İçindekiler
Adım - Kalori Hesaplayıcı
Hesaplayıcı
Çoğu yetişkin için 10.000 adım yürümek yaklaşık 300–500 kalori yakar (70 kg bir kişi için hızlı tempoda yaklaşık 410 kalori). Kesin rakam vücut ağırlığı, adım uzunluğu ve yürüyüş hızınıza bağlıdır, çünkü yakılan kalori hareket ettirdiğiniz kütlenin miktarına ve onu ne kadar süre hareket ettirdiğinize göre ölçeklenir.
Adım sayısını ölçmek kolaydır; kaloriyi ölçmek değildir. Bir adımsayar kalçanızın kaç kez hareket ettiğini bilir, ama ne kadar ağır olduğunuzu, bacaklarınızın ne kadar uzun olduğunu veya ne hızlı yürüdüğünüzü bilemez ve bu üçü de sonucu değiştirir. Bu hesaplayıcı bu boşlukları doldurur, ardından hesaplamasını gösterir ki rakama ne kadar güveneceğinize karar verebilesiniz.
Adım - kalori tablosu
Orta 4.8 km/s (3.0 mph) hızda, üç yaygın vücut ağırlığı için yakılan kaloriler.
| Adımlar | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|
| 1.000 | 32 | 40 | 48 |
| 2.000 | 65 | 81 | 97 |
| 3.000 | 97 | 121 | 145 |
| 4.000 | 129 | 162 | 194 |
| 5.000 | 162 | 202 | 242 |
| 6.000 | 194 | 242 | 291 |
| 7.000 | 226 | 283 | 339 |
| 8.000 | 259 | 323 | 388 |
| 9.000 | 291 | 364 | 436 |
| 10.000 | 323 | 404 | 485 |
| 11.000 | 356 | 445 | 533 |
| 12.000 | 388 | 485 | 582 |
| 13.000 | 420 | 525 | 630 |
| 14.000 | 453 | 566 | 679 |
| 15.000 | 485 | 606 | 727 |
| 16.000 | 517 | 647 | 776 |
| 17.000 | 550 | 687 | 824 |
| 18.000 | 582 | 727 | 873 |
| 19.000 | 614 | 768 | 921 |
| 20.000 | 647 | 808 | 970 |
170 cm boy ve orta hız varsayılır. Daha ağır bedenler daha fazla kalori yakar çünkü daha fazla kütle hareket ettirilir.
Nasıl hesaplanır
Hesaplayıcı üç adımda çalışır. Önce boyunuzdan adım uzunluğunuzu tahmin eder, ardından adım sayınızı mesafeye çevirir, sonra seçtiğiniz hızda bu mesafenin ne kadar süreceğini hesaplar. Süreyi bilmeden kaloriyi tahmin edemez, çünkü enerji harcaması bir orandır: ayağınızın yere kaç kez değdiğine değil, ne kadar süre çalıştığınıza bağlıdır.
Enerji rakamı American College of Sports Medicine tarafından yayımlanan metabolik denklemi kullanır:
kalori/dakika = MET × 3.5 × kg cinsinden vücut ağırlığı ÷ 200
MET, dinlenme metabolizmasının bir katıdır. Bir MET kabaca hareketsiz otururken yaktığınız enerjidir. Hızlı yürüyüş yaklaşık 4.3 MET'tir, dolayısıyla oturmaya göre dakikada biraz fazla dört kat enerji harcar. Aşağıdaki MET değerleri 2011 Compendium of Physical Activities'tan alınmıştır ve sert, düz zeminde ölçülmüştür.
| Tempo | Hız | MET'ler |
|---|---|---|
| Yavaş tempo | 3.2 km/s (2.0 mph) | 2.8 |
| Hafif | 4.0 km/s (2.5 mph) | 3.0 |
| Orta | 4.8 km/s (3.0 mph) | 3.5 |
| Hızlı | 5.6 km/s (3.5 mph) | 4.3 |
| Çok hızlı | 6.4 km/s (4.0 mph) | 5.0 |
| Tempolu yürüyüş | 7.2 km/s (4.5 mph) | 7.0 |
Örnek hesaplama: 175 cm boy, 70 kg bir yetişkin için hızlı tempoda 10.000 adım. Adım 0.73 m, dolayısıyla mesafe 7.26 km, 5.6 km/s hızda yaklaşık 78 dakika sürer. 4.3 MET'te bu dakikada 5.27 kalori, toplamda kabaca 410 kalori yapar.
Ne kadar doğru?
Sonucu bir okuma değil, bir aralık olarak değerlendirin. İçinde üç ayrı tahmin üst üste biner:
- Adım uzunluğu boydan tahmin edilir, tek başına kabaca %10–15 hata taşır. Bacak uzunluğu, yürüyüş hızı ve ayakkabı hepsini değiştirir.
- MET değerleri popülasyon ortalamalarıdır. Aynı ağırlıkta iki kişi aynı hızda yürüyüp gerçek oksijen maliyetinde %10 veya daha fazla farklılık gösterebilir.
- Adım sayınız da bir tahmindir. Telefon ve saat adımsayarları cihaz çantada, market arabası tutamacında veya koşu bandındayken yanlış sayar.
Üst üste bindiğinde gerçekçi bir marj yaklaşık ±%20'dir. Bu haftalar içindeki değişimi izlemek için iyidir (hata aynı kişi için oldukça tutarlıdır) ama kendinizi başkasıyla karşılaştırmak için kötüdür.
Rakamın olmadığı bir şey daha: hesaplayıcı brüt enerji harcamasını raporlar, yani vücudunuzun o saatte sadece var olarak harcayacağı kalorileri de içerir. Yürüyüşün dinlenme üzerine gerçekten eklediği enerjiyi isterseniz "dinlenme üzeri" rakamını kullanın, bu tipik olarak %20–25 daha düşüktür.
Adım başına daha fazla yakmak
Enerji maliyeti adım sayısından çok süre ve yoğunluğa bağlı olduğundan, aynı 10.000 adım nasıl yüründüğüne bağlı olarak yüz kaloriden fazla farklılık gösterebilir.
- Bir tepe ekleyin. %5 eğimde yürümek MET değerini önemli ölçüde yükseltir, düzde orta hızdan hızlı tempoya geçmekten daha fazla.
- Daha uzun değil, daha hızlı yürüyün. Orta hızdan tempolu yürüyüşe geçmek MET'leri kabaca ikiye katlarken süreyi kısaltır ve yoğunluk artışı kazanır.
- Ağırlık taşıyın. Enerji maliyeti hareket ettirilen toplam kütleyle ölçeklendiğinden, yüklü bir sırt çantası rakamı orantılı olarak yükseltir.
- Adımsayarın peşinden koşmayın. Adım sayısını artırmak için adımı kısaltmak aynı çabayla sizi daha az mesafe götürür.
Perspektifte tutmak gerekir: kilo değişimi için yedikleriniz yürüdüğünüzden çok daha fazla rakamı hareket ettirir. Hızlı bir saat yaklaşık 300 kalori edebilir; bu tek bir büyük hamur işidir.
Kaynaklar
- Ainsworth BE, et al. 2011 Compendium of Physical Activities. Med Sci Sports Exerc. 2011: yukarıdaki MET değerlerinin kaynağı.
- Compendium of Physical Activities (güncel sürüm)
- Grieve DW, Gear RJ. The relationships between length of stride, step frequency, time of swing and speed of walking. Ergonomics. 1966: boy-adım oranı temeli.
- Physical Activity Guidelines for Americans, U.S. Department of Health and Human Services
SSS
10.000 adım kaç kalori yakar?
Çoğu yetişkin için 300 ile 500 kalori arasında. Hızlı tempoda yürüyen 70 kg bir kişi yaklaşık 410 yakar; aynı mesafeyi yürüyen 90 kg bir kişi 520'ye yakın yakar, çünkü daha fazla kütle hareket etmek daha fazla enerji gerektirir.
500 kalori yakmak kaç adım eder?
Hızlı tempoda 70 kg bir yetişkin için yaklaşık 12.000 adım veya 90 kg bir yetişkin için yaklaşık 9.500 adım. Daha yakın bir rakam için yukarıya kendi ağırlığınızı girin: vücut ağırlığı bu yanıtı diğer tüm girdilerden daha fazla değiştirir.
Daha hızlı yürümek adım başına daha fazla kalori yakar mı?
Evet. Daha hızlı yürüyüşün dakikadaki metabolik maliyeti daha yüksektir ve artış kazandığınız süreyi geçer. Aynı adım sayısında orta hızdan tempolu yürüyüşe geçmek yürüyüş kısalsa da toplam yakımı yükseltir.
Sonuç neden telefonum veya saatimden farklı?
Çoğu giyilebilir cihaz kalp atış hızı verisi, GPS hızı ve kendi etkinlik modelini ekler ve birçoğu toplam harcama yerine dinlenme üzeri kaloriyi raporlar. Farklı varsayımlar farklı rakamlar üretir; ikisi de kesin değildir.
Bu kalorileri günlük alımımdan çıkarmalı mıyım?
Dikkatli olun. Fitness takip cihazları ve hesaplayıcılar egzersiz yakımını abartma eğilimindedir ve tüm tahmini geri yemek kilo kaybının durmasının yaygın bir nedenidir. Üst sınır olarak değerlendirin.
