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Calculateur de déficit calorique
Calculateur
Un déficit calorique signifie consommer moins d'énergie que vous en dépensez. Calculez ce que vous brûlez en une journée, puis soustrayez 250–500 calories : cela produit environ 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) de perte de poids par semaine. Les déficits plus importants ne sont pas proportionnellement meilleurs et coûtent plus de muscle maigre.
Tout plan de perte de poids est un déficit calorique sous d'autres habits. La question utile n'est pas de savoir si vous en avez besoin, mais quelle devrait être son ampleur, et cette réponse dépend de ce que votre corps dépense réellement en une journée. Ce calculateur estime ce chiffre, soustrait un déficit raisonnable et refuse de vous donner un objectif suffisamment bas pour être une mauvaise idée.
Taille du déficit et perte hebdomadaire
Ce que chaque déficit quotidien produit, et combien de temps il faudrait pour perdre 5 kg (11 lb).
| Déficit quotidien (kcal) | Par semaine (kg) | Par semaine (lb) | Semaines pour perdre 5 kg |
|---|---|---|---|
| 250 | 0,23 | 0,50 | 22 |
| 500 | 0,45 | 1,00 | 11 |
| 750 | 0,68 | 1,50 | 7 |
| 1 000 | 0,91 | 2,00 | 6 |
Basé sur environ 7 700 kcal par kilogramme de masse corporelle. La perte réelle est plus lente que ce calcul linéaire ne le suggère, car votre combustion quotidienne baisse à mesure que vous vous allégez.
Comment c'est calculé
Trois étapes, chacune s'appuyant sur la précédente.
1. Combustion au repos (BMR). C'est ce que votre corps dépense à ne rien faire du tout : respirer, faire circuler le sang, maintenir les tissus. C'est généralement 60–70 % de votre total. Le calculateur utilise l'équation Mifflin-St Jeor, publiée en 1990 et toujours le prédicteur généraliste le plus précis pour les adultes :
BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) + 5 pour les hommes, ou − 161 pour les femmes
2. Combustion quotidienne (TDEE). Votre BMR multiplié par un facteur d'activité couvrant les mouvements, l'exercice et le coût énergétique de la digestion :
| Niveau d'activité | Multiplicateur |
|---|---|
| Sédentaire : travail de bureau, peu d'exercice | 1.2 |
| Légèrement actif : exercice 1–3 jours par semaine | 1.375 |
| Modérément actif : exercice 3–5 jours par semaine | 1.55 |
| Actif : exercice 6–7 jours par semaine | 1.725 |
| Très actif : travail physique ou entraînement deux fois par jour | 1.9 |
3. Objectif. Soustrayez votre déficit choisi de votre TDEE. Exemple concret : un homme de 30 ans, 80 kg et 180 cm, faisant de l'exercice 3–5 jours par semaine. Son BMR est de 1 780 kcal et son TDEE de 2 759. Un déficit de 500 kcal donne un objectif de 2 259 kcal par jour, et une perte attendue d'environ 0,45 kg (1 lb) par semaine.
Pourquoi il y a des limites de sécurité
Ce calculateur ne renverra pas un chiffre arbitrairement bas, et c'est délibéré. Deux limites s'appliquent.
Le déficit est plafonné à 20 % de votre combustion quotidienne. Une coupe fixe de 750 kcal est une baisse raisonnable dans un budget de 3 000 kcal et sévère dans un budget de 1 500 kcal. En dessous d'environ 80 % de l'entretien, une part croissante du poids perdu provient du muscle plutôt que du gras, et l'appétit et la fatigue augmentent tous deux fortement. C'est pourquoi les déficits agressifs finissent si souvent par un abandon plutôt que par des résultats.
L'objectif ne descend jamais sous 1 500 kcal pour les hommes ou 1 200 kcal pour les femmes. En dessous de ces niveaux, il devient difficile de couvrir les besoins de base en vitamines et minéraux par l'alimentation. Les régimes très hypocaloriques ont des usages cliniques légitimes, mais ils relèvent d'une supervision médicale avec suivi, pas d'un formulaire web.
Si le calculateur a écrêté votre objectif, la conclusion honnête est généralement que votre combustion quotidienne est basse par rapport à votre but, et la solution est d'augmenter la combustion plutôt que de couper davantage l'apport.
Faire fonctionner le chiffre
Chaque entrée ici est une estimation. Mifflin-St Jeor prédit la combustion au repos à environ 10 % près pour la plupart des gens, soit environ ±180 kcal sur un BMR de 1 800 kcal, et les multiplicateurs d'activité sont encore plus grossiers : la plupart des gens se placent une catégorie trop haut.
Considérez donc l'objectif comme une hypothèse de départ, pas une prescription. Mangez à ce niveau pendant deux à trois semaines, pesez-vous dans des conditions cohérentes, et ajustez selon ce qui se passe réellement. Si le poids n'a pas bougé après trois semaines, baissez l'objectif de 100–200 kcal. Si vous perdez plus vite qu'environ 1 % du poids corporel par semaine, montez-le.
Deux choses à protéger pendant un déficit : des protéines adéquates, qui limitent la part de la perte provenant du muscle, et l'entraînement en résistance, qui fait le même travail dans l'autre sens. La perte de poids sans l'un ni l'autre tend à retirer plus de muscle que la plupart des gens le souhaitent.
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Références
FAQ
Qu'est-ce qu'un déficit calorique ?
Consommer moins d'énergie que votre corps n'en dépense sur la même période. Votre corps comble le manque à partir de l'énergie stockée, ce qui produit la perte de poids.
Quel devrait être mon déficit calorique ?
Pour la plupart des gens, 250–500 calories par jour. Cela produit environ 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) de perte par semaine : assez lent pour préserver le muscle et rester vivable, assez rapide pour voir des progrès.
Combien de calories représente 1 kg de poids corporel ?
Environ 7 700 kcal, soit environ 3 500 kcal par livre. C'est une règle utile mais pas une loi précise : à mesure que vous vous allégez, votre combustion quotidienne baisse, donc un déficit fixe produit moins de perte au fil du temps.
Pourquoi ma perte de poids stagne-t-elle ?
Généralement parce que votre combustion quotidienne a baissé avec votre poids corporel, donc le même apport n'est plus un déficit. Recalculez à votre poids actuel. L'apport sous-déclaré et la combustion d'exercice surestimée sont les deux autres causes courantes.
1 200 calories par jour, est-ce sûr ?
C'est le chiffre le plus bas que ce calculateur suggérera, et seulement pour les femmes. À ce niveau, couvrir les besoins en vitamines et minéraux par l'alimentation devient difficile. Si votre objectif a été écrêté au plancher, augmenter votre activité est une meilleure voie que de couper encore.
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