Warto zachować perspektywę: jeśli chodzi o zmianę wagi, to, co jesz, przesuwa liczbę znacznie bardziej niż to, co przejdziesz. Żwawa godzina może kosztować 300 kalorii; to jedno duże ciasto.
Referencje
- Ainsworth BE, i in. 2011 Compendium of Physical Activities. Med Sci Sports Exerc. 2011: źródło powyższych wartości MET.
- Compendium of Physical Activities (bieżące wydanie)
- Grieve DW, Gear RJ. The relationships between length of stride, step frequency, time of swing and speed of walking. Ergonomics. 1966: podstawa stosunku wzrostu do kroku.
- Physical Activity Guidelines for Americans, U.S. Department of Health and Human Services
FAQ
Ile kalorii spala 10 000 kroków?
U większości dorosłych gdzieś między 300 a 500 kalorii. Osoba o wadze 70 kg idąca żwawo spala około 410; osoba o wadze 90 kg idąca ten sam dystans spala bliżej 520, ponieważ większa masa kosztuje więcej energii do przemieszczenia.
Ile kroków spala 500 kalorii?
Około 12 000 kroków dla dorosłego o wadze 70 kg w żwawym tempie, lub około 9 500 dla dorosłego o wadze 90 kg. Wpisz powyżej własną wagę, aby uzyskać dokładniejszy wynik: masa ciała zmienia tę odpowiedź bardziej niż jakikolwiek inny parametr.
Czy szybszy marsz spala więcej kalorii na krok?
Tak. Szybszy marsz ma wyższy koszt metaboliczny na minutę, a wzrost ten przewyższa zaoszczędzony czas. Przejście z umiarkowanego na szybkie tempo przy tej samej liczbie kroków zwiększa całkowite spalanie, mimo że marsz jest krótszy.
Dlaczego wynik różni się od mojego telefonu lub zegarka?
Większość urządzeń noszonych dodaje dane tętna, prędkość GPS i własny model aktywności, a wiele z nich podaje kalorie ponad spoczynkowe, a nie całkowity wydatek. Różne założenia dają różne liczby; żadna nie jest dokładna.
Czy powinienem odejmować te kalorie od dziennego spożycia?
Bądź ostrożny. Trackery fitness i kalkulatory mają tendencję do zawyżania spalania wysiłkowego, a zjadanie z powrotem pełnego szacunku to częsty powód, dla którego utrata wagi się zatrzymuje. Traktuj to jako górną granicę.
