Inhoud
Calorieëntekort-calculator
Calculator
Een calorieëntekort betekent dat je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt. Bereken wat je per dag verbrandt en trek daar 250–500 calorieën van af: dat levert ongeveer 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) gewichtsverlies per week op. Grotere tekorten zijn niet evenredig beter en kosten meer spiermassa.
Elk afvalplan is een calorieëntekort in een ander jasje. De nuttige vraag is niet of je er een nodig hebt, maar hoe groot het moet zijn, en dat antwoord hangt af van wat je lichaam op een dag werkelijk verbruikt. Deze calculator schat dat getal, trekt er een verstandig tekort van af en weigert je een doel te geven dat zo laag is dat het een slecht idee is.
Tekortgrootte en wekelijks verlies
Wat elk dagelijks tekort oplevert, en hoe lang het zou duren om 5 kg (11 lb) af te vallen.
| Dagelijks tekort (kcal) | Per week (kg) | Per week (lb) | Weken om 5 kg af te vallen |
|---|---|---|---|
| 250 | 0,23 | 0,50 | 22 |
| 500 | 0,45 | 1,00 | 11 |
| 750 | 0,68 | 1,50 | 7 |
| 1.000 | 0,91 | 2,00 | 6 |
Gebaseerd op ruwweg 7.700 kcal per kilogram lichaamsmassa. Wereldlijk verlies verloopt trager dan deze rechte lijn suggereert, omdat je dagverbruik daalt naarmate je lichter wordt.
Hoe het wordt berekend
Drie stappen, elk voortbouwend op de vorige.
1. Rustverbruik (BMR). Dit is wat je lichaam verbruikt wanneer het helemaal niets doet: ademen, bloed circuleren, weefsel onderhouden. Het is doorgaans 60–70% van je totaal. De calculator gebruikt de Mifflin-St Jeor-vergelijking, gepubliceerd in 1990 en nog steeds de meest accurate algemene voorspeller voor volwassenen:
BMR = (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) − (5 × leeftijd) + 5 voor mannen, of − 161 voor vrouwen
2. Dagverbruik (TDEE). Je BMR vermenigvuldigd met een activiteitsfactor die beweging, training en de energiekost van vertering dekt:
| Activiteitsniveau | Vermenigvuldiger |
|---|---|
| Zittend: kantoorbaan, weinig beweging | 1.2 |
| Licht actief: 1–3 dagen per week bewegen | 1.375 |
| Matig actief: 3–5 dagen per week bewegen | 1.55 |
| Actief: 6–7 dagen per week bewegen | 1.725 |
| Zeer actief: lichamelijke baan of tweemaal daags trainen | 1.9 |
3. Doel. Trek je gekozen tekort af van je TDEE. Rekenvoorbeeld: een 30-jarige man, 80 kg en 180 cm, die 3–5 dagen per week beweegt. Zijn BMR is 1.780 kcal en zijn TDEE is 2.759. Een tekort van 500 kcal geeft een doel van 2.259 kcal per dag, en een verwacht verlies van ongeveer 0,45 kg (1 lb) per week.
Waarom er veiligheidslimieten zijn
Deze calculator geeft geen willekeurig laag getal terug, en dat is opzettelijk. Er gelden twee limieten.
Het tekort is afgekapt op 20% van je dagverbruik. Een vaste besparing van 750 kcal is een redelijke hap uit een budget van 3.000 kcal en een zware in een budget van 1.500 kcal. Onder ruwweg 80% van onderhoud komt een groter deel van het verloren gewicht uit spier in plaats van vet, en honger en vermoeidheid stijgen beide scherp; daarom eindigen agressieve tekorten zo vaak in opgave in plaats van resultaten.
Het doel daalt nooit onder 1.500 kcal voor mannen of 1.200 kcal voor vrouwen. Onder die niveaus wordt het moeilijk om de basisbehoeften aan vitaminen en mineralen uit voeding te halen. Zeer-caloriearme diëten hebben legitieme klinische toepassingen, maar ze horen onder medische begeleiding met monitoring, niet achter een webformulier.
Als de calculator je doel heeft afgekapt, is de eerlijke conclusie meestal dat je dagverbruik laag is ten opzichte van je doel, en de oplossing is de verbruikkant verhogen in plaats van de innamekant verder te verlagen.
Het getal laten werken
Elke invoer hier is een schatting. Mifflin-St Jeor voorspelt rustverbruik binnen ongeveer 10% voor de meeste mensen, wat ruwweg ±180 kcal is op een BMR van 1.800 kcal, en de activiteitsvermenigvuldigers zijn nog grover: de meeste mensen plaatsen zichzelf een bracket te hoog.
Beschouw het doel dus als een start-hypothese, niet als een voorschrift. Eet er twee tot drie weken op, weeg jezelf onder consistente omstandigheden en pas aan op basis van wat er werkelijk gebeurt. Als je gewicht na drie weken niet is bewogen, verlaag het doel dan met 100–200 kcal. Als je sneller afvalt dan ongeveer 1% van je lichaamsgewicht per week, verhoog het dan.
Twee dingen die het beschermen waard zijn tijdens een tekort: voldoende eiwit, dat beperkt hoeveel van het verlies uit spier komt, en krachttraining, dat dezelfde taak vanuit de andere richting doet. Afvallen zonder beide neigt meer spier weg te nemen dan de meeste mensen willen.
FitnessLi kan helpen met de tracking-kant. Stappendentellen, gewicht-loggen en BMI zijn gratis in de app, zonder proef of betaalkaart. Dagelijkse calorie- en voedingstracking is een betaald abonnements-onderdeel.
Referenties
FAQ
Wat is een calorieëntekort?
Minder energie binnenkrijgen dan je lichaam over dezelfde periode verbruikt. Je lichaam haalt het verschil uit opgeslagen energie, en dat is wat gewichtsverlies veroorzaakt.
Hoe groot moet mijn calorieëntekort zijn?
Voor de meeste mensen 250–500 calorieën per dag. Dat levert ongeveer 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) verlies per week op: langzaam genoeg om spier te behouden en leefbaar te blijven, snel genoeg om vooruitgang te zien.
Hoeveel calorieën is 1 kg lichaamsgewicht?
Ongeveer 7.700 kcal, of ongeveer 3.500 kcal per pond. Het is een nuttige vuistregel maar geen exacte wet: naarmate je lichter wordt daalt je dagverbruik, dus een vast tekort levert in de loop der tijd minder verlies op.
Waarom is mijn gewichtsverlies gestagneerd?
Meestal omdat je dagverbruik is gedaald met je lichaamsgewicht, zodat dezelfde inname niet langer een tekort is. Herberekend op je huidige gewicht. Ondergerapporteerde inname en overschatte trainingsverbranding zijn de andere twee veelvoorkomende oorzaken.
Is 1.200 calorieën per dag veilig?
Het is het laagste getal dat deze calculator wil voorstellen, en alleen voor vrouwen. Op dat niveau wordt het moeilijk om de behoefte aan vitaminen en mineralen uit voeding te halen. Als je doel is afgekapt naar de bodem, is je activiteit verhogen een betere route dan verder besparen.
Trackt FitnessLi calorieën gratis?
Nee. Stappendentellen, gewicht-loggen en BMI zijn gratis in de app, zonder proef of betaalkaart. Calorie- en voedingstracking, trainingen en recepten maken deel uit van het betaalde abonnement.
