உணவு தகவல்கள் மற்றும் வழிகாட்டிகள்
ஆதார அடிப்படையிலான உணவு வழிகாட்டிகள்: கலோரி, மேக்ரோ, புரதம், விட்டமின்கள், தாதுக்கள். உடலுக்கு என்ன தேவை, எந்த உணவுகள் அதை வழங்குகின்றன என்பதை அறியுங்கள்.
உணவு அடிப்படைகள்
கலோரிகளும் ஆற்றலும்
கலோரி என்பது ஆற்றலின் அலகு. மூச்சு விட, நடமாட, சிந்திக்க உன் உடல் இதைச் செலவிடுகிறது. அந்த ஆற்றலை நாம் உணவிலிருந்து தான் பெறுகிறோம்.
மிகப்பெரிய ஊட்டச்சத்துகள் (Macronutrients)
நீ அதிகமாக தேவைப்படுகிற மூன்று முக்கியமான ஊட்டச்சத்துகள் (புரதம், கார்போஹைட்ரேட், மற்றும் கொழுப்பு), இவை எல்லாம் உனக்கு சக்தி தரும்.
நுண்ணூட்டச் சத்துக்கள்
வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்: சிறிய அளவில் தேவைப்படுகின்றன, உன் உடல் செய்யும் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு விஷயத்துக்கும் இவை அத்தியாவசியம்.
பெரும் ஊட்டச்சத்துக்கள்
புரதம் (Protein)
உடலை கட்டும் பொருள்: தசை, என்சைம்கள், மற்றும் பழுது பார்க்க உதவும். 1 கிராமுக்கு சுமார் 4 kcal.
கார்போஹைட்ரேட் (Carbohydrates)
உடலுக்கான முக்கிய சக்தி, குறிப்பாக மூளை மற்றும் தசைகளுக்கு. 1 கிராமுக்கு சுமார் 4 kcal.
உணவு கொழுப்பு (Dietary Fat)
ஹார்மோன்கள், செல்கள் சுவர், மற்றும் வைட்டமின்கள் உறிஞ்ச அவசியம். அதிக சக்தி: 1 கிராமுக்கு சுமார் 9 kcal.
நார் (Fiber)
தாவர கார்போஹைட்ரேட்டில் நீ ஜீரணிக்க முடியாத பகுதி: அது குடலை ஊட்டும், இரத்த சர்க்கரையை நிலைப்படுத்தும், மற்றும் நீண்ட நேரம் பசிக்காமல் இருக்க உதவும்.
சர்க்கரை & சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை (Sugar & Added Sugars)
எளிய, விரைவான கார்ப். இயற்கையாக பழம் மற்றும் பாலில் இருக்கும், ஆனால் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை குறைக்கவேண்டும்.
நுண் ஊட்டச்சத்துக்கள்
வைட்டமின்கள் (Vitamins)
உடலை இயக்கும் பல்வேறு செயல்களுக்கு தேவையான காரிக ஊட்டச்சத்துகள் (A, C, D, E, K, மற்றும் B குழு).
தாதுக்கள்
எலும்புகள், ரத்தம் மற்றும் நரம்புகளுக்கான கால்சியம், இரும்பு, பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் போன்ற கனிமச் சத்துக்கள்.
சோடியம் & உப்பு (Sodium & Salt)
முக்கிய மின்சத்து, ஆனால் பெரும்பாலானவர்கள் அதிகமாக எடுத்துக்கொள்கிறார்கள், பெரும்பாலும் செயல்படுத்தப்பட்ட உணவில் இருந்து.
இரும்பு (Iron)
உன் இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜன் எடுத்துச் செல்லும் கனிமம். குறைபாடு மிகவும் பொதுவானது.
கால்சியம் (Calcium)
எலும்பு மற்றும் பற்களில் முக்கியமான கனிமம். தசை, நரம்பு, மற்றும் இதய துடிப்புக்கும் அவசியம்.
வைட்டமின் D (Vitamin D)
'சூரிய ஒளி வைட்டமின்': கால்சியம் உறிஞ்சவும், எலும்பு மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு வலிமைக்கும் உதவும்.
ஓமேகா-3 கொழுப்புகள் (Omega-3 Fats)
முக்கிய கொழுப்புகள் (EPA, DHA, ALA), இதயம் மற்றும் மூளை நலனுக்கு, உடல் உருவாக்க முடியாது.
