Sisukord
Sammude kalorikalkulaator
Kalkulaator
10 000 sammu kõndimine põletab enamiku täiskasvanute puhul ligikaudu 300–500 kalorit: umbes 410 kalorit 70 kg inimese puhul reipas tempos. Täpne arv sõltub kehamassist, sammupikkusest ja kõnnikiirusest, sest põletatud kalorid skaaluvad sellega, kui palju massi liigutad ja kui kaua seda liigutad.
Sammude arvu on lihtne mõõta; kaloreid mitte. Sammumõõtja teab, mitu korda su puus liikus, aga mitte seda, kui raske oled, kui pikad jalad sul on või kui kiiresti kõndisid, ja kõik kolm muudavad vastust. See kalkulaator täidab need lüngad ja näitab seejärel oma arvutuskäigu, et sa saaksid otsustada, kui palju numbrile usaldada.
Sammude kaloritabel
Põletatud kalorid mõõdukas 4.8 km/h (3.0 mph) tempos, kolme tavalise kehamassi juures.
| Sammud | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|
| 1000 | 32 | 40 | 48 |
| 2000 | 65 | 81 | 97 |
| 3000 | 97 | 121 | 145 |
| 4000 | 129 | 162 | 194 |
| 5000 | 162 | 202 | 242 |
| 6000 | 194 | 242 | 291 |
| 7000 | 226 | 283 | 339 |
| 8000 | 259 | 323 | 388 |
| 9000 | 291 | 364 | 436 |
| 10 000 | 323 | 404 | 485 |
| 11 000 | 356 | 445 | 533 |
| 12 000 | 388 | 485 | 582 |
| 13 000 | 420 | 525 | 630 |
| 14 000 | 453 | 566 | 679 |
| 15 000 | 485 | 606 | 727 |
| 16 000 | 517 | 647 | 776 |
| 17 000 | 550 | 687 | 824 |
| 18 000 | 582 | 727 | 873 |
| 19 000 | 614 | 768 | 921 |
| 20 000 | 647 | 808 | 970 |
Eeldab 170 cm pikkust ja mõõdukat tempos. Raskemad kehad põletavad rohkem, sest liigutatakse rohkem massi.
Kuidas arvutatakse
Kalkulaator töötab kolmes etapis. Esmalt hindab ta su pikkuse põhjal sammupikkuse, seejärel teisendab sammude arvu vahemaaks ja arvutab välja, kui kaua läheb selle vahemaa läbimiseks valitud tempos. Alles kui ta teab kestust, saab ta kaloreid hinnata, sest energiakulu on kiirus: see sõltub sellest, kui kaua töötasid, mitte sellest, mitu korda su jalg maad puudutas.
Energianumber kasutab American College of Sports Medicine'i avaldatud ainevahetusvõrrandit:
kalorit minutis = MET × 3.5 × kehamass kg ÷ 200
MET on puhketalitluse kordaja. Üks MET on umbes energia, mida põletad paigal istudes. Reipas kõndimine on umbes 4.3 METi, seega maksab see minutis veidi üle nelja korra rohkem energiat kui istumine. Allpool olevad METi väärtused pärinevad 2011. aasta Compendium of Physical Activitiesest, mõõdetud kõval, tasasel pinnal.
| Tempo | Kiirus | METid |
|---|---|---|
| Aeglane samm | 3.2 km/h (2.0 mph) | 2.8 |
| Kerge | 4.0 km/h (2.5 mph) | 3.0 |
| Mõõdukas | 4.8 km/h (3.0 mph) | 3.5 |
| Reipas | 5.6 km/h (3.5 mph) | 4.3 |
| Väga reipas | 6.4 km/h (4.0 mph) | 5.0 |
| Kiire kõnd | 7.2 km/h (4.5 mph) | 7.0 |
Näidisarvutus: 10 000 sammu 70 kg täiskasvanule, 175 cm pikk, reipas kõnd. Sammupikkus on 0.73 m, seega vahemaa on 7.26 km, mis läheb 5.6 km/h juures umbes 78 minutit. 4.3 METi juures on see 5.27 kalorit minutis ehk ligikaudu 410 kalorit kokku.
Kui täpne see on?
Suhtu tulemusse kui vahemikku, mitte mõõtesse. Kolm eraldi hinnangut kuhjuvad sellesse:
- Sammupikkus on ennustatud pikkuse põhjal, mis kannab iseenesest umbes 10–15% viga. Jalgade pikkus, kõnnikiirus ja jalanõud kõik mõjutavad seda.
- METi väärtused on populatsiooni keskmised. Kaks sama kaaluga inimest, kes kõnnivad sama kiirusega, võivad reaalses hapnikukulus erineda 10% või rohkem.
- Sinu sammude arv on ise hinnang. Telefoni- ja kellasammumõõtjad loevad valesti, kui seade on kotis, ostukäru käepidemel või jooksulindil.
Kokku kuhjudes on realistlik veamäär umbes ±20%. See sobib muutuste jälgimiseks nädalate lõikes (viga on sama inimese puhul üsna püsiv) ja on kehv enda võrdlemiseks teisega.
Veel üks asi, mida see number ei ole: kalkulaator annab bruto energiakulu, mis sisaldab kaloreid, mida su keha oleks sel tunni jooksul lihtsalt olemise eest kulutanud. Kui tahad energiat, mille kõndimine tegelikult puhkeoleku peale lisas, kasuta „üle puhkeoleku” numbrit, mis on tavaliselt 20–25% väiksem.
Rohkem põletamist sammu kohta
Kuna energiahind sõltub kestusest ja intensiivsusest, mitte sammude arvust, võivad samad 10 000 sammu erineda üle saja kalori olenevalt sellest, kuidas neid kõndid.
- Lisa mägi. 5% tõusuga üleskõndimine tõstab METi väärtust märkimisväärselt, rohkem kui mõõdukalt reipasse temposse üleminek tasasel pinnal.
- Kõnni kiiremini, mitte kauem. Mõõdukalt kiirde üleminek umbes kahekordistab METid, samal ajal lüheneb aeg, ja intensiivsuse tõus võidab.
- Kanna kaalu. Energiakulu skaalub liigutatava kogumassiga, seega laaditud seljakott tõstab numbri proportsionaalselt.
- Ära jahtu sammumõõtja järele. Sammupikkuse lühendamine sammude arvu tõstmiseks liigutab sind vähem vahemaad sama vaevaga.
Õige perspektiiv: kaalumuutuse puhul liigutab seda, mida sööd, palju rohkem kui see, mida kõnnid. Reipas tund võib maksta 300 kalorit; see on üks suur sai.
Viited
- Ainsworth BE, et al. 2011 Compendium of Physical Activities. Med Sci Sports Exerc. 2011: ülalolevate METi väärtuste allikas.
- Compendium of Physical Activities (käivitus)
- Grieve DW, Gear RJ. The relationships between length of stride, step frequency, time of swing and speed of walking. Ergonomics. 1966: pikkuse-sammupikkuse suhte alus.
- Physical Activity Guidelines for Americans, U.S. Department of Health and Human Services
KKK
Mitu kalorit põletab 10 000 sammu?
Enamiku täiskasvanute puhul kuskil 300 ja 500 kalori vahel. 70 kg inimene, kes kõnnib reipalt, põletab umbes 410; 90 kg inimene, kes kõnnib sama vahemaa, põletab ligikaudu 520, sest suurem mass maksab rohkem energiat liigutada.
Mitu sammu põletab 500 kalorit?
Umbes 12 000 sammu 70 kg täiskasvanule reipas tempos või umbes 9500 90 kg täiskasvanule. Sisesta ülal oma kaal lähima numbri saamiseks: kehamass muudab seda vastust rohkem kui ükski teine sisend.
Kas kiiremini kõndimine põletab rohkem kaloreid sammu kohta?
Jah. Kiiremal kõndimisel on suurem ainevahetuskulu minutis ja tõus ületab säästudud aja. Mõõdukalt kiirde üleminek sama sammude arvu juures tõstab kogupõletuse isegi siis, kui kõnd on lühem.
Miks tulemus erineb minu telefoni või kella omast?
Enamik kantavaid seadmeid lisab pulsisageduse, GPS-kiiruse ja oma aktiivsusmudeli ning paljud annavad kalorid üle puhkeoleku, mitte kogukulu. Erinevad eeldused annavad erinevad numbrid; kumbki pole täpne.
Kas ma peaksin need kalorid oma päevasest kogusest maha võtma?
Ole ettevaatlik. Nii treenerid kui kalkulaatorid kipuvad treeningukulu üle hindama ja kogu hinnangu tagasisöömine on sage põhjus, miks kaalulangus seiskub. Suhtu sellesse kui ülemisse piiri.
