Saturs
Kaloriju deficīta kalkulators
Kalkulators
Kaloriju deficīts nozīmē, ka uzņemat mazāk enerģijas, nekā patērējat. Aprēķiniet, cik daudz kaloriju sadedzinat dienā, tad atņemiet 250–500 kalorijas: tas rada aptuveni 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) svara zudumu nedēļā. Lielāki deficīti nav proporcionāli labāki un maksā vairāk muskuļu masas.
Katrs svara zaudēšanas plāns ir kaloriju deficīts citā ģērbtā veidā. Noderīgais jautājums nav tas, vai jums tāds ir vajadzīgs, bet cik liels tam jābūt, un atbilde ir atkarīga no tā, cik daudz jūsu ķermenis patiesībā patērē dienā. Šis kalkulators aplēš šo skaitli, atņem prātīgu deficītu un atsakās dot jums mērķi, kas ir tik zems, ka tas būtu slikti.
Deficīta lielums un nedēļas zudums
Ko katrs dienas deficīts rada un cik ilgi paņemtu, lai zaudētu 5 kg (11 lb).
| Dienas deficīts (kcal) | Nedēļā (kg) | Nedēļā (lb) | Nedēļas līdz 5 kg zudumam |
|---|---|---|---|
| 250 | 0,23 | 0,50 | 22 |
| 500 | 0,45 | 1,00 | 11 |
| 750 | 0,68 | 1,50 | 7 |
| 1000 | 0,91 | 2,00 | 6 |
Balstīts uz aptuveni 7700 kcal uz kilogramu ķermeņa masas. Reālais zudums ir lēnāks nekā šis taisnā līnija aprēķins norāda, jo dienas patēriņš krītas, kļūstot vieglākam.
Kā tas tiek aprēķināts
Trīs soļi, katrs balstās uz iepriekšējo.
1. Miera patēriņš (BMR). Tas ir, cik daudz jūsu ķermenis patērē, nedarot neko: elpojot, sūknējot asinis, uzturot audus. Parasti tas ir 60–70% no kopējā. Kalkulators izmanto Mifflin-St Jeor vienādojumu, publicētu 1990. gadā un joprojām visprecīzāko vispārīgo paredzējumu pieaugušajiem:
BMR = (10 × svars kg) + (6,25 × augums cm) − (5 × vecums) + 5 vīriešiem, vai − 161 sievietēm
2. Dienas patēriņš (TDEE). Jūsu BMR reizināts ar aktivitātes koeficientu, kas ietver kustības, vingrinājumus un gremošanas enerģijas izmaksas:
| Aktivitātes līmenis | Reizinātājs |
|---|---|
| Mazkustīgs: sēdošs darbs, maz vingrinājumu | 1.2 |
| Viegli aktīvs: vingro 1–3 dienas nedēļā | 1.375 |
| Mēreni aktīvs: vingro 3–5 dienas nedēļā | 1.55 |
| Aktīvs: vingro 6–7 dienas nedēļā | 1.725 |
| Ļoti aktīvs: fizisks darbs vai divreiz dienā treniņi | 1.9 |
3. Mērķis. Atņemiet izvēlēto deficītu no sava TDEE. Aprēķina piemērs: 30 gadus vecs vīrietis, 80 kg un 180 cm, vingro 3–5 dienas nedēļā. Viņa BMR ir 1780 kcal un TDEE ir 2759. 500 kcal deficīts dod mērķi 2259 kcal dienā un sagaidāmo zudumu aptuveni 0,45 kg (1 lb) nedēļā.
Kāpēc pastāv drošības limiti
Šis kalkulators neatgriezīs patvaļīgi zemu skaitli, un tas ir apzināti. Piemēro divi limiti.
Deficīts ir ierobežots līdz 20% no dienas patēriņa. Fiksēts 750 kcal samazinājums ir saprātīgs iedragājums 3000 kcal budžetā un smags 1500 kcal budžetā. Zem aptuveni 80% no uzturēšanās līmeņa pieaugoša daļa zaudētā svara nāk no muskuļiem nevis taukiem, un apetīte un nogurums strauji pieaug, tāpēc agresīvi deficīti tik bieži beidzas ar atteikšanos, nevis rezultātiem.
Mērķis nekad nekritās zem 1500 kcal vīriešiem vai 1200 kcal sievietēm. Zem šiem līmeņiem kļūst grūti apmierināt pamata vitamīnu un minerālu vajadzības no ēdiena. Ļoti zemu kaloriju diētām ir likumīgas klīniskas lietošanas, bet tās pieder medicīniskā uzraudzībā ar monitoringu, nevis aiz tīmekļa veidlapas.
Ja kalkulators ir ierobežojis jūsu mērķi, godīgais secinājums parasti ir, ka jūsu dienas patēriņš ir zems attiecībā pret mērķi, un risinājums ir paaugstināt patēriņa pusi, nevis turpināt samazināt uzņemšanas pusi.
Kā likt skaitlim strādāt
Katrs ievaddatos šeit ir aplēse. Mifflin-St Jeor paredz miera patēriņu aptuveni 10% robežās vairākumam cilvēku, kas ir aptuveni ±180 kcal uz 1800 kcal BMR, un aktivitātes reizinātāji ir vēl rupjāki: vairākums cilvēku sevi ierindo vienu pakāpienu par augstu.
Tāpēc uzskatiet mērķi par sākuma hipotēzi, nevis recepti. Ēdiet pie tā divas līdz trīs nedēļas, sverieties vienādos apstākļos un pielāgojiet pēc tā, kas patiesībā notiek. Ja svars nav kustējies pēc trim nedēļām, samaziniet mērķi par 100–200 kcal. Ja zaudējat ātrāk par aptuveni 1% ķermeņa svara nedēļā, paaugstiniet to.
Divas lietas, ko vērts aizsargāt deficītā: pietiekams olbaltumvielu daudzums, kas ierobežo, cik daudz zuduma nāk no muskuļiem, un spēka treniņi, kas dara to pašu no otras puses. Svara zudums bez kāda no tiem parasti noņem vairāk muskuļu, nekā vairākums cilvēku vēlas.
FitnessLi var palīdzēt uzskaites pusē. Soļu skaitīšana, svara reģistrācija un BMI lietotnē ir bezmaksas bez izmēģinājuma vai maksājumu kartes. Dienas kaloriju un uzturvielu uzskaiti ir maksā abonēšanas funkcija.
Atsauces
BUJ
Kas ir kaloriju deficīts?
Uzturot mazāk enerģijas, nekā jūsu ķermenis patērē tajā pašā laika posmā. Jūsu ķermenis sedz starpību no uzkrātās enerģijas, kas arī rada svara zudumu.
Cik liels manam kaloriju deficītam būtu jābūt?
Vairākumam cilvēku 250–500 kalorijas dienā. Tas rada aptuveni 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) zudumu nedēļā: pietiekami lēni, lai saglabātu muskuļus un dzīvi, pietiekami ātri, lai redzētu progresu.
Cik kaloriju ir 1 kg ķermeņa svara?
Aptuveni 7700 kcal jeb aptuveni 3500 kcal uz mārciņu. Tas ir noderīgs likums, bet ne precīzs: kļūstot vieglākam, dienas patēriņš krītas, tāpēc fiksēts deficīts laika gaitā dod mazāk zuduma.
Kāpēc mans svara zudums ir apstājies?
Parasti tāpēc, ka dienas patēriņs ir krities līdzi ķermeņa svaram, tāpēc tā pati uzņemšana vairs nav deficīts. Pārrēķiniet pie pašreizējā svara. Nepilnīgi uzņemtās kalorijas un pārvērtēts vingrinājumu patēriņš ir divi citi biežie cēloņi.
Vai 1200 kalorijas dienā ir droši?
Tas ir zemākais skaitlis, ko šis kalkulators ieteiks, un tikai sievietēm. Šajā līmenī vitamīnu un minerālu vajadzību apmierināšana no ēdiena kļūst grūta. Ja jūsu mērķis ticis ierobežots līdz minimumam, aktivitātes paaugstināšana ir labāks ceļš nekā turpmāka samazināšana.
Vai FitnessLi bez maksas uzskaita kalorijas?
Nē. Soļu skaitīšana, svara reģistrācija un BMI lietotnē ir bezmaksas bez izmēģinājuma vai maksājumu kartes. Kaloriju un uzturvielu uzskaiti, treniņus un receptes ietver maksāmā abonēšana.
