حقایق تغذیه‌ای و راهنماها
راهنماهای تغذیه مبتنی بر شواهد: کالری، پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی. بدان بدنت به چه چیزی نیاز دارد و کدام غذاها آن را فراهم می‌کنند.
مبانی تغذیه
کالری و انرژی
کالری یک واحد انرژی است. بدنت برای نفس کشیدن، حرکت کردن و فکر کردن به آن نیاز دارد و آن را از غذا می‌گیرد.
درشت‌مغذی‌ها
همون «سه تا» مواد مغذی که به مقدار زیاد بهشون نیاز داری و انرژی‌بخشن: پروتئین، کربوهیدرات و چربی.
ریزمغذی‌ها
ویتامین‌ها و مواد معدنی: به مقادیر بسیار کم نیاز داری، اما برای تقریباً همه‌چیزی که بدنت انجام می‌دهد ضروری هستند.
درشت‌مغذی‌ها
پروتئین
ماده سازنده بدن: برای عضلات، آنزیم‌ها و ترمیم. حدود 4 کیلوکالری به ازای هر گرم.
کربوهیدرات‌ها
سوخت اصلی بدن، به‌ویژه برای مغز و عضلات. حدود 4 kcal به ازای هر گرم.
چربی غذایی
برای هورمون‌ها، دیواره سلول‌ها و جذب ویتامین‌ها ضروری است. بیشترین چگالی انرژی را دارد: حدود 9 kcal به ازای هر گرم.
فیبر
بخشی از کربوهیدرات‌های گیاهی که هضمش نمی‌کنی: روده‌ات را تغذیه می‌کند، قند خون را ثابت نگه می‌دارد و تو را سیر می‌کند.
قند و قندهای افزوده
یک کربوهیدرات ساده و سریع. به‌طور طبیعی تو میوه و شیر وجود داره، اما بهتره قندهای افزوده رو محدود کنی.
ریزمغذی‌ها
ویتامین‌ها
ریزمغذی‌های آلی (A، C، D، E، K و گروه B) که بی‌شمار فرآیندهای بدن را در حال اجرا نگه می‌دارند.
مواد معدنی
مواد مغذی غیرآلی مثل کلسیم، آهن، پتاسیم و منیزیم: برای استخوان‌ها، خون و اعصاب.
سدیم و نمک
یک الکترولیت ضروری، اما بیشتر افراد زیادی از آن مصرف می‌کنند، عمدتاً از طریق غذاهای فرآوری‌شده.
آهن
ماده معدنی که اکسیژن رو در خونت حمل می‌کنه. کمبود آهن یکی از رایج‌ترین کمبودهاست.
کلسیم
اصلی‌ترین ماده معدنی در استخوان‌ها و دندان‌ها، و همچنین برای عضلات، اعصاب و ضربان قلب منظم حیاتی است.
ویتامین D
«ویتامین آفتاب»: به جذب کلسیم کمک می‌کنه و استخوان‌ها و سیستم ایمنی رو قوی نگه می‌داره.
چربی‌های امگا-3
چربی‌های ضروری (EPA، DHA، ALA) که به سلامت قلب و مغز مرتبط‌اند؛ بدنت نمی‌تواند آن‌ها را بسازد.
