فہرست
قدم سے کیلوری کیلکولیٹر
کیلکولیٹر
زیادہ تر بالغوں کے لیے 10,000 قدم چلنے سے تقریباً 300–500 کیلوریاں جلتی ہیں (ایک 70 kg شخص کے لیے تیز رفتار سے تقریباً 410)۔ عین عدد آپ کے جسمانی وزن، قدم کی لمبائی اور چلنے کی رفتار پر منحصر ہے، کیونکہ جلی ہوئی کیلوریاں اس بات پر منحصر ہیں کہ آپ کتنا بڑا جسم حرکت دیتے ہیں اور اسے کتنی دیر حرکت میں رکھتے ہیں۔
قدموں کی گنتی ناپنا آسان ہے؛ کیلوریاں ناپنا آسان نہیں۔ ایک پیڈومیٹر جانتا ہے کہ آپ کا کولہا کتنی بار حرکت کیا، لیکن نہیں جانتا کہ آپ کتنا بھاری ہیں، آپ کی ٹانگیں کتنی لمبی ہیں، یا آپ کتنی تیزی سے چل رہے تھے، اور یہ تینوں چیزیں جواب بدل دیتی ہیں۔ یہ کیلکولیٹر ان خالی جگہوں کو پُر کرتا ہے، پھر اپنا حساب دکھاتا ہے تاکہ آپ فیصلہ کر سکیں کہ عدد پر کتنا بھروسا کریں۔
قدم سے کیلوری چارٹ
درمیانی 4.8 km/h (3.0 mph) رفتار پر جلی ہوئی کیلوریاں، تین عام جسمانی وزنوں کے لیے۔
| قدم | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|
| ١٬٠٠٠ | ٣٢ | ٤٠ | ٤٨ |
| ٢٬٠٠٠ | ٦٥ | ٨١ | ٩٧ |
| ٣٬٠٠٠ | ٩٧ | ١٢١ | ١٤٥ |
| ٤٬٠٠٠ | ١٢٩ | ١٦٢ | ١٩٤ |
| ٥٬٠٠٠ | ١٦٢ | ٢٠٢ | ٢٤٢ |
| ٦٬٠٠٠ | ١٩٤ | ٢٤٢ | ٢٩١ |
| ٧٬٠٠٠ | ٢٢٦ | ٢٨٣ | ٣٣٩ |
| ٨٬٠٠٠ | ٢٥٩ | ٣٢٣ | ٣٨٨ |
| ٩٬٠٠٠ | ٢٩١ | ٣٦٤ | ٤٣٦ |
| ١٠٬٠٠٠ | ٣٢٣ | ٤٠٤ | ٤٨٥ |
| ١١٬٠٠٠ | ٣٥٦ | ٤٤٥ | ٥٣٣ |
| ١٢٬٠٠٠ | ٣٨٨ | ٤٨٥ | ٥٨٢ |
| ١٣٬٠٠٠ | ٤٢٠ | ٥٢٥ | ٦٣٠ |
| ١٤٬٠٠٠ | ٤٥٣ | ٥٦٦ | ٦٧٩ |
| ١٥٬٠٠٠ | ٤٨٥ | ٦٠٦ | ٧٢٧ |
| ١٦٬٠٠٠ | ٥١٧ | ٦٤٧ | ٧٧٦ |
| ١٧٬٠٠٠ | ٥٥٠ | ٦٨٧ | ٨٢٤ |
| ١٨٬٠٠٠ | ٥٨٢ | ٧٢٧ | ٨٧٣ |
| ١٩٬٠٠٠ | ٦١٤ | ٧٦٨ | ٩٢١ |
| ٢٠٬٠٠٠ | ٦٤٧ | ٨٠٨ | ٩٧٠ |
170 cm قد اور درمیانی رفتار فرض کرتا ہے۔ بھاری جسم زیادہ جلاتے ہیں کیونکہ زیادہ بڑا جسم حرکت میں آتا ہے۔
یہ کیسے حساب ہوتا ہے
کیلکولیٹر تین مراحل میں کام کرتا ہے۔ پہلے یہ آپ کے قد سے آپ کی قدم کی لمبائی کا تخمینہ لگاتا ہے، پھر آپ کی قدموں کی گنتی کو فاصلے میں بدلتا ہے، پھر حساب لگاتا ہے کہ وہ فاصلہ آپ کی منتخب رفتار پر کتنا وقت لیتا ہے۔ صرف اس وقت جب یہ دورانیے کو جان لیتا ہے، کیلوریاں تخمینہ لگا سکتا ہے، کیونکہ توانائی کا خرچ ایک شرح ہے: یہ اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کتنی دیر محنت کرتے رہے، نہ کہ آپ کا پاؤں کتنی بار زمین پر لگا۔
توانائی کا عدد American College of Sports Medicine کی شائع کردہ میٹابولک مساوات استعمال کرتا ہے:
فی منٹ کیلوریاں = MET × 3.5 × kg میں جسمانی وزن ÷ 200
MET آرام کے میٹابولزم کا ایک گنا ہے۔ ایک MET تقریباً وہ توانائی ہے جو آپ بیٹھے ہوئے جلاتے ہیں۔ تیز چلنا تقریباً 4.3 METs ہے، اس لیے یہ بیٹھنے سے فی منٹ چار گنا سے کچھ زیادہ توانائی لیتا ہے۔ نیچے کی MET قدریں 2011 Compendium of Physical Activities سے ہیں، سخت، ہموار زمین پر ناپی گئیں۔
| رفتار | اسپیڈ | METs |
|---|---|---|
| آہستہ سیر | 3.2 km/h (2.0 mph) | 2.8 |
| آسان | 4.0 km/h (2.5 mph) | 3.0 |
| درمیانی | 4.8 km/h (3.0 mph) | 3.5 |
| تیز | 5.6 km/h (3.5 mph) | 4.3 |
| بہت تیز | 6.4 km/h (4.0 mph) | 5.0 |
| تیز چلنا | 7.2 km/h (4.5 mph) | 7.0 |
حل شدہ مثال: ایک 70 kg بالغ کے لیے 10,000 قدم، 175 cm قد، تیز چلنا۔ قدم 0.73 m ہے، اس لیے فاصلہ 7.26 km ہے، جو 5.6 km/h پر تقریباً 78 منٹ لیتا ہے۔ 4.3 METs پر یہ 5.27 کیلوریاں فی منٹ ہے، یا کل تقریباً 410 کیلوریاں۔
یہ کتنا درست ہے؟
نتیجے کو ایک حد سمجھیں، نہ کہ ریڈنگ۔ اس کے اندر تین الگ تخمینے جمع ہوتے ہیں:
- قدم کی لمبائی قد سے پیش گوئی کی جاتی ہے، جو اکیلے تقریباً 10–15% خامی رکھتی ہے۔ ٹانگ کی لمبائی، چلنے کی رفتار اور جوتے سب اسے بدل دیتے ہیں۔
- MET قدریں آبادی کے اوسط ہیں۔ ایک ہی وزن کے دو لوگ ایک ہی رفتار سے چل کر حقیقی آکسیجن کے خرچ میں 10% یا زیادہ فرق رکھ سکتے ہیں۔
- آپ کی قدموں کی گنتی خود ایک تخمینہ ہے۔ فون اور گھڑی کے پیڈومیٹر غلط گنتی کرتے ہیں جب آلہ تھیلے میں، ٹرولی کے ہینڈل پر، یا ٹریڈمل پر ہو۔
ایک ساتھ جمع ہو کر، حقیقت پسندانہ مارجن تقریباً ±20% ہے۔ یہ ہفتوں میں تبدیلی کو ٹریک کرنے کے لیے ٹھیک ہے (خامی ایک ہی شخص کے لیے کافی مستقل ہے) اور کسی اور کے ساتھ اپنا موازنہ کرنے کے لیے خراب ہے۔
ایک اور بات جو عدد نہیں ہے: کیلکولیٹر کل توانائی کا خرچ رپورٹ کرتا ہے، جس میں وہ کیلوریاں شامل ہیں جو آپ کا جسم اس گھنٹے میں صرف موجودگی میں جلا چکا ہوتا۔ اگر آپ وہ توانائی چاہتے ہیں جو چلنا نے واقعی آرام کے علاوہ شامل کی، تو "آرام سے زیادہ" عدد استعمال کریں، جو عام طور پر 20–25% کم ہوتا ہے۔
ہر قدم میں زیادہ جلانا
چونکہ توانائی کا خرچ دورانیے اور شدت پر منحصر ہے نہ کہ قدموں کی گنتی پر، ایک ہی 10,000 قدم آپ کے چلنے کے طریقے کے حساب سے سو سے زیادہ کیلوریاں میں فرق رکھ سکتے ہیں۔
- چڑھائی شامل کریں۔ 5% ڈھلوان پر چڑھنا MET قدر کو کافی بڑھاتا ہے، ہموار پر درمیانی سے تیز رفتار پر بدلنے سے زیادہ۔
- تیز چلیں، زیادہ نہیں۔ درمیانی سے تیز تک جانا METs کو تقریباً دگنا کرتا ہے جبکہ وقت کم کرتا ہے، اور شدت کا اضافہ جیتتا ہے۔
- وزن اٹھائیں۔ توانائی کا خرچ کل حرکت کی ہوئی بڑے جسم کے ساتھ سکیل ہوتا ہے، اس لیے بوجھدار بیگ عدد کو متناسب بڑھاتا ہے۔
- پیڈومیٹر کے پیچھے نہ بھاگیں۔ قدموں کی گنتی بڑھانے کے لیے قدم کی لمبائی کم کرنا آپ کو اسی محنت میں کم فاصلہ لے جاتا ہے۔
تناظر میں رکھنے کے قابل: وزن کی تبدیلی کے لیے، جو آپ کھاتے ہیں وہ عدد کو اس سے کہیں زیادہ ہلاتا ہے جو آپ چلتے ہیں۔ ایک تیز گھنٹہ شاید 300 کیلوریاں خرچ کرے؛ یہ ایک بڑا پیسٹری ہے۔
حوالہ جات
- Ainsworth BE, et al. 2011 Compendium of Physical Activities. Med Sci Sports Exerc. 2011: اوپر کی MET قدروں کا ذریعہ۔
- Compendium of Physical Activities (موجودہ ایڈیشن)
- Grieve DW, Gear RJ. The relationships between length of stride, step frequency, time of swing and speed of walking. Ergonomics. 1966: قد سے قدم کی لمبائی تناسب کی بنیاد۔
- Physical Activity Guidelines for Americans, U.S. Department of Health and Human Services
عمومی سوالات
10,000 قدم سے کتنی کیلوریاں جلتی ہیں؟
زیادہ تر بالغوں کے لیے، 300 اور 500 کیلوریوں کے درمیان۔ ایک 70 kg شخص تیز چل کر تقریباً 410 جلاتا ہے؛ ایک 90 kg شخص وہی فاصلہ چل کر تقریباً 520 جلاتا ہے، کیونکہ زیادہ بڑا جسم حرکت کے لیے زیادہ توانائی لیتا ہے۔
500 کیلوریاں جلانے کے لیے کتنے قدم؟
ایک 70 kg بالغ کے لیے تیز رفتار پر تقریباً 12,000 قدم، یا ایک 90 kg بالغ کے لیے تقریباً 9,500۔ قریب تر عدد کے لیے اوپر اپنا وزن درج کریں؛ جسمانی وزن اس جواب کو کسی بھی اور اِن پٹ سے زیادہ بدلتا ہے۔
کیا تیز چلنا ہر قدم میں زیادہ کیلوریاں جلاتا ہے؟
ہاں۔ تیز چلنے کا فی منٹ میٹابولک خرچ زیادہ ہوتا ہے، اور اضافہ آپ کے بچائے گئے وقت سے آگے نکل جاتا ہے۔ ایک ہی قدموں کی تعداد پر درمیانی سے تیز رفتار تک جانا کل جلائی گئی کو بڑھاتا ہے حالانکہ چلنا مختصر ہوتا ہے۔
نتیجہ میرے فون یا گھڑی سے کیوں مختلف ہے؟
زیادہ تر پہننے والے آلات ہارٹ ریٹ ڈیٹا، GPS اسپیڈ اور اپنا ایکٹیویٹی ماڈل شامل کرتے ہیں، اور بہت سے کل خرچ کے بجائے آرام سے زیادہ کیلوریاں رپورٹ کرتے ہیں۔ مختلف مفروضے مختلف عدد بناتے ہیں؛ نہ تو عین درست ہے۔
کیا مجھے یہ کیلوریاں اپنی روزانہ کھانے کی مقدار سے گھٹانی چاہئیں؟
احتیاط کریں۔ فٹنیس ٹریکر اور کیلکولیٹر دونوں ورزش کے جلنے کو بڑھا چڑھا کر بتاتے ہیں، اور پورا تخمینہ واپس کھانا وزن کم ہونے میں رکاوٹ کی عام وجہ ہے۔ اسے ایک اوپری حد سمجھیں۔
