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स्टेप्स से कैलोरी कैलकुलेटर
कैलकुलेटर
अधिकांश वयस्कों के लिए 10,000 स्टेप्स चलने से लगभग 300–500 कैलोरी जलती हैं (तेज गति पर 70 kg व्यक्ति के लिए करीब 410)। सटीक आंकड़ा आपके शारीरिक वजन, कदम लंबाई और चलने की गति पर निर्भर करता है, क्योंकि जली जाने वाली कैलोरी इस बात से बढ़ती हैं कि आप कितना द्रव्यमान गति करते हैं और कितनी देर तक उसे गति में रखते हैं।
स्टेप संख्या नापना आसान है; कैलोरी नहीं। एक पेडोमीटर जानता है कि आपकी कूल्हे कितनी बार हिले, पर नहीं जानता कि आप कितने भारी हैं, आपके पैर कितने लंबे हैं, या आप कितनी तेज चल रहे थे, और ये तीनों बातें उत्तर बदल देती हैं। यह कैलकुलेटर उन अंतरालों को भरता है, फिर अपना कार्य दिखाता है ताकि आप आंक सकें कि इस संख्या पर कितना भरोसा करें।
स्टेप्स से कैलोरी चार्ट
मध्यम 4.8 km/h (3.0 mph) गति पर जली कैलोरी, तीन सामान्य शारीरिक वजनों हेतु।
| स्टेप्स | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|
| 1,000 | 32 | 40 | 48 |
| 2,000 | 65 | 81 | 97 |
| 3,000 | 97 | 121 | 145 |
| 4,000 | 129 | 162 | 194 |
| 5,000 | 162 | 202 | 242 |
| 6,000 | 194 | 242 | 291 |
| 7,000 | 226 | 283 | 339 |
| 8,000 | 259 | 323 | 388 |
| 9,000 | 291 | 364 | 436 |
| 10,000 | 323 | 404 | 485 |
| 11,000 | 356 | 445 | 533 |
| 12,000 | 388 | 485 | 582 |
| 13,000 | 420 | 525 | 630 |
| 14,000 | 453 | 566 | 679 |
| 15,000 | 485 | 606 | 727 |
| 16,000 | 517 | 647 | 776 |
| 17,000 | 550 | 687 | 824 |
| 18,000 | 582 | 727 | 873 |
| 19,000 | 614 | 768 | 921 |
| 20,000 | 647 | 808 | 970 |
170 cm ऊँचाई और मध्यम गति माना गया। भारी शरीर अधिक जलाते हैं क्योंकि अधिक द्रव्यमान गति करता है।
यह कैसे गणना किया जाता है
कैलकुलेटर तीन चरणों में कार्य करता है। पहले यह आपकी ऊँचाई से कदम लंबाई अनुमानित करता है, फिर आपकी स्टेप संख्या को दूरी में बदलता है, फिर ज्ञात करता है कि वह दूरी आपकी चुनी हुई गति पर कितना समय लेती है। केवल तभी जब यह अवधि जानता है, यह कैलोरी अनुमानित कर सकता है, क्योंकि ऊर्जा व्यय एक दर है: यह इस पर निर्भर करता है कि आप कितनी देर काम कर रहे थे, न कि आपका पैर कितनी बार जमीन पर पड़ा।
ऊर्जा आंकड़ा अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन द्वारा प्रकाशित मेटाबॉलिक समीकरण उपयोग करता है:
प्रति मिनट कैलोरी = MET × 3.5 × kg में शारीरिक वजन ÷ 200
एक MET विश्रामी चयापचय का गुणक है। एक MET लगभग वह ऊर्जा है जो आप बैठे-बैठे जलाते हैं। तेज चलना लगभग 4.3 METs है, इसलिए यह प्रति मिनट बैठने से थोड़ा अधिक चार गुना ऊर्जा लागत करता है। नीचे MET मान 2011 कम्पेंडियम ऑफ फिजिकल एक्टिविटीज से हैं, मजबूत, समतल जमीन पर नापे गए।
| गति | चाल | METs |
|---|---|---|
| धीमी सैर | 3.2 km/h (2.0 mph) | 2.8 |
| आरामदायक | 4.0 km/h (2.5 mph) | 3.0 |
| मध्यम | 4.8 km/h (3.0 mph) | 3.5 |
| तेज | 5.6 km/h (3.5 mph) | 4.3 |
| बहुत तेज | 6.4 km/h (4.0 mph) | 5.0 |
| तेज चाल | 7.2 km/h (4.5 mph) | 7.0 |
कार्य किया गया उदाहरण: 70 kg वयस्क हेतु 10,000 स्टेप्स, 175 cm लंबा, तेज चलते हुए। कदम 0.73 m है, इसलिए दूरी 7.26 km है, जो 5.6 km/h पर लगभग 78 मिनट लेती है। 4.3 METs पर यह प्रति मिनट 5.27 कैलोरी है, या कुल मिलाकर लगभग 410 कैलोरी।
यह कितना सटीक है?
परिणाम को रीडिंग नहीं, एक सीमा मानें। इसके भीतर तीन अलग अनुमान जमा होते हैं:
- कदम लंबाई ऊँचाई से अनुमानित होती है, जिसमें अपने आप लगभग 10–15% त्रुटि होती है। पैर लंबाई, चलने की गति और जूते सभी इसे बदलते हैं।
- MET मान जनसंख्या औसत हैं। समान वजन के दो व्यक्ति समान गति पर चलते हुए वास्तविक ऑक्सीजन लागत में 10% या अधिक भिन्न हो सकते हैं।
- आपकी स्टेप संख्या स्वयं एक अनुमान है। फोन और घड़ी पेडोमीटर गलत गिनते हैं जब डिवाइस बैग में, ट्रॉली हैंडल पर, या ट्रेडमिल पर हो।
एक साथ जमा होकर, एक यथार्थपरक मार्जिन लगभग ±20% है। यह सप्ताहों में बदलाव ट्रैक करने हेतु ठीक है (त्रुटि उसी व्यक्ति हेतु काफी सुसंगत है) और खुद को किसी और से तुलना हेतु खराब है।
एक और बात जो यह संख्या नहीं है: कैलकुलेटर सकल ऊर्जा व्यय रिपोर्ट करता है, जिसमें वह कैलोरी शामिल हैं जो आपका शरीर उस घंटे में केवल जीवित रहने हेतु खर्च करता। यदि आप वह ऊर्जा चाहते हैं जो चलना वास्तव में विश्राम के ऊपर जोड़ता है, तो "विश्राम से अधिक" आंकड़ा उपयोग करें, जो सामान्यतः 20–25% कम होता है।
प्रति स्टेप अधिक जलाना
चूंकि ऊर्जा लागत स्टेप संख्या से नहीं, अवधि और तीव्रता पर निर्भर करती है, वही 10,000 स्टेप्स इस आधार पर सौ से अधिक कैलोरी तक भिन्न हो सकते हैं कि आप उन्हें कैसे चलते हैं।
- ढाल जोड़ें। 5% चढ़ाई पर चलना MET मान काफी बढ़ाता है, समतल पर मध्यम से तेज गति में बदलने से अधिक।
- अधिक लंबा नहीं, तेज चलें। मध्यम से तेज पर जाना METs लगभग दोगुना करते हुए समय घटाता है, और तीव्रता वृद्धि जीतती है।
- वजन उठाएं। ऊर्जा लागत कुल गति किए गए द्रव्यमान के अनुपात में बढ़ती है, इसलिए भारी बैग आंकड़ा आनुपातिक रूप से बढ़ाता है।
- पेडोमीटर के पीछे न भागें। स्टेप संख्या बढ़ाने हेतु कदम छोटा करना उसी प्रयास पर आपको कम दूरी ले जाता है।
परिप्रेक्ष्य में रखने योग्य: वजन बदलाव हेतु, जो आप खाते हैं वह संख्या को उससे कहीं अधिक बदलता है जितना आप चलते हैं। एक तेज घंटा 300 कैलोरी खर्च कर सकता है; वह एक बड़ा पेस्ट्री है।
संदर्भ
- Ainsworth BE, et al. 2011 Compendium of Physical Activities. Med Sci Sports Exerc. 2011: ऊपर MET मानों का स्रोत।
- Compendium of Physical Activities (वर्तमान संस्करण)
- Grieve DW, Gear RJ. The relationships between length of stride, step frequency, time of swing and speed of walking. Ergonomics. 1966: ऊँचाई-से-कदम अनुपात का आधार।
- Physical Activity Guidelines for Americans, U.S. Department of Health and Human Services
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
10,000 स्टेप्स कितनी कैलोरी जलाते हैं?
अधिकांश वयस्कों हेतु, 300 से 500 कैलोरी के बीच। तेज चलता 70 kg व्यक्ति लगभग 410 जलाता है; उसी दूरी चलता 90 kg व्यक्ति 520 के करीब जलाता है, क्योंकि अधिक द्रव्यमान गति करने हेतु अधिक ऊर्जा लागत।
500 कैलोरी जलाने हेतु कितनी स्टेप्स?
तेज गति पर 70 kg वयस्क हेतु लगभग 12,000 स्टेप्स, या 90 kg वयस्क हेतु लगभग 9,500। करीब आंकड़े हेतु ऊपर अपना वजन दर्ज करें, क्योंकि शारीरिक वजन इस उत्तर को किसी अन्य इनपुट से अधिक बदलता है।
क्या तेज चलने से प्रति स्टेप अधिक कैलोरी जलती है?
हाँ। तेज चलने की प्रति मिनट मेटाबॉलिक लागत अधिक होती है, और वृद्धि आपके बचाए समय से तेज होती है। समान स्टेप संख्या पर मध्यम से तेज गति पर जाना कुल जलन बढ़ाता है भले ही चलना छोटा हो।
परिणाम मेरे फोन या घड़ी से क्यों भिन्न है?
अधिकांश वेअरेबल हृदय-दर डेटा, GPS गति और अपना गतिविधि मॉडल जोड़ते हैं, और कई कुल व्यय नहीं, विश्राम से अधिक कैलोरी रिपोर्ट करते हैं। भिन्न धारणाएँ भिन्न संख्याएँ बनाती हैं; कोई भी सटीक नहीं।
क्या मुझे इन कैलोरी को अपनी दैनिक सेवन से घटाना चाहिए?
सावधान रहें। फिटनेस ट्रैकर और कैलकुलेटर दोनों व्यायाम जलन अधिक बताते हैं, और पूरा अनुमान वापस खाना वजन घटना रुकने का सामान्य कारण है। इसे ऊपरी सीमा मानें।
