فهرست
ماشین‌حساب کسری کالری
ماشین‌حساب
کسری کالری یعنی انرژی کمتری بخورید نسبت به آنچه می‌سوزانید. میزان سوزانده‌شده در روز را حساب کنید، سپس ۲۵۰–۵۰۰ کالری کم کنید: این تقریباً ۰٫۲۵–۰٫۵ کیلوگرم (۰٫۵–۱ پوند) کاهش وزن در هفته ایجاد می‌کند. کسری‌های بزرگتر متناسباً بهتر نیستند و بافت ماهیچه‌ای بیشتری از دست می‌دهید.
هر برنامه کاهش وزن، یک کسری کالری با لباس متفاوت است. پرسش مفید این نیست که آیا به آن نیاز دارید، بلکه این است که اندازه‌اش چقدر باید باشد، و پاسخ به آنچه بدن شما واقعاً در یک روز می‌سوزاند بستگی دارد. این ماشین‌حساب آن عدد را تخمین می‌زند، یک کسری معقول کم می‌کند، و از دادن هدفی آن‌قدر پایین که فکر بدی باشد خودداری می‌کند.
اندازه کسری و کاهش هفتگی
هر کسری روزانه چه تولید می‌کند، و چقدر طول می‌کشد تا ۵ کیلوگرم (۱۱ پوند) کاهش پیدا کنید.
| کسری روزانه (کیلوکالری) | در هفته (کیلوگرم) | در هفته (پوند) | هفته تا کاهش ۵ کیلوگرم |
|---|---|---|---|
| ۲۵۰ | ۰٫۲۳ | ۰٫۵۰ | ۲۲ |
| ۵۰۰ | ۰٫۴۵ | ۱٫۰۰ | ۱۱ |
| ۷۵۰ | ۰٫۶۸ | ۱٫۵۰ | ۷ |
| ۱٬۰۰۰ | ۰٫۹۱ | ۲٫۰۰ | ۶ |
بر اساس تقریباً ۷٬۷۰۰ کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم جرم بدن. کاهش واقعی کندتر از این ریاضی خط‌راست است، چون سوزانده‌شده روزانه با سبک‌تر شدن کاهش می‌یابد.
نحوه محاسبه
سه گام، هر کدام بر پایه قبلی.
۱. سوزانده‌شده در استراحت (BMR). این آن چیزی است که بدن شما در حال انجام هیچ‌کاری می‌سوزاند: تنفس، گردش خون، حفظ بافت. معمولاً ۶۰–۷۰٪ کل شماست. ماشین‌حساب از معادله Mifflin-St Jeor استفاده می‌کند، منتشرشده در ۱۹۹۰ و هنوز دقیق‌ترین پیش‌بینی‌کننده عمومی برای بزرگسالان:
BMR = (۱۰ × وزن به کیلوگرم) + (۶٫۲۵ × قد به سانتی‌متر) − (۵ × سن) + ۵ برای مردان، یا − ۱۶۱ برای زنان
۲. سوزانده‌شده روزانه (TDEE). BMR شما ضربدر یک ضریب فعالیت که حرکت، ورزش و هزینه انرژی هضم را پوشش می‌دهد:
| سطح فعالیت | ضریب |
|---|---|
| بی‌تحرک: کار پشت میز، ورزش کم | 1.2 |
| کمی فعال: ورزش ۱–۳ روز در هفته | 1.375 |
| متوسط فعال: ورزش ۳–۵ روز در هفته | 1.55 |
| فعال: ورزش ۶–۷ روز در هفته | 1.725 |
| خیلی فعال: کار فیزیکی یا تمرین دو بار در روز | 1.9 |
۳. هدف. کسری انتخابی‌تان را از TDEE کم کنید. مثال: مرد ۳۰ ساله، ۸۰ کیلوگرم و ۱۸۰ سانتی‌متر، ورزش ۳–۵ روز در هفته. BMR او ۱٬۷۸۰ کیلوکالری و TDEE او ۲٬۷۵۹ است. کسری ۵۰۰ کیلوکالری هدف ۲٬۲۵۹ کیلوکالری در روز می‌دهد، و کاهش مورد انتظار حدود ۰٫۴۵ کیلوگرم (۱ پوند) در هفته.
چرا محدودیت‌های ایمنی وجود دارد
این ماشین‌حساب عددی آن‌قدر پایین به‌طور دلخواه برنمی‌گرداند، و این عمدی است. دو محدودیت اعمال می‌شود.
کسری در ۲۰٪ سوزانده‌شده روزانه محدود می‌شود. یک کاهش ثابت ۷۵۰ کیلوکالری در بودجه ۳٬۰۰۰ کیلوکالری یک فرورفتگی معقول و در بودجه ۱٬۵۰۰ کیلوکالری یک فرورفتگی شدید است. زیر حدود ۸۰٪ سطح نگهداری، سهم فزاینده‌ای از وزن از دست‌رفته از ماهیچه به جای چربی می‌آید، و اشتهاء و خستگی هر دو به‌شدت بالا می‌روند؛ به همین دلیل کسری‌های تهاجمی اغلب به رها کردن به جای نتیجه ختم می‌شوند.
هدف هرگز زیر ۱٬۵۰۰ کیلوکالری برای مردان یا ۱٬۲۰۰ کیلوکالری برای زنان نمی‌رود. زیر این سطوح برآورده کردن نیازهای پایه ویتامین و مواد معدنی از غذا دشوار می‌شود. رژیم‌های بسیار کم‌کالری کاربردهای بالینی مشروع دارند، اما آنها جایگاهشان تحت نظارت پزشکی با پایش است، نه پشت یک فرم وب.
اگر ماشین‌حساب هدف شما را محدود کرده، نتیجه صادقانه معمولاً این است که سوزانده‌شده روزانه‌تان نسبت به هدفتان پایین است، و راه‌حل بالا بردن سمت سوزانده‌شده به جای کاهش بیشتر سمت دریافت است.
به‌کار انداختن عدد
هر ورودی در اینجا یک تخمین است. Mifflin-St Jeor سوزانده‌شده در استراحت را در حدود ۱۰٪ برای بیشتر افراد پیش‌بینی می‌کند، که تقریباً ±۱۸۰ کیلوکالری روی BMR ۱٬۸۰۰ کیلوکالری است، و ضرایب فعالیت هنوز درشت‌ترند: بیشتر افراد خود را یک رده بالاتر قرار می‌دهند.
پس هدف را به‌عنوان یک فرضیه آغازین در نظر بگیرید، نه یک نسخه. دو تا سه هفته در آن بخورید، تحت شرایط ثابت وزن کنید، و بر اساس آنچه واقعاً اتفاق می‌افتد تنظیم کنید. اگر وزن پس از سه هفته حرکت نکرده، هدف را ۱۰۰–۲۰۰ کیلوکالری پایین بیاورید. اگر سریع‌تر از حدود ۱٪ وزن بدن در هفته کاهش می‌دهید، آن را بالا ببرید.
دو چیز در حین کسری ارزش محافظت دارند: پروتئین کافی، که سهم بافت ماهیچه‌ای از کاهش را محدود می‌کند، و تمرین مقاومتی، که همان کار را از جهت دیگر انجام می‌دهد. کاهش وزن بدون هیچ‌کدام معمولاً بافت ماهیچه‌ای بیشتری از آنچه بیشتر افراد می‌خواهند از بین می‌برد.
FitnessLi می‌تواند در بخش پیگیری کمک کند. شمارش گام، ثبت وزن و BMI در اپ رایگان است بدون آزمایش یا کارت پرداخت. پیگیری کالری و تغذیه روزانه یک ویژگی اشتراک پولی است.
منابع
سوالات متداول
کسری کالری چیست؟
خوردن انرژی کمتر از آنچه بدن شما در همان دوره می‌سوزاند. بدن شما کسری را از انرژی ذخیره‌شده جبران می‌کند، که همین کاهش وزن را تولید می‌کند.
کسری کالری من چقدر باید باشد؟
برای بیشتر افراد، ۲۵۰–۵۰۰ کالری در روز. این تقریباً ۰٫۲۵–۰٫۵ کیلوگرم (۰٫۵–۱ پوند) کاهش در هفته تولید می‌کند: به‌اندازه کافی کند برای حفظ ماهیچه و قابل‌زیست ماندن، به‌اندازه کافی سریع برای دیدن پیشرفت.
۱ کیلوگرم وزن بدن چند کالری است؟
حدود ۷٬۷۰۰ کیلوکالری، یا حدود ۳٬۵۰۰ کیلوکالری به ازای هر پوند. یک قاعده کلی مفید است اما قانون دقیقی نیست: با سبک‌تر شدن سوزانده‌شده روزانه کاهش می‌یابد، پس یک کسری ثابت در طول زمان کاهش کمتری تولید می‌کند.
چرا کاهش وزن من متوقف شده؟
معمولاً چون سوزانده‌شده روزانه با وزن بدن کاهش یافته، پس همان دریافت دیگر کسری نیست. در وزن فعلی بازمحاسبه کنید. دریافت کم‌گزارش‌شده و سوزانده‌شده ورزش بیش‌برآوردشده دو علت رایج دیگرند.
آیا ۱٬۲۰۰ کالری در روز ایمن است؟
این پایین‌ترین عددی است که این ماشین‌حساب پیشنهاد می‌دهد، و فقط برای زنان. در آن سطح برآورده کردن نیازهای ویتامین و مواد معدنی از غذا دشوار می‌شود. اگر هدف شما به کف محدود شده، بالا بردن فعالیتتان مسیر بهتری است از کاهش بیشتر.
آیا FitnessLi به‌صورت رایگان کالری پیگیری می‌کند؟
خیر. شمارش گام، ثبت وزن و BMI در اپ رایگان است، بدون آزمایش یا کارت پرداخت. پیگیری کالری و تغذیه، تمرینات و دستورها بخشی از اشتراک پولی هستند.
