Përmbajtja
Llogaritësi i Deficitit Kalorik
Llogaritësi
Deficiti kalorik do të thotë të hash më pak energji se sa shpenzon. Llogarit çfarë digjni në ditë, pastaj zbrit 250–500 kalori: kjo prodhon afërsisht 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) humbje peshe në javë. Deficitet më të mëdha nuk janë proporcionalisht më të mira dhe kushtojnë më shumë masë muskulare.
Çdo plan humbjeje peshe është një deficit kalorik i veshur ndryshe. Pyetja e dobishme nuk është nëse ju duhet një i tillë, por sa i madh duhet të jetë, dhe ky përgjigje varet nga çfarë trupi juaj shpenzon realisht në një ditë. Ky llogaritës e vlerëson atë shifër, zbrit një deficit të arsyeshëm dhe nuk ju jep një objektiv aq të ulët sa të jetë një ide e keqe.
Madhësia e deficitit dhe humbja javore
Çfarë prodhon çdo deficit ditor, dhe sa kohë do të duhej për të humbur 5 kg (11 lb).
| Deficiti ditor (kcal) | Në javë (kg) | Në javë (lb) | Javë për të humbur 5 kg |
|---|---|---|---|
| 250 | 0,23 | 0,50 | 22 |
| 500 | 0,45 | 1,00 | 11 |
| 750 | 0,68 | 1,50 | 7 |
| 1000 | 0,91 | 2,00 | 6 |
Bazuar në afërsisht 7.700 kcal për kilogram masë trupore. Humbja reale është më e ngadaltë se sa sugjeron ky llogaritim linear, sepse djegia juaj ditore bie sapo bëheni më të lehtë.
Si llogaritet
Tre hapa, secili mbështetet te i mëparshmi.
1. Djegia në pushim (BMR). Kjo është çfarë trupi juaj shpenzon pa bërë asgjë: frymëmarrje, qarkullim gjaku, mirëmbajtje indesh. Zakonisht është 60–70% e totalit. Llogaritësi përdor ekuacionin Mifflin-St Jeor, publikuar në 1990 dhe ende parashikuesi më i saktë i përgjithshëm për të rriturit:
BMR = (10 × pesha në kg) + (6,25 × lartësia në cm) − (5 × mosha) + 5 për burrat, ose − 161 për gratë
2. Djegia ditore (TDEE). BMR juaj shumëzuar me një faktor aktiviteti që mbulon lëvizjen, ushtrimin dhe koston energjetike të tretjes:
| Niveli i aktivitetit | Shumëzuesi |
|---|---|
| Sedentar: punë zyre, pak ushtrim | 1.2 |
| Pak aktiv: ushtrim 1–3 ditë në javë | 1.375 |
| Mesatarisht aktiv: ushtrim 3–5 ditë në javë | 1.55 |
| Aktiv: ushtrim 6–7 ditë në javë | 1.725 |
| Shumë aktiv: punë fizike ose stërvitje dy herë në ditë | 1.9 |
3. Objektivi. Zbritni deficitin e zgjedhur nga TDEE juaj. Shembull i llogaritur: një burrë 30-vjeçar, 80 kg dhe 180 cm, që ushtrohet 3–5 ditë në javë. BMR i tij është 1.780 kcal dhe TDEE është 2.759. Një deficit prej 500 kcal jep një objektiv 2.259 kcal në ditë dhe një humbje të pritur rreth 0,45 kg (1 lb) në javë.
Pse ka kufij sigurie
Ky llogaritës nuk do t'ju kthejë një numër arbitrarisht të ulët, dhe kjo është e qëllimshme. Zbatohen dy kufij.
Deficiti kufizohet në 20% të djegies tuaj ditore. Një prerje fiks 750 kcal është një ulje e arsyeshme në një buxhet 3.000 kcal dhe e rëndë në një buxhet 1.500 kcal. Poshtë afërsisht 80% të mirëmbajtjes, një pjesë në rritje e peshës së humbur vjen nga muskuli në vend të yndyrës, dhe oreksi dhe lodhja rriten mprehtë, arsyeja pse deficitet agresive shpesh përfundojnë në braktisje në vend të rezultateve.
Objektivi nuk bie kurrë nën 1.500 kcal për burrat ose 1.200 kcal për gratë. Poshtë këtyre niveleve bëhet e vështirë të plotësohen nevojat bazë për vitamina dhe minerale nga ushqimi. Dietat me kalori shumë të ulëta kanë përdorime klinike legjitime, por i përkasin mbikëqyrjes mjekësore me monitorim, jo një formulari në internet.
Nëse llogaritësi ka kufizuar objektivin tuaj, përfundimi i sinqertë zakonisht është se djegia juaj ditore është e ulët në raport me objektivin tuaj, dhe zgjidhja është rritja e djegies, jo prerja e mëtejshme e marrjes.
Të bësh shifrën të funksionojë
Çdo hyrje këtu është një vlerësim. Mifflin-St Jeor parashikon djegien në pushim brenda rreth 10% për shumicën e njerëzve, që është afërsisht ±180 kcal në një BMR 1.800 kcal, dhe shumëzuesit e aktivitetit janë edhe më të ashpër: shumica e njerëzve e vendosin veten një kategori shumë lart.
Prandaj trajtojeni objektivin si hipotezë fillestare, jo si recetë. Hani në të për dy deri në tre javë, peshoni veten në kushte të njëtrajtshme dhe rregulloni bazuar në çfarë ndodh realisht. Nëse pesha nuk ka lëvizur pas tre javësh, ulni objektivin me 100–200 kcal. Nëse po humbni më shpejt se rreth 1% e peshës trupore në javë, rriseni.
Dy gjëra që vlen t'i mbroni gjatë një deficitit: proteina e mjaftueshme, që kufizon sa shumë e humbjes vjen nga muskuli, dhe stërvitja me rezistencë, që bën të njëjtin punë nga ana tjetër. Humbja e peshës pa asnjërën priret të heqë më shumë muskul sesa dëshiron shumica e njerëzve.
FitnessLi mund t'ju ndihmojë me gjurmimin. Numërimi i hapave, regjistrimi i peshës dhe BMI janë falas në aplikacion pa provë ose kartë pagese. Gjurmimi ditor i kalorive dhe i ushqyerjes është një funksion i abonimit me pagesë.
Referencat
FAQ
Çfarë është deficiti kalorik?
Të hash më pak energji se sa trupi juaj shpenzon në të njëjtën periudhë. Trupi juaj e plotëson mangësinë nga energjia e depozituar, që është ajo që prodhon humbjen e peshës.
Sa i madh duhet të jetë deficiti im kalorik?
Për shumicën e njerëzve, 250–500 kalori në ditë. Kjo prodhon afërsisht 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) humbje në javë: mjaft e ngadaltë për të ruajtur muskulin dhe për të mbetur e jetueshme, mjaft e shpejtë për të parë progres.
Sa kalori është 1 kg peshë trupore?
Rreth 7.700 kcal, ose rreth 3.500 kcal për funt. Është një rregull i mirë i gishtit por jo një ligj i saktë: sapo bëheni më të lehtë djegia juaj ditore bie, ndaj një deficit fiks jep më pak humbje me kalimin e kohës.
Pse ka ndaluar humbja ime e peshës?
Zakonisht sepse djegia juaj ditore ka rënë me peshën tuaj trupore, ndaj e njëjta marrje nuk është më deficit. Rillogariteni me peshën tuaj aktuale. Marrja e nënraportuar dhe mbivlerësimi i djegies nga ushtrimi janë dy shkaqet e tjera të zakonshme.
A janë 1.200 kalori në ditë të sigurta?
Është shifra më e ulët që ky llogaritës do të sugjerojë, dhe vetëm për gratë. Në atë nivel plotësimi i kërkesave për vitamina dhe minerale nga ushqimi bëhet i vështirë. Nëse objektivi juaj është kufizuar te minimumi, rritja e aktivitetit është një rrugë më e mirë sesa prerja e mëtejshme.
A i gjurmon FitnessLi kaloritë falas?
Jo. Numërimi i hapave, regjistrimi i peshës dhe BMI janë falas në aplikacion, pa provë ose kartë pagese. Gjurmimi i kalorive dhe i ushqyerjes, stërvitjet dhe recetat janë pjesë e abonimit me pagesë.
