Contingut
Calculadora de dèficit calòric
Calculadora
Un dèficit calòric significa menjar menys energia de la que gasteu. Calculeu el que crema en un dia i resteu-hi 250–500 calories: això produeix aproximadament 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) de pèrdua de pes setmanal. Els dèficits més grans no són proporcionalment millors i costen més massa muscular.
Tot pla de pèrdua de pes és un dèficit calòric amb vestimenta diferent. La pregunta útil no és si en necessiteu un, sinó com de gran hauria de ser, i aquesta resposta depèn del que el cos realment gasta en un dia. Aquesta calculadora estima aquesta xifra, resta un dèficit raonable i es nega a donar-vos un objectiu prou baix per ser una mala idea.
Mida del dèficit i pèrdua setmanal
El que produeix cada dèficit diari i quant de temps caldria per perdre 5 kg (11 lb).
| Dèficit diari (kcal) | Per setmana (kg) | Per setmana (lb) | Setmanes per perdre 5 kg |
|---|---|---|---|
| 250 | 0,23 | 0,50 | 22 |
| 500 | 0,45 | 1,00 | 11 |
| 750 | 0,68 | 1,50 | 7 |
| 1.000 | 0,91 | 2,00 | 6 |
Basat en aproximadament 7.700 kcal per quilogram de massa corporal. La pèrdua real és més lenta del que suggereix aquest càlcul lineal, perquè la crema diària baixa a mesura que baixa el pes.
Com es calcula
Tres passos, cadascun basat en l'anterior.
1. Crema en repòs (BMR). És el que el cos gasta sense fer res: respirar, fer circular la sang, mantenir els teixits. Sol ser el 60–70% del total. La calculadora usa l'equació de Mifflin-St Jeor, publicada el 1990 i encara el predictor general més precís per a adults:
BMR = (10 × pes en kg) + (6,25 × alçada en cm) − (5 × edat) + 5 per a homes, o − 161 per a dones
2. Crema diària (TDEE). La BMR multiplicada per un factor d'activitat que cobreix moviment, exercici i el cost energètic de la digestió:
| Nivell d'activitat | Multiplicador |
|---|---|
| Sedentari: feina d'escriptori, poc exercici | 1.2 |
| Lleugerament actiu: exercici 1–3 dies a la setmana | 1.375 |
| Moderadament actiu: exercici 3–5 dies a la setmana | 1.55 |
| Actiu: exercici 6–7 dies a la setmana | 1.725 |
| Molt actiu: feina física o entrenament dues vegades al dia | 1.9 |
3. Objectiu. Resteu el dèficit escollit del TDEE. Exemple: un home de 30 anys, 80 kg i 180 cm, que fa exercici 3–5 dies a la setmana. La seva BMR és 1.780 kcal i el seu TDEE és 2.759. Un dèficit de 500 kcal dona un objectiu de 2.259 kcal al dia i una pèrdua prevista d'uns 0,45 kg (1 lb) a la setmana.
Per què hi ha límits de seguretat
Aquesta calculadora no retornarà una xifra arbitràriament baixa, i això és deliberat. S'apliquen dos límits.
El dèficit està limitat al 20% de la crema diària. Un retall fix de 750 kcal és un descens raonable en un pressupost de 3.000 kcal i sever en un de 1.500. Per sota d'aproximadament el 80% del manteniment, una proporció creixent del pes perdut prové del múscul en lloc del greix, i la gana i la fatiga augmenten bruscament. Per això els dèficits agressius sovint acaben en abandonament i no en resultats.
L'objectiu mai no baixa de 1.500 kcal per a homes o 1.200 kcal per a dones. Per sota d'aquests nivells és difícil cobrir les necessitats bàsiques de vitamines i minerals amb el menjar. Les dietes molt baixes en calories tenen usos clínics legítims, però corresponen a supervisió mèdica amb seguiment, no a un formulari web.
Si la calculadora ha limitat el vostre objectiu, la conclusió honesta sol ser que la vostra crema diària és baixa respecte al vostre objectiu, i la solució és augmentar la crema en lloc de retallar més la ingesta.
Fer funcionar la xifra
Cada dada aquí és una estimació. Mifflin-St Jeor prediu la crema en repòs amb un marge d'uns el 10% per a la majoria, cosa que són aproximadament ±180 kcal sobre una BMR de 1.800 kcal, i els multiplicadors d'activitat són encara més grossos: la majoria de persones se situen un nivell per sobre del que els pertoca.
Tracteu doncs l'objectiu com una hipòtesi inicial, no com una prescripció. Mengeu a aquest nivell durant dues o tres setmanes, peseu-vos en condicions consistents i ajusteu segons el que realment passi. Si el pes no s'ha mogut al cap de tres setmanes, baixeu l'objectiu 100–200 kcal. Si perdeu més ràpid que aproximadament l'1% del pes corporal a la setmana, pugeu-lo.
Dues coses que val la pena protegir durant un dèficit: proteïna suficient, que limita quanta part de la pèrdua prové del múscul, i entrenament de força, que fa la mateixa feina des de l'altra banda. La pèrdua de pes sense cap dels dos tendeix a eliminar més múscul del que la majoria voldria.
FitnessLi pot ajudar amb el seguiment. Comptar passos, registrar el pes i la BMI són gratuïts a l'app, sense prova ni targeta de pagament. El seguiment diari de calories i nutrició és una funció de subscripció de pagament.
Referències
Preguntes freqüents
Què és un dèficit calòric?
Menjar menys energia de la que el cos gasta en el mateix període. El cos compensa el dèficit amb energia emmagatzemada, i això és el que produeix la pèrdua de pes.
Com de gran hauria de ser el meu dèficit calòric?
Per a la majoria, 250–500 calories al dia. Això produeix aproximadament 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) de pèrdua setmanal: prou lent per preservar el múscul i ser viable, prou ràpid per veure progrés.
Quantes calories té 1 kg de pes corporal?
Uns 7.700 kcal, o uns 3.500 kcal per lliura. És una regla útil però no una llei precisa: a mesura que baixa el pes, la crema diària també baixa, de manera que un dèficit fix produeix menys pèrdua amb el temps.
Per què s'ha aturat la meva pèrdua de pes?
Normalment perquè la crema diària ha baixat amb el pes, de manera que la mateixa ingesta ja no és un dèficit. Torneu a calcular amb el pes actual. Ingesta infradeclarada i crema d'exercici sobreestimada són les altres dues causes habituals.
És segur menjar 1.200 calories al dia?
És la xifra més baixa que aquesta calculadora suggerirà, i només per a dones. A aquest nivell és difícil cobrir les necessitats de vitamines i minerals amb el menjar. Si el vostre objectiu s'ha limitat al mínim, augmentar l'activitat és un millor camí que retallar encara més.
FitnessLi segueix les calories gratuïtament?
No. Comptar passos, registrar el pes i la BMI són gratuïts a l'app, sense prova ni targeta de pagament. El seguiment de calories i nutrició, els entrenaments i les receptes formen part de la subscripció de pagament.
