பொருளடக்கம்
கலோரி பற்றாக்குறை கால்குலேட்டர்
கால்குலேட்டர்
கலோரி பற்றாக்குறை என்பது நீங்கள் செலவழிப்பதை விடக் குறைவான ஆற்றலை உண்பது. ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் எரிப்பதைக் கணக்கிட்டு, 250–500 கலோரிகளைக் கழிக்கவும்: அது வாரத்திற்கு ஏறக்குறைய 0.25–0.5 kg (0.5–1 lb) எடை இழப்பைத் தரும். பெரிய பற்றாக்குறைகள் விகிதாசாரமாக சிறந்ததல்ல, மேலும் அதிக தசையை இழக்கச் செய்கின்றன.
ஒவ்வொரு எடை இழப்புத் திட்டமும் வெவ்வேறு ஆடைகளை அணிந்த ஒரு கலோரி பற்றாக்குறைதான். பயனுள்ள கேள்வி உங்களுக்கு ஒன்று தேவையா என்பது அல்ல, மாறாக அது எவ்வளவு பெரியதாக இருக்க வேண்டும். அந்தப் பதில் உங்கள் உடல் ஒரு நாளைக்கு உண்மையில் எவ்வளவு செலவழிக்கிறது என்பதைப் பொறுத்தது. இந்தக் கால்குலேட்டர் அந்த எண்ணை மதிப்பிடுகிறது, ஒரு நியாயமான பற்றாக்குறையைக் கழிக்கிறது, மேலும் மோசமான யோசனையாக இருக்கும் அளவுக்குக் குறைவான இலக்கை உங்களுக்குத் தர மறுக்கிறது.
பற்றாக்குறை அளவு மற்றும் வாராந்திர இழப்பு
ஒவ்வொரு தினசரி பற்றாக்குறையும் என்னை உருவாக்குகிறது, மேலும் 5 kg (11 lb) இழக்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும்.
| தினசரி பற்றாக்குறை (kcal) | வாரத்திற்கு (kg) | வாரத்திற்கு (lb) | 5 kg இழக்க வாரங்கள் |
|---|---|---|---|
| 250 | 0.23 | 0.50 | 22 |
| 500 | 0.45 | 1.00 | 11 |
| 750 | 0.68 | 1.50 | 7 |
| 1,000 | 0.91 | 2.00 | 6 |
உடல் நிறையின் ஒரு கிலோகிராமுக்கு ஏறக்குறைய 7,700 kcal அடிப்படையில். நடைமுறை இழப்பு இந்த நேர்கோட்டுக் கணிதம் கூறுவதை விட மெதுவானது, ஏனெனில் நீங்கள் இலகுவாகும்போது உங்கள் தினசரி எரிப்பு குறைகிறது.
எவ்வாறு கணக்கிடப்படுகிறது
மூன்று படிகள், ஒவ்வொன்றும் முந்தையதை விரிவுபடுத்துகின்றன.
1. ஓய்வு நிலை எரிப்பு (BMR). இது உங்கள் உடல் எதையும் செய்யாமல் செலவழிப்பது: மூச்சு விடுதல், ரத்த ஓட்டம், திசு பராமரிப்பு. இது பொதுவாக உங்கள் மொத்தத்தில் 60–70% ஆகும். கால்குலேட்டர் Mifflin-St Jeor சமன்பாட்டைப் பயன்படுத்துகிறது, 1990 இல் வெளியிடப்பட்டது மற்றும் பெரியவர்களுக்கான இன்னும் துல்லியமான பொது-நோக்கு கணிப்பான்:
BMR = (10 × எடை kg) + (6.25 × உயரம் cm) − (5 × வயது) + 5 ஆண்களுக்கு, அல்லது − 161 பெண்களுக்கு
2. தினசரி எரிப்பு (TDEE). உங்கள் BMR இன் இயக்கம், உடற்பயிற்சி மற்றும் செரிமான ஆற்றல் செலவை உள்ளடக்கிய செயல்பாட்டுக் காரணியால் பெருக்கப்பட்டது:
| செயல்பாட்டு நிலை | பெருக்கி |
|---|---|
| அசைவற்ற: மேசை வேலை, குறைந்த உடற்பயிற்சி | 1.2 |
| லேசான செயல்பாடு: வாரத்தில் 1–3 நாட்கள் உடற்பயிற்சி | 1.375 |
| மிதமான செயல்பாடு: வாரத்தில் 3–5 நாட்கள் உடற்பயிற்சி | 1.55 |
| செயலில்: வாரத்தில் 6–7 நாட்கள் உடற்பயிற்சி | 1.725 |
| மிகச் செயலில்: உடல் உழைப்பு வேலை அல்லது நாள்க்கு இருமுறை பயிற்சி | 1.9 |
3. இலக்கு. உங்கள் TDEE இலிருந்து தேர்ந்தெடுத்த பற்றாக்குறையைக் கழிக்கவும். வேலை செய்த உதாரணம்: 30 வயது ஆண், 80 kg மற்றும் 180 cm, வாரத்தில் 3–5 நாட்கள் உடற்பயிற்சி. அவர் BMR 1,780 kcal மற்றும் TDEE 2,759. 500 kcal பற்றாக்குறை வாரத்திற்கு 2,259 kcal இலக்கையும், ஏறக்குறைய 0.45 kg (1 lb) இழப்பையும் தருகிறது.
பாதுகாப்பு வரம்புகள் ஏன் உள்ளன
இந்தக் கால்குலேட்டர் தன்னிச்சையாகக் குறைந்த எண்ணைத் தராது, அது வேண்டுமென்றே செய்யப்பட்டது. இரண்டு வரம்புகள் பொருந்தும்.
பற்றாக்குறை உங்கள் தினசரி எரிப்பில் 20% ஆகக் குறைக்கப்பட்டுள்ளது. 3,000 kcal பட்ஜெட்டில் 750 kcal வெட்டு ஒரு நியாயமான அளவு, 1,500 kcal பட்ஜெட்டில் கடுமையானது. ஏறக்குறைய 80% பராமரிப்பிற்குக் கீழே, இழக்கப்பட்ட எடையில் அதிக பங்கு கொழுப்பை விடத் தசையிலிருந்து வருகிறது, மேலும் பசி மற்றும் சோர்வு இரண்டும் கூர்மையாக அதிகரிக்கின்றன. இதுதான் ஆக்கிரமிப்பு பற்றாக்குறைகள் விளைவுகளை விடக் கைவிடப்படுவதில் அடிக்கடி முடிவதற்குக் காரணம்.
இலக்கு ஆண்களுக்கு 1,500 kcal அல்லது பெண்களுக்கு 1,200 kcal க்குக் கீழே இறங்காது. அந்த நிலைகளுக்குக் கீழே உணவிலிருந்து அடிப்படை வைட்டமின் மற்றும் தாது தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வது கடினம். மிகக் குறைந்த கலோரி உணவுகளுக்குச் சட்டபூர்வமான மருத்துவப் பயன்பாடுகள் உள்ளன, ஆனால் அவை கண்காணிப்புடன் மருத்துவ மேற்பார்வையின் கீழ் சேர வேண்டும், வலைப் படிவத்திற்குப் பின்னால் அல்ல.
கால்குலேட்டர் உங்கள் இலக்கைக் குறைத்திருந்தால், நேர்மையான முடிவு பொதுவாக உங்கள் தினசரி எரிப்பு உங்கள் இலக்கை விடக் குறைவாக உள்ளது. தீர்வு உட்கொள்ளும் பக்கத்தை விட எரிப்புப் பக்கத்தை அதிகரிப்பதுதான்.
எண்ணை வேலை செய்ய வைத்தல்
இங்கே ஒவ்வொரு உள்ளீடும் ஒரு மதிப்பீடு. Mifflin-St Jeor பெரும்பாலானவர்களுக்கு ஏறக்குறைய 10% க்குள் ஓய்வு எரிப்பைக் கணிக்கிறது, இது 1,800 kcal BMR இல் ஏறக்குறைய ±180 kcal, மேலும் செயல்பாட்டுப் பெருக்கிகள் இன்னும் கரடுமுரடானவை: பெரும்பாலானவர்கள் தங்களை ஒரு பிரிவு அதிகமாக வைக்கிறார்கள்.
எனவே இலக்கை ஒரு தொடக்க கருதுகோளாகக் கருதவும், சிகிச்சையாக அல்ல. இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்கள் அதில் உண்ணவும், நிலையான நிபந்தனைகளின் கீழ் உங்களை நீங்களே எடையிடவும், மேலும் உண்மையில் என்ன நடக்கிறது என்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டு சரிசெய்யவும். மூன்று வாரங்களுக்குப் பிறகு எடை நகரவில்லை என்றால், இலக்கை 100–200 kcal குறைக்கவும். வாரத்திற்கு ஏறக்குறைய 1% உடல் எடையை விட வேகமாக இழந்தால், அதை அதிகரிக்கவும்.
பற்றாக்குறையில் பாதுகாக்கத் தக்க இரண்டு விஷயங்கள்: போதுமான புரதம், இழப்பில் எவ்வளவு தசையிலிருந்து வருகிறது என்பதைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, மற்றும் எதிர்ப்புப் பயிற்சி, அதே வேலையை மறுபுறத்திலிருந்து செய்கிறது. இவற்றில் ஒன்றும் இல்லாமல் எடை இழப்பு பெரும்பாலானவர்கள் விரும்புவதை விட அதிக தசையை அகற்றுகிறது.
FitnessLi கண்காணிப்புப் பக்கத்தில் உதவ முடியும். படிக்கட்டு எண்ணுதல், எடை பதிவு மற்றும் BMI செயலியில் இலவசம், சோதனை அல்லது கட்டண அட்டை இல்லை. தினசரி கலோரி மற்றும் ஊட்டச்சத்து கண்காணிப்பு ஒரு கட்டண சந்தா அம்சம்.
மேற்கோள்கள்
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
கலோரி பற்றாக்குறை என்றால் என்ன?
ஒரே காலத்தில் உங்கள் உடல் செலவழிப்பதை விடக் குறைவான ஆற்றலை உண்பது. உங்கள் உடல் குறைபாட்டை சேமிக்கப்பட்ட ஆற்றலிலிருந்து ஈடுசெய்கிறது, இதுதான் எடை இழப்பை உருவாக்குகிறது.
எனது கலோரி பற்றாக்குறை எவ்வளவு பெரியதாக இருக்க வேண்டும்?
பெரும்பாலானவர்களுக்கு, தினமும் 250–500 கலோரிகள். அது வாரத்திற்கு ஏறக்குறைய 0.25–0.5 kg (0.5–1 lb) இழப்பைத் தரும்: தசையைப் பாதுகாக்கவும் வாழக்கூடியதாகவும் இருக்க மெதுவானது, முன்னேற்றத்தைப் பார்க்க வேகமானது.
உடல் எடையின் 1 kg எத்தனை கலோரிகள்?
ஏறக்குறைய 7,700 kcal, அல்லது ஒரு பவுண்டுக்கு ஏறக்குறைய 3,500 kcal. இது ஒரு பயனுள்ள விதி ஆனால் துல்லியமான சட்டம் அல்ல: நீங்கள் இலகுவாகும்போது உங்கள் தினசரி எரிப்பு குறைகிறது, எனவே ஒரு நிலையான பற்றாக்குறை காலப்போக்கில் குறைவான இழப்பைத் தருகிறது.
எனது எடை இழப்பு ஏன் நின்றுவிட்டது?
பொதுவாக உங்கள் தினசரி எரிப்பு உங்கள் உடல் எடையுடன் குறைந்துவிட்டதால், அதே உட்கொள்ளல் இனி பற்றாக்குறை அல்ல. உங்கள் தற்போதைய எடையில் மறுபடி கணக்கிடவும். குறைவாகத் தெரிவிக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல் மற்றும் அதிகமாக மதிப்பிடப்பட்ட உடற்பயிற்சி எரிப்பு ஆகியவை மற்ற இரண்டு பொதுவான காரணங்கள்.
தினமும் 1,200 கலோரிகள் பாதுகாப்பானதா?
இது இந்தக் கால்குலேட்டர் பரிந்துரைக்கும் குறைந்தபட்ச எண், மேலும் பெண்களுக்கு மட்டுமே. அந்த நிலையில் உணவிலிருந்து வைட்டமின் மற்றும் தாது தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வது கடினம். உங்கள் இலக்கு குறைக்கப்பட்டிருந்தால், மேலும் குறைப்பதை விட உங்கள் செயல்பாட்டை அதிகரிப்பது சிறந்த வழி.
FitnessLi கலோரிகளை இலவசமாகக் கண்காணிக்கிறதா?
இல்லை. படிக்கட்டு எண்ணுதல், எடை பதிவு மற்றும் BMI செயலியில் இலவசம், சோதனை அல்லது கட்டண அட்டை இல்லை. கலோரி மற்றும் ஊட்டச்சத்து கண்காணிப்பு, உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் சமையல் குறிப்புகள் கட்டண சந்தாவின் ஒரு பகுதி.
