Tartalom
Kalóriadeficit-kalkulátor
Kalkulátor
A kalóriadeficit azt jelenti, hogy kevesebb energiát eszel, mint amennyit elhasználsz. Számítsd ki, mennyit égetsz egy nap, majd vonj le 250–500 kalóriát: ez nagyjából 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) heti fogyást eredményez. A nagyobb deficit nem arányosan jobb, és több izmot emészt fel.
Minden fogyókúra egy kalóriadeficit más-más ruházatban. A hasznos kérdés nem az, hogy kell-e neked, hanem hogy mekkora legyen, és a válasz attól függ, hogy a tested mennyit költs valójában egy nap. Ez a kalkulátor megbecsli ezt az értéket, levon egy ésszerű deficitet, és nem ad olyan alacsony célt, ami már rossz ötlet.
Deficit mérete és heti fogyás
Mit eredményez egy-egy napi deficit, és mennyi időbe telne 5 kg (11 lb) leadása.
| Napi deficit (kcal) | Hetente (kg) | Hetente (lb) | Hetek 5 kg leadásáig |
|---|---|---|---|
| 250 | 0,23 | 0,50 | 22 |
| 500 | 0,45 | 1,00 | 11 |
| 750 | 0,68 | 1,50 | 7 |
| 1000 | 0,91 | 2,00 | 6 |
Kb. 7,700 kcal kilogrammonként. A valós fogyás lassabb ennél az egyenes vonalú számításnál, mert a napi égetés csökken, ahogy könnyebb leszel.
Hogyan számoljuk
Három lépés, mindegyik az előzőre épül.
1. Nyugalmi égetés (BMR). Ennyit költ a tested, amikor semmit sem csinál: lélegzik, keringet vért, fenntartja a szöveteket. Ez általában a teljes égetésed 60–70%-a. A kalkulátor a Mifflin-St Jeor képletet használja, amely 1990-ben jelent meg, és még mindig a legpontosabb általános becslő felnőtteknek:
BMR = (10 × tömeg kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) − (5 × életkor) + 5 férfiaknál, vagy − 161 nőknél
2. Napi égetés (TDEE). A BMR megszorozva egy aktivitási tényezővel, amely a mozgást, az edzést és az emésztés energiaráfordítását is tartalmazza:
| Aktivitási szint | Szorzó |
|---|---|
| Ülőmunka: iroda, kevés mozgás | 1.2 |
| Enyhén aktív: mozgás heti 1–3 nap | 1.375 |
| Mérsékelten aktív: mozgás heti 3–5 nap | 1.55 |
| Aktív: mozgás heti 6–7 nap | 1.725 |
| Nagyon aktív: fizikai munka vagy napi kétszeri edzés | 1.9 |
3. Cél. Vond le a választott deficitet a TDEE-ből. Példa: egy 30 éves férfi, 80 kg és 180 cm, heti 3–5 nap edzéssel. BMR-e 1,780 kcal, TDEE-je 2,759. Egy 500 kcal-os deficit 2,259 kcal/nap célt ad, és kb. 0,45 kg (1 lb) heti fogyást.
Miért vannak biztonsági korlátok
Ez a kalkulátor nem ad vissza tetszőlegesen alacsony számot, és ez szándékos. Két korlát lép életbe.
A deficit legfeljebb a napi égetésed 20%-a. Egy fix 750 kcal-os csökkentés ésszerű egy 3,000 kcal-os keretnél, de súlyos egy 1,500 kcal-os keretnél. A fenntartó égetés kb. 80%-a alatti részesedés egyre nagyobb arányban izomból rather than zsírból történik, és az étvágy és a fáradtság is élesen nő, ezért az agresszív deficitek annyiszor végződnek feladással ahelyett, hogy eredményt hoznának.
A cél sosem megy 1,500 kcal alá férfiaknál vagy 1,200 kcal alá nőknél. Ezen szintek alatt nehéz a táplálékból fedezni az alapvető vitamin- és ásványianyag-szükségletet. A nagyon alacsony kalóriatartalmú diétáknak vannak jogos klinikai alkalmazásai, de orvosi felügyelet és monitoring alá tartoznak, nem egy webes űrlap mögé.
Ha a kalkulátor felső korlátba ütköztette a célodat, az őszinte következtetés általában az, hogy a napi égetésed alacsony a célodhoz képest, és a megoldás az égetés növelése, nem a bevitel további csökkentése.
A szám működésbe hozása
Minden itteni adat becslés. A Mifflin-St Jeor a nyugalmi égetést kb. 10%-on belül jósolja meg legtöbb embernél, ami nagyjából ±180 kcal egy 1,800 kcal-os BMR-nél, és az aktivitási szorzók még ennél is durvábbak: legtöbben egy kategóriával feljebb sorolják magukat.
Tehát tekintsd a célt kiindulási hipotézisnek, nem előírásnak. Két-három héten át edd ennyit, mérlegeld magad következetes körülmények között, és állítsd be a tényleges eredmények alapján. Ha három hét után nem mozdult a súlyod, csökkentsd a célt 100–200 kcal-lal. Ha gyorsabban fogysz, mint a testsúlyod heti kb. 1%-a, növeld.
Két dolog, amit érdemes védeni deficit alatt: megfelelő fehérje, amely korlátozza, hogy a fogyás mekkora része izomból történjen, és erőedzés, amely ugyanezt a másik oldalról végzi. Fehérje és erőedzés nélküli fogyás több izmot veszít, mint amennyit legtöbben szeretnének.
A FitnessLi segíthet a követésben. Lépésszám, súlynapló és BMI ingyenes az appban, próba vagy fizetési kártya nélkül. A napi kalória- és tápanyagkövetés fizetős előfizetési funkció.
Hivatkozások
GYIK
Mi az a kalóriadeficit?
Kevesebb energiát eszel, mint amennyit a tested elhasznál ugyanazon időszak alatt. A tested a tárolt energiából fedezi a hiányt, és ez okozza a fogyást.
Mekkorának kell lennie a kalóriadeficitnek?
Legtöbb embernél napi 250–500 kalória. Ez nagyjából 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) heti fogyást eredményez: elég lassú, hogy megőrizze az izmot és élhető maradjon, elég gyors, hogy látszódjon a haladás.
Hány kalória 1 kg testsúly?
Kb. 7,700 kcal, vagy kb. 3,500 kcal fontonként. Hasznos szabály, de nem pontos törvény: ahogy könnyebb leszel, a napi égetésed csökken, tehát egy fix deficit idővel kevesebb fogyást eredményez.
Miért állt meg a fogyásom?
Általában azért, mert a napi égetésed csökkent a testsúlyoddal, így ugyanaz a bevitel már nem deficit. Számold újra az aktuális súlyoddal. Az alulbecsült bevitel és a túlbecsült edzéségetés a másik két gyakori ok.
Biztonságos napi 1,200 kalória?
Ez a legalacsonyabb érték, amit ez a kalkulátor javasolni fog, és csak nőknek. Ezen a szinten a táplálékból nehéz fedezni a vitamin- és ásványianyag-szükségletet. Ha a célod alsó korlátba ütközött, az aktivitás növelése jobb út, mint a további csökkentés.
A FitnessLi ingyenesen követi a kalóriát?
Nem. A lépésszám, súlynapló és BMI ingyenes az appban, próba vagy fizetési kártya nélkül. A kalória- és tápanyagkövetés, az edzések és a receptek a fizetős előfizetés részei.
