Содержание
Калькулятор шагов в калории
Калькулятор
10 000 шагов сжигают примерно 300–500 калорий у большинства взрослых (около 410 для человека весом 70 кг при бодром темпе). Точная цифра зависит от массы тела, длины шага и скорости ходьбы, поскольку затраты калорий растут вместе с перемещаемой массой и временем движения.
Считать шаги легко, а считать калории нет. Шагомер знает, сколько раз сдвинулось бедро, но не знает ваш вес, длину ног или скорость ходьбы, а всё это меняет ответ. Этот калькулятор заполняет пробелы и показывает расчёт, чтобы вы могли судить, насколько доверять числу.
Таблица шагов в калории
Калории, сожжённые при умеренном темпе 4,8 км/ч (3,0 mph), для трёх типичных значений веса тела.
| Шаги | 60 кг (132 lb) | 75 кг (165 lb) | 90 кг (198 lb) |
|---|---|---|---|
| 1 000 | 32 | 40 | 48 |
| 2 000 | 65 | 81 | 97 |
| 3 000 | 97 | 121 | 145 |
| 4 000 | 129 | 162 | 194 |
| 5 000 | 162 | 202 | 242 |
| 6 000 | 194 | 242 | 291 |
| 7 000 | 226 | 283 | 339 |
| 8 000 | 259 | 323 | 388 |
| 9 000 | 291 | 364 | 436 |
| 10 000 | 323 | 404 | 485 |
| 11 000 | 356 | 445 | 533 |
| 12 000 | 388 | 485 | 582 |
| 13 000 | 420 | 525 | 630 |
| 14 000 | 453 | 566 | 679 |
| 15 000 | 485 | 606 | 727 |
| 16 000 | 517 | 647 | 776 |
| 17 000 | 550 | 687 | 824 |
| 18 000 | 582 | 727 | 873 |
| 19 000 | 614 | 768 | 921 |
| 20 000 | 647 | 808 | 970 |
Предполагается рост 170 см и умеренный темп. Более тяжёлое тело сжигает больше, потому что перемещается бóльшая масса.
Как это считается
Калькулятор работает в три этапа. Сначала он оценивает длину шага по росту, затем переводит число шагов в расстояние, после чего вычисляет, сколько времени займёт это расстояние при выбранном темпе. Только зная длительность, он может оценить калории, потому что затраты энергии являются скоростью: они зависят от того, как долго вы двигались, а не от того, сколько раз нога коснулась земли.
Расчёт энергии ведётся по метаболическому уравнению, опубликованному Американским колледжем спортивной медицины:
калорий в минуту = MET × 3,5 × вес тела в кг ÷ 200
MET является кратным уровнем метаболизма покоя. Один MET примерно равен энергии, которую вы тратите сидя на месте. Бодрая ходьба составляет около 4,3 MET, то есть она требует чуть более чем в четыре раза больше энергии в минуту, чем сидение. Значения MET ниже взяты из Компендиума физической активности 2011 года, измеренные на твёрдой ровной поверхности.
| Темп | Скорость | MET |
|---|---|---|
| Медленный шаг | 3,2 км/ч (2,0 mph) | 2,8 |
| Лёгкий | 4,0 км/ч (2,5 mph) | 3,0 |
| Умеренный | 4,8 км/ч (3,0 mph) | 3,5 |
| Бодрый | 5,6 км/ч (3,5 mph) | 4,3 |
| Очень бодрый | 6,4 км/ч (4,0 mph) | 5,0 |
| Быстрый шаг | 7,2 км/ч (4,5 mph) | 7,0 |
Пример расчёта: 10 000 шагов для взрослого весом 70 кг, рост 175 см, бодрый темп. Длина шага 0,73 м, значит расстояние 7,26 км, что занимает около 78 минут при 5,6 км/ч. При 4,3 MET это 5,27 калорий в минуту, или примерно 410 калорий суммарно.
Насколько это точно?
Относитесь к результату как к диапазону, а не к точному измерению. Внутри него складываются три отдельных оценки:
- Длина шага предсказывается по росту, что само по себе даёт ошибку около 10–15%. Длина ног, скорость ходьбы и обувь смещают её.
- Значения MET являются средними по популяции. Два человека одного веса, идущие с одинаковой скоростью, могут различаться на 10% и более по реальному потреблению кислорода.
- Ваш подсчёт шагов сам по себе является оценкой. Шагомеры телефонов и часов ошибаются, когда устройство в сумке, на ручке тележки или на беговой дорожке.
Сложенные вместе, реалистичный разброс составляет около ±20%. Это приемлемо для отслеживания изменений за недели (ошибка достаточно устойчива для одного и того же человека) и плохо подходит для сравнения себя с кем-то другим.
И ещё одно, чем это число не является: калькулятор показывает общие затраты энергии, включая калории, которые ваше тело потратило бы просто на существование в течение этого часа. Если нужна энергия, которую ходьба добавила поверх состояния покоя, используйте показатель «поверх отдыха»; обычно он на 20–25% ниже.
Больше калорий за шаг
Поскольку затраты энергии зависят от длительности и интенсивности, а не от числа шагов, одни и те же 10 000 шагов могут различаться более чем на сотню калорий в зависимости от того, как вы их проходите.
- Добавьте подъём. Ходьба вверх с уклоном 5% заметно повышает значение MET (сильнее, чем переход от умеренного темпа к бодрому по ровной поверхности).
- Идите быстрее, а не дольше. Переход от умеренного темпа к быстрому примерно удваивает MET, сокращая время, и рост интенсивности побеждает.
- Несите вес. Затраты энергии пропорциональны общей перемещаемой массе, поэтому нагруженный рюкзак повышает показатель пропорционально.
- Не гонитесь за шагомером. Укорачивание шага ради увеличения счётчика уменьшает пройденное расстояние при тех же усилиях.
Стоит держать в перспективе: для изменения веса то, что вы едите, влияет на цифру гораздо сильнее, чем то, сколько вы ходите. Бодрый час может стоить 300 калорий, а это одна крупная выпечка.
Источники
- Ainsworth BE, et al. 2011 Compendium of Physical Activities. Med Sci Sports Exerc. 2011: источник значений MET выше.
- Compendium of Physical Activities (текущее издание)
- Grieve DW, Gear RJ. The relationships between length of stride, step frequency, time of swing and speed of walking. Ergonomics. 1966: основа соотношения роста и длины шага.
- Рекомендации по физической активности для американцев, Министерство здравоохранения и социальных служб США
Вопросы и ответы
Сколько калорий сжигают 10 000 шагов?
У большинства взрослых это от 300 до 500 калорий. Человек весом 70 кг при бодром темпе сжигает около 410; человек весом 90 кг при том же расстоянии сжигает ближе к 520, потому что бóльшая масса требует больше энергии для перемещения.
Сколько шагов сжигают 500 калорий?
Около 12 000 шагов для взрослого весом 70 кг при бодром темпе, или около 9 500 для взрослого весом 90 кг. Введите свой вес выше для более точной цифры: масса тела меняет этот ответ сильнее любого другого параметра.
Более быстрая ходьба сжигает больше калорий за шаг?
Да. При более быстрой ходьбе метаболические затраты в минуту выше, и рост затрат обгоняет сэкономленное время. Переход от умеренного темпа к быстрому при том же числе шагов повышает общий расход, хотя прогулка становится короче.
Почему результат отличается от того, что показывает мой телефон или часы?
Большинство носимых устройств добавляют данные пульса, скорость по GPS и собственную модель активности, а многие показывают калории поверх отдыха, а не общие затраты. Разные допущения дают разные числа; ни одно не является точным.
Нужно ли вычитать эти калории из дневного рациона?
Будьте осторожны. Фитнес-трекеры и калькуляторы склонны завышать затраты от упражнений, и съедание полной оценки является частой причиной, по которой похудение останавливается. Относитесь к этому как к верхней границе.
