فہرست
کیلوری کمی کیلکولیٹر
کیلکولیٹر
کیلوری کمی کا مطلب ہے اپنی خرچ سے کم توانائی کھانا۔ ایک دن میں جتنا جلاتے ہیں اس کا حساب لگائیں، پھر 250–500 کیلوری گھٹائیں: یہ تقریباً 0.25–0.5 kg (0.5–1 lb) ہفتہ وار وزن میں کمی پیدا کرتا ہے۔ بڑی کمی متناسب طور پر بہتر نہیں ہوتی اور پٹھوں کو زیادہ نقصان پہنچاتی ہے۔
ہر وزن میں کمی کا منصوبہ ایک کیلوری کمی ہی مختلف لباس میں ہے۔ مفید سوال یہ نہیں کہ آپ کو اس کی ضرورت ہے یا نہیں، بلکہ یہ کہ یہ کتنی بڑی ہونی چاہیے، اور اس کا جواب اس پر منحصر ہے کہ آپ کا جسم ایک دن میں واقعی کتنا خرچ کرتا ہے۔ یہ کیلکولیٹر اس رقم کا تخمینہ لگاتا ہے، ایک معقول کمی گھٹاتا ہے، اور ایسا ہدف دینے سے انکار کرتا ہے جو اتنا کم ہو کہ برائی کے مترادف ہو۔
کمی کا حجم اور ہفتہ وار کمی
ہر روزانہ کمی کیا پیدا کرتی ہے، اور 5 kg (11 lb) کم کرنے میں کتنا وقت لگے گا۔
| روزانہ کمی (kcal) | فی ہفتہ (kg) | فی ہفتہ (lb) | 5 kg کم کرنے کے ہفتے |
|---|---|---|---|
| ٢٥٠ | ٠٫٢٣ | ٠٫٥٠ | ٢٢ |
| ٥٠٠ | ٠٫٤٥ | ١٫٠٠ | ١١ |
| ٧٥٠ | ٠٫٦٨ | ١٫٥٠ | ٧ |
| ١٬٠٠٠ | ٠٫٩١ | ٢٫٠٠ | ٦ |
جسمانی کمیت کے فی کلوگرام تقریباً 7,700 kcal کی بنیاد پر۔ حقیقی کمی اس سیدھی لکیر کے حساب سے زیادہ سست ہوتی ہے، کیونکہ ہلکا ہونے پر آپ کی روزانہ جلن کم ہو جاتی ہے۔
حساب کیسے لگایا جاتا ہے
تین مراحل، ہر ایک پچھلے پر مبنی۔
1. آرام کے دوران جلن (BMR)۔ یہ وہ ہے جو آپ کا جسم بالکل کچھ نہ کرتے ہوئے خرچ کرتا ہے: سانس لینا، خون گردش کرنا، ٹشو برقرار رکھنا۔ یہ عموماً آپ کے کل کا 60–70% ہوتا ہے۔ کیلکولیٹر Mifflin-St Jeor مساوات استعمال کرتا ہے، جو 1990 میں شائع ہوئی اور اب بھی بالغوں کے لیے سب سے درست عمومی مقصد کی پیشگوئی کنندہ ہے:
BMR = (10 × وزن kg میں) + (6.25 × قد cm میں) − (5 × عمر) + 5 مردوں کے لیے، یا − 161 عورتوں کے لیے
2. روزانہ جلن (TDEE)۔ آپ کا BMR ایک سرگرمی فیکٹر سے ضرب دیا گیا، جو حرکت، ورزش اور ہاضمے کی توانائی لاگت کو شامل کرتا ہے:
| سرگرمی کی سطح | ضرب دہندہ |
|---|---|
| بیٹھاک والا: ڈیسک کام، کم ورزش | 1.2 |
| ہلکی سرگرمی: ہفتے میں 1–3 دن ورزش | 1.375 |
| درمیانی سرگرمی: ہفتے میں 3–5 دن ورزش | 1.55 |
| سرگرم: ہفتے میں 6–7 دن ورزش | 1.725 |
| بہت سرگرم: جسمانی کام یا دن میں دو بار تربیت | 1.9 |
3. ہدف۔ اپنی منتخب کردہ کمی اپنے TDEE سے گھٹائیں۔ حل کردہ مثال: 30 سالہ مرد، 80 kg اور 180 cm، ہفتے میں 3–5 دن ورزش کرتا ہے۔ اس کا BMR 1,780 kcal اور TDEE 2,759 ہے۔ 500 kcal کمی 2,259 kcal فی دن کا ہدف دیتی ہے، اور تقریباً 0.45 kg (1 lb) فی ہفتے کی متوقع کمی۔
حفاظتی حدود کیوں ہیں
یہ کیلکولیٹر تعسفی طور پر کم نمبر واپس نہیں کرے گا، اور یہ جان بوجھ کر ہے۔ دو حدود لاگو ہوتی ہیں۔
کمی آپ کی روزانہ جلن کے 20% پر محدود ہے۔ مقررہ 750 kcal کی کمی 3,000 kcal کے بجٹ میں معقول ہے اور 1,500 kcal کے بجٹ میں شدید۔ تقریباً 80% برقرار رکھنے کی سطح سے نیچے، کم ہونے والے وزن کا بڑا حصہ چربی کے بجائے پٹھوں سے آتا ہے، اور بھوک اور تھکاوٹ دونوں تیزی سے بڑھتے ہیں؛ اسی لیے جارحانہ کمی اکثر نتائج کے بجائے چھوڑ دینے پر ختم ہوتی ہیں۔
ہدف کبھی بھی مردوں کے لیے 1,500 kcal یا عورتوں کے لیے 1,200 kcal سے نیچے نہیں جاتا۔ ان سطحوں سے نیچے کھانے سے بنیادی وٹامن اور معدنیات کی ضروریات پوری کرنا مشکل ہو جاتا ہے۔ بہت کم کیلوری والی خوراکیں کلینیکل استعمال میں آتی ہیں، لیکن وہ نگرانی اور نگرانی کے ساتھ طبی نگرانی میں آتی ہیں، ویب فارم کے پیچھے نہیں۔
اگر کیلکولیٹر نے آپ کے ہدف کو محدود کر دیا ہے، تو ایماندارانہ نتیجہ عموماً یہ ہے کہ آپ کی روزانہ جلن آپ کے ہدف کے مقابلے میں کم ہے، اور اصلاح آمدنی کی طرف مزید کم کرنے کے بجائے جلن کی طرف بڑھانا ہے۔
نمبر کو عمل میں لانا
یہاں ہر ان پٹ ایک تخمینہ ہے۔ Mifflin-St Jeor زیادہ تر لوگوں کے لیے آرام کے دوران جلن تقریباً 10% کے اندر پیشگوئی کرتا ہے، جو 1,800 kcal کے BMR پر تقریباً ±180 kcal ہے، اور سرگرمی کے ضرب دہندے اس سے بھی زیادہ کچھ ہیں: زیادہ تر لوگ خود کو ایک درجہ زیادہ رکھتے ہیں۔
اس لیے ہدف کو نسخے کے بجائے ایک ابتدائی مفروضے کے طور پر لیں۔ دو سے تین ہفتوں تک اس پر کھائیں، مستقل حالات میں خود کو تولیں، اور جو واقعی ہوتا ہے اس کی بنیاد پر ایڈجسٹ کریں۔ اگر تین ہفتوں بعد وزن نہ ہلا ہو، تو ہدف 100–200 kcal کم کریں۔ اگر آپ جسمانی وزن کے تقریباً 1% فی ہفتے سے تیزی سے کم ہو رہے ہیں، تو بڑھائیں۔
کمی کے دوران دو چیزیں محفوظ رکھنے کے قابل: مناسب پروٹین، جو کمی کا کتنا حصہ پٹھوں سے آتا ہے اسے محدود کرتا ہے، اور مزاحمتی تربیت، جو دوسری طرف سے وہی کام کرتی ہے۔ بغیر کسی وزن میں کمی زیادہ تر لوگوں کی خواہش سے زیادہ پٹھے ہٹا دیتی ہے۔
FitnessLi ٹریکنگ میں مدد کر سکتا ہے۔ ایپ میں قدم گننا، وزن لاگ کرنا اور BMI مفت ہیں، کوئی ٹرائل یا ادائیگی کارڈ نہیں۔ روزانہ کیلوری اور غذائیت ٹریکنگ ایک معاوضہ سبسکرپشن فیچر ہے۔
حوالہ جات
اکثر پوچھے گئے سوالات
کیلوری کمی کیا ہے؟
اسی مدت میں آپ کے جسم کے خرچ سے کم توانائی کھانا۔ آپ کا جسم فرق کو محفوظ توانائی سے پورا کرتا ہے، جو وزن میں کمی پیدا کرتا ہے۔
میری کیلوری کمی کتنی بڑی ہونی چاہیے؟
زیادہ تر لوگوں کے لیے، 250–500 کیلوری فی دن۔ یہ تقریباً 0.25–0.5 kg (0.5–1 lb) فی ہفتے کی کمی پیدا کرتا ہے: پٹھے محفوظ رکھنے اور قابلِ زندگی رہنے کے لیے اتنا سست، پیش رفت دیکھنے کے لیے اتنا تیز۔
جسمانی وزن کے 1 kg میں کتنی کیلوریاں ہوتی ہیں؟
تقریباً 7,700 kcal، یا فی پاؤنڈ تقریباً 3,500 kcal۔ یہ ایک مفید اصول ہے لیکن درست قانون نہیں: جیسے جیسے ہلکا ہوتے ہیں آپ کی روزانہ جلن کم ہوتی ہے، اس لیے مقررہ کمی وقت کے ساتھ کم کمی دیتی ہے۔
میرا وزن کم ہونا کیوں رک گیا ہے؟
عموماً اس لیے کہ آپ کی روزانہ جلن آپ کے جسمانی وزن کے ساتھ کم ہو گئی ہے، اس لیے وہی آمدنی اب کمی نہیں ہے۔ اپنے موجودہ وزن پر دوبارہ حساب لگائیں۔ کم رپورٹ شدہ آمدنی اور زیادہ تخمینہ شدہ ورزش جلن دو دیگر عام اسباب ہیں۔
کی 1,200 کیلوری فی دن محفوظ ہے؟
یہ وہ سب سے کم رقم ہے جو یہ کیلکولیٹر تجویز کرے گا، اور صرف عورتوں کے لیے۔ اس سطح پر کھانے سے وٹامن اور معدنیات کی ضروریات پوری کرنا مشکل ہو جاتا ہے۔ اگر آپ کا ہدف کم سے کم تک محدود کر دیا گیا ہے، تو اپنی سرگرمی بڑھانا مزید کم کرنے سے بہتر راستہ ہے۔
کی FitnessLi مفت میں کیلوری ٹریک کرتا ہے؟
نہیں۔ ایپ میں قدم گننا، وزن لاگ کرنا اور BMI مفت ہیں، کوئی ٹرائل یا ادائیگی کارڈ نہیں۔ کیلوری اور غذائیت ٹریکنگ، ورزش اور ترکیبیں معاوضہ سبسکرپشن کا حصہ ہیں۔
