Περιεχόμενα
Υπολογιστής Ελλείμματος Θερμίδων
Υπολογιστής
Το έλλειμμα θερμίδων σημαίνει ότι καταναλώνετε λιγότερη ενέργεια από όση ξοδεύετε. Υπολογίστε τι καίτε σε μια μέρα, μετά αφαιρέστε 250–500 θερμίδες: αυτό παράγει περίπου 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) απώλεια βάρους την εβδομάδα. Τα μεγαλύτερα ελλείμματα δεν είναι αναλογικά καλύτερα και κοστίζουν περισσότερη μυϊκή μάζα.
Κάθε πρόγραμμα απώλειας βάρους είναι ένα έλλειμμα θερμίδων με διαφορετικά ρούχα. Το χρήσιμο ερώτημα δεν είναι αν χρειάζεστε ένα, αλλά πόσο μεγάλο πρέπει να είναι, και η απάντηση εξαρτάται από το πόσο ξοδεύει το σώμα σας σε μια μέρα. Αυτός ο υπολογιστής εκτιμά αυτό το νούμερο, αφαιρεί ένα λογικό έλλειμμα και αρνείται να σας δώσει στόχο τόσο χαμηλό που να είναι κακή ιδέα.
Μέγεθος ελλείμματος και εβδομαδιαία απώλεια
Τι παράγει κάθε ημερήσιο έλλειμμα και πόσο θα χρειαζόταν για να χάσετε 5 kg (11 lb).
| Ημερήσιο έλλειμμα (kcal) | Ανά εβδομάδα (kg) | Ανά εβδομάδα (lb) | Εβδομάδες για απώλεια 5 kg |
|---|---|---|---|
| 250 | 0,23 | 0,50 | 22 |
| 500 | 0,45 | 1,00 | 11 |
| 750 | 0,68 | 1,50 | 7 |
| 1.000 | 0,91 | 2,00 | 6 |
Βασισμένο σε περίπου 7.700 kcal ανά κιλό σωματικής μάζας. Η πραγματική απώλεια είναι πιο αργή από όσο υποδηλώνει αυτή η γραμμική μαθηματική προσέγγιση, επειδή οι ημερήσιες καύσεις σας πέφτουν καθώς αδυνατίζετε.
Πώς υπολογίζεται
Τρία βήματα, το καθένα χτισμένο πάνω στο προηγούμενο.
1. Καύσεις ηρεμίας (BMR). Αυτό είναι όσο ξοδεύει το σώμα σας χωρίς να κάνει τίποτα: αναπνοή, κυκλοφορία αίματος, συντήρηση ιστών. Συνήθως είναι 60–70% του συνόλου. Ο υπολογιστής χρησιμοποιεί την εξίσωση Mifflin-St Jeor, δημοσιευμένη το 1990 και ακόμα ο πιο ακριβής γενικού σκοπού προβλεπτής για ενήλικες:
BMR = (10 × βάρος σε kg) + (6,25 × ύψος σε cm) − (5 × ηλικία) + 5 για άνδρες, ή − 161 για γυναίκες
2. Ημερήσιες καύσεις (TDEE). Το BMR σας πολλαπλασιασμένο με έναν συντελεστή δραστηριότητας που καλύπτει κίνηση, άσκηση και το ενεργειακό κόστος της πέψης:
| Επίπεδο δραστηριότητας | Πολλαπλασιαστής |
|---|---|
| Καθιστικός: γραφειακή δουλειά, λίγη άσκηση | 1.2 |
| Ελαφρώς ενεργός: άσκηση 1–3 μέρες την εβδομάδα | 1.375 |
| Μέτρια ενεργός: άσκηση 3–5 μέρες την εβδομάδα | 1.55 |
| Ενεργός: άσκηση 6–7 μέρες την εβδομάδα | 1.725 |
| Πολύ ενεργός: χειρωνακτική δουλειά ή διπλή καθημερινή προπόνηση | 1.9 |
3. Στόχος. Αφαιρέστε το έλλειμμα που επιλέξατε από το TDEE σας. Παράδειγμα: ένας 30χρονος άνδρας, 80 kg και 180 cm, που ασκείται 3–5 μέρες την εβδομάδα. Το BMR του είναι 1.780 kcal και το TDEE του 2.759. Έλλειμμα 500 kcal δίνει στόχο 2.259 kcal την ημέρα και αναμενόμενη απώλεια περίπου 0,45 kg (1 lb) την εβδομάδα.
Γιατί υπάρχουν όρια ασφαλείας
Αυτός ο υπολογιστής δεν θα επιστρέψει ένα αυθαίρετα χαμηλό νούμερο, και αυτό είναι σκόπιμο. Εφαρμόζονται δύο όρια.
Το έλλειμμα περιορίζεται στο 20% των ημερήσιων καύσεών σας. Μια σταθερή περικοπή 750 kcal είναι λογικό χτύπημα σε προϋπολογισμό 3.000 kcal και σοβαρή σε προϋπολογισμό 1.500 kcal. Κάτω από περίπου 80% της συντήρησης, ένα ολοένα μεγαλύτερο μερίδιο του χαμένου βάρους προέρχεται από μυς αντί για λίπος, και η όρεξη και η κούραση και τα δύο αυξάνονται απότομα, γι' αυτό τα επιθετικά ελλείμματα καταλήγουν τόσο συχνά σε εγκατάλειψη αντί για αποτελέσματα.
Ο στόχος δεν πέφτει ποτά κάτω από 1.500 kcal για άνδρες ή 1.200 kcal για γυναίκες. Κάτω από αυτά τα επίπεδα γίνεται δύσκολο να καλυφθούν οι βασικές ανάγκες σε βιταμίνες και μέταλλα από την τροφή. Οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων έχουν νόμιμες κλινικές χρήσεις, αλλά ανήκουν υπό ιατρική παρακολούθηση, όχι πίσω από μια φόρμα στον ιστό.
Αν ο υπολογιστής έχει κρατήσει τον στόχο σας, η ειλικρινής κατάληξη είναι συνήθως ότι οι ημερήσιες καύσεις σας είναι χαμηλές σε σχέση με τον στόχο σας, και η λύση είναι να αυξήσετε την καύση παρά να περικόψετε περαιτέρω την πρόσληψη.
Πώς να δουλέψει το νούμερο
Κάθε στοιχείο εδώ είναι εκτίμηση. Η εξίσωση Mifflin-St Jeor προβλέπει τις καύσεις ηρεμίας με ακρίβεια περίπου 10% για τους περισσότερους ανθρώπους, που είναι περίπου ±180 kcal σε BMR 1.800 kcal, και οι πολλαπλασιαστές δραστηριότητας είναι ακόμα πιο ακατανόμαστοι: οι περισσότεροι άνθρωποι τοποθετούν τον εαυτό τους μια κατηγορία πιο ψηλά.
Οπότε αντιμετωπίστε τον στόχο ως αρχική υπόθεση, όχι ως συνταγή. Τρώτε σε αυτόν για δύο με τρεις εβδομάδες, ζυγιστείτε κάτω από συνεπείς συνθήκες και προσαρμόστε βάσει αυτού που συμβαίνει πραγματικά. Αν το βάρος δεν έχει κινηθεί μετά από τρεις εβδομάδες, χαμηλώστε τον στόχο κατά 100–200 kcal. Αν χάνετε πιο γρήγορα από περίπου 1% του σωματικού βάρους την εβδομάδα, αυξήστε τον.
Δύο πράγματα που αξίζει να προστατεύσετε κατά τη διάρκεια ελλείμματος: επαρκής πρωτεΐνη, που περιορίζει πόσο από την απώλεια προέρχεται από μυς, και προπόνηση αντίστασης, που κάνει την ίδια δουλειά από την άλλη κατεύθυνση. Η απώλεια βάρους χωρίς κανένα από τα δύο τείνει να αφαιρεί περισσότερο μυ από όσο θέλουν οι περισσότεροι.
Το FitnessLi μπορεί να βοηθήσει με την παρακολούθηση. Μέτρηση βημάτων, καταγραφή βάρους και BMI είναι δωρεάν στην εφαρμογή χωρίς δοκιμή ή κάρτα πληρωμής. Η ημερήσια παρακολούθηση θερμίδων και διατροφής είναι χαρακτηριστικό επί πληρωμή συνδρομής.
Πηγές
Συχνές ερωτήσεις
Τι είναι το έλλειμμα θερμίδων;
Καταναλώνετε λιγότερη ενέργεια από όση ξοδεύει το σώμα σας στην ίδια περίοδο. Το σώμα σας καλύπτει το κενό από αποθηκευμένη ενέργεια, και αυτό παράγει την απώλεια βάρους.
Πόσο μεγάλο πρέπει να είναι το έλλειμμα θερμίδων μου;
Για τους περισσότερους, 250–500 θερμίδες την ημέρα. Αυτό παράγει περίπου 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) απώλεια την εβδομάδα: αρκετά αργό για να διατηρήσει μυς και να παραμείνει βιώσιμο, αρκετά γρήγορο για να βλέπετε πρόοδο.
Πόσες θερμίδες είναι 1 kg σωματικού βάρους;
Περίπου 7.700 kcal, ή περίπου 3.500 kcal ανά λίβρα. Είναι ένας χρήστος κανόνας αλλά όχι ακριβής νόμος: καθώς αδυνατίζετε οι ημερήσιες καύσεις σας πέφτουν, οπότε ένα σταθερό έλλειμμα παράγει λιγότερη απώλεια με τον χρόνο.
Γιατί έχει σταματήσει η απώλεια βάρους μου;
Συνήθως επειδή οι ημερήσιες καύσεις σας έχουν πέσει μαζί με το σωματικό βάρος, οπότε η ίδια πρόσληψη δεν είναι πια έλλειμμα. Επαναυπολογίστε στο τρέχον βάρος σας. Υποαναφερόμενη πρόσληψη και υπερεκτιμημένη καύση άσκησης είναι οι άλλες δύο συχνές αιτίες.
Είναι 1.200 θερμίδες την ημέρα ασφαλείς;
Είναι το χαμηλότερο νούμερο που προτείνει αυτός ο υπολογιστής, και μόνο για γυναίκες. Σε αυτό το επίπεδο η κάλυψη των αναγκών σε βιταμίνες και μέταλλα από την τροφή γίνεται δύσκολη. Αν ο στόχος σας έχει κρατηθεί στο όριο, η αύξηση της δραστηριότητας είναι καλύτερη διαδρομή από το να περικόψετε περαιτέρω.
Το FitnessLi παρακολουθεί θερμίδες δωρεάν;
Όχι. Μέτρηση βημάτων, καταγραφή βάρους και BMI είναι δωρεάν στην εφαρμογή, χωρίς δοκιμή ή κάρτα πληρωμής. Παρακολούθηση θερμίδων και διατροφής, προπονήσεις και συνταγές ανήκουν στην επί πληρωμή συνδρομή.
