Садржај
Kalkulator koraka u kalorije
Kalkulator
Hodanje 10.000 koraka sagori otprilike 300–500 kalorija za većinu odraslih (oko 410 za osobu od 70 kg u žustrom tempu). Tačna vrednost zavisi od telesne težine, dužine koraka i brzine hodanja, jer potrošene kalorije rastu sa količinom mase koju pomerate i vremenom tokom kojeg je pomerate.
Broj koraka se lako meri; kalorije nisu. Pedometar zna koliko se puta pomerio vaš kuk, ali ne i koliko ste teški, koliko su vam dugačke noge ili koliko ste brzo hodali, a sve tri stvari menjaju odgovor. Ovaj kalkulator popunjava te nedostatke, a zatim prikazuje računicu kako biste mogli proceniti koliko poverovati broju.
Tabela koraka u kalorije
Sagorene kalorije pri umerenom tempu 4,8 km/h (3,0 mph), za tri uobičajene telesne težine.
| Koraci | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|
| 1.000 | 32 | 40 | 48 |
| 2.000 | 65 | 81 | 97 |
| 3.000 | 97 | 121 | 145 |
| 4.000 | 129 | 162 | 194 |
| 5.000 | 162 | 202 | 242 |
| 6.000 | 194 | 242 | 291 |
| 7.000 | 226 | 283 | 339 |
| 8.000 | 259 | 323 | 388 |
| 9.000 | 291 | 364 | 436 |
| 10.000 | 323 | 404 | 485 |
| 11.000 | 356 | 445 | 533 |
| 12.000 | 388 | 485 | 582 |
| 13.000 | 420 | 525 | 630 |
| 14.000 | 453 | 566 | 679 |
| 15.000 | 485 | 606 | 727 |
| 16.000 | 517 | 647 | 776 |
| 17.000 | 550 | 687 | 824 |
| 18.000 | 582 | 727 | 873 |
| 19.000 | 614 | 768 | 921 |
| 20.000 | 647 | 808 | 970 |
Pretpostavlja visinu 170 cm i umeren tempo. Teža tela sagorevaju više jer se pomeraju veća masa.
Kako se izračunava
Kalkulator radi u tri koraka. Najpre procenjuje dužinu vašeg koraka na osnovu visine, zatim pretvara broj koraka u rastojanje, a onda izračunava koliko vremena to rastojanje zahteva pri izabranom tempu. Tek kada zna trajanje može proceniti kalorije, jer je potrošnja energije stopa: zavisi od toga koliko dugo ste radili, a ne koliko puta vam je noga dotakla tlo.
Vrednost energije koristi metaboličku jednačinu koju je objavilo American College of Sports Medicine:
kalorija u minuti = MET × 3,5 × telesna težina u kg ÷ 200
MET je umnožak metabolizma u mirovanju. Jedan MET je otprilike energija koju sagorite sedeći mirno. Žustro hodanje je oko 4,3 MET-a, pa košta malo više od četiri puta više energije u minuti od sedenja. MET vrednosti ispod potiču iz Compendium of Physical Activities iz 2011. godine, merene na čvrstom, ravnom tlu.
| Tempo | Brzina | MET-i |
|---|---|---|
| Sporo šetkanje | 3,2 km/h (2,0 mph) | 2,8 |
| Lagano | 4,0 km/h (2,5 mph) | 3,0 |
| Umereno | 4,8 km/h (3,0 mph) | 3,5 |
| Žustro | 5,6 km/h (3,5 mph) | 4,3 |
| Vrlo žustro | 6,4 km/h (4,0 mph) | 5,0 |
| Brzo hodanje | 7,2 km/h (4,5 mph) | 7,0 |
Primer: 10.000 koraka za odraslu osobu od 70 kg, visine 175 cm, koja hoda žustro. Korak je 0,73 m, pa je rastojanje 7,26 km, što traje oko 78 minuta pri 5,6 km/h. Pri 4,3 MET-a to je 5,27 kalorija u minuti, ili otprilike 410 kalorija ukupno.
Koliko je ovo tačno?
Shvatite rezultat kao opseg, ne kao očitavanje. Tri odvojene procene se slažu unutar njega:
- Dužina koraka se predviđa na osnovu visine, što samo po sebi nosi oko 10–15% greške. Dužina nogu, brzina hodanja i obuća sve to pomeraju.
- MET vrednosti su proseci za populaciju. Dve osobe iste težine koje hodaju istom brzinom mogu se razlikovati za 10% ili više u stvarnoj potrošnji kiseonika.
- Broj vaših koraka je sam po sebi procena. Telefonski i satni pedometri pogreše kada je uređaj u torbi, na ručki kolica ili na traci za trčanje.
Složeno zajedno, realna margina je oko ±20%. To je dovoljno za praćenje promena tokom nedelja (greška je prilično dosledna za istu osobu), a loše za poređenje sa nekim drugim.
Još nešto što broj nije: kalkulator prikazuje bruto potrošnju energije, koja uključuje kalorije koje bi vaše telo potrošilo samo postojeći tokom tog sata. Ako želite energiju koju je hodanje stvarno dodalo na vrh mirovanja, koristite vrednost „iznad mirovanja”, koja je obično 20–25% niža.
Više sagorevanja po koraku
Zato što trošak energije zavisi od trajanja i intenziteta, a ne od broja koraka, istih 10.000 koraka može se razlikovati za preko stotinu kalorija u zavisnosti od toga kako ih hodate.
- Dodajte uzbrdicu. Hodanje uz nagib od 5% znatno povećava MET vrednost (više nego prelazak sa umerenog na žustri tempo po ravnom).
- Hodajte brže, ne duže. Prelazak sa umerenog na brzo otprilike udvostručuje MET-e uz skraćenje vremena, i povećanje intenziteta pobeđuje.
- Nosite teret. Trošak energije raste sa ukupnom pomeranom masom, pa napunjen ranac proporcionalno povećava vrednost.
- Ne jurite pedometar. Skraćivanje koraka radi povećanja broja koraka pomeri vas manje rastojanje uz isti napor.
Vredi imati u vidu: za promenu težine, ono što jedete pomeri broj mnogo više nego ono što hodate. Žustri sat može koštati 300 kalorija; to je jedna velika pastrma.
Reference
- Ainsworth BE, et al. 2011 Compendium of Physical Activities. Med Sci Sports Exerc. 2011: izvor gore navedenih MET vrednosti.
- Compendium of Physical Activities (aktuelno izdanje)
- Grieve DW, Gear RJ. The relationships between length of stride, step frequency, time of swing and speed of walking. Ergonomics. 1966: osnova odnosa visine i dužine koraka.
- Physical Activity Guidelines for Americans, U.S. Department of Health and Human Services
Najčešća pitanja
Koliko kalorija sagori 10.000 koraka?
Za većinu odraslih, između 300 i 500 kalorija. Osoba od 70 kg koja hoda žustro sagori oko 410; osoba od 90 kg koja hoda isto rastojanje sagori bliže 520, jer veća masa košta više energije za pomeranje.
Koliko koraka sagori 500 kalorija?
Oko 12.000 koraka za odraslu osobu od 70 kg u žustrom tempu, ili oko 9.500 za odraslu osobu od 90 kg. Unesite svoju težinu gore za bližu vrednost: telesna težina menja ovaj odgovor više od bilo kog drugog unosa.
Da li brže hodanje sagori više kalorija po koraku?
Da. Brže hodanje ima veći metabolički trošak u minuti, i povećanje nadmaši vreme koje uštedite. Prelazak sa umerenog na brzi tempo uz isti broj koraka povećava ukupno sagorevanje iako je hodanje kraće.
Zašto se rezultat razlikuje od mog telefona ili sata?
Većina nosivih uređaja dodaje podatke o pulsu, GPS brzinu i sopstveni model aktivnosti, a mnogi prijavljuju kalorije iznad mirovanja umesto ukupne potrošnje. Različite pretpostavke daju različite brojeve; nijedan nije tačan.
Da li da oduzmem ove kalorije od dnevnog unosa?
Budite oprezni. Praćenja fitnesa i kalkulatori podjednako teže preuveličavanju sagorevanja vežbanjem, a jedenje nazad pune procene je čest razlog zaustavljanja gubitka težine. Shvatite to kao gornju granicu.
