Съдържание
Калкулатор калориен дефицит
Калкулатор
Калорийният дефицит означава да приемате по-малко енергия, отколкото изразходвате. Изчислете какво изгаряте за ден, после извадете 250–500 калории: това дава около 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) загуба на тегло седмично. По-големите дефицити не са пропорционално по-полезни и струват повече чиста мускулна маса.
Всеки план за отслабване е калориен дефицит с различно облекло. Полезният въпрос не е дали ви трябва такъв, а колко голям трябва да бъде, а отговорът зависи от това, което тялото ви реално изразходва за ден. Този калкулатор оценява тази стойност, изважда разумен дефицит и отказва да ви даде цел, ниска достатъчно, за да бъде лоша идея.
Размер на дефицита и седмична загуба
Какво дава всеки дневен дефицит и колко време би отнело да се загубят 5 kg (11 lb).
| Дневен дефицит (kcal) | Седмично (kg) | Седмично (lb) | Седмици за 5 kg загуба |
|---|---|---|---|
| 250 | 0,23 | 0,50 | 22 |
| 500 | 0,45 | 1,00 | 11 |
| 750 | 0,68 | 1,50 | 7 |
| 1000 | 0,91 | 2,00 | 6 |
На базата на около 7700 kcal на килограм телесна маса. Реалната загуба е по-бавна, отколкото предполага тази линейна математика, защото дневното ви изгаряне спада, докато отслабвате.
Как се изчислява
Три стъпки, всяка надгражда предишната.
1. Изгаряне в покой (BMR). Това е какво тялото ви изразходва, без да прави нищо: дишане, кръвообращение, поддържане на тъканите. Обикновено е 60–70% от общото. Калкулаторът използва уравнението на Mifflin-St Jeor, публикувано през 1990 г. и все още най-точният общоприложим предсказвател за възрастни:
BMR = (10 × тегло в kg) + (6,25 × ръст в cm) − (5 × възраст) + 5 за мъже, или − 161 за жени
2. Дневно изгаряне (TDEE). Вашият BMR, умножен по коефициент на активност, обхващащ движение, тренировки и енергийната цена на храносмилането:
| Ниво на активност | Множител |
|---|---|
| Заседнал: бюро, малко движение | 1.2 |
| Леко активен: тренировки 1–3 дни седмично | 1.375 |
| Умерено активен: тренировки 3–5 дни седмично | 1.55 |
| Активен: тренировки 6–7 дни седмично | 1.725 |
| Много активен: физически труд или тренировки два пъти на ден | 1.9 |
3. Цел. Извадете избрания дефицит от вашия TDEE. Пример: 30-годишен мъж, 80 kg и 180 cm, трениращ 3–5 дни седмично. Неговият BMR е 1780 kcal, а TDEE е 2759. Дефицит от 500 kcal дава цел 2259 kcal на ден и очаквана загуба около 0,45 kg (1 lb) седмично.
Защо има безопасни ограничения
Този калкулатор няма да върне произволно ниско число и това е умишлено. Прилагат се две ограничения.
Дефицитът е ограничен до 20% от дневното ви изгаряне. Фиксирано намаляване с 750 kcal е разумна степен в бюджет от 3000 kcal и тежка в бюджет от 1500 kcal. Под около 80% от поддръжката нарастващ дял от загубеното тегло идва от мускули, а не от мазнини, а апетитът и умората рязко нарастват, затова агресивните дефицити толкова често завършват с отказване, а не с резултати.
Целта никога не пада под 1500 kcal за мъже или 1200 kcal за жени. Под тези нива става трудно да се покрият основните нужди от витамини и минерали от храната. Много нискокалорийните диети имат легитимни клинични приложения, но принадлежат под медицински надзор с мониторинг, а не зад уеб форма.
Ако калкулаторът е ограничил вашата цел, честният извод обикновено е, че дневното ви изгаряне е ниско спрямо целта ви, и решението е да се повиши страната на изгарянето, а не да се намалява допълнително страната на приема.
Как да накарате числото да работи
Всеки вход тук е оценка. Mifflin-St Jeor предсказва изгарянето в покой в рамките на около 10% за повечето хора, което е приблизително ±180 kcal при BMR 1800 kcal, а коефициентите за активност са още по-груби: повечето хора се поставят една категория по-високо.
Затова третирайте целта като начална хипотеза, а не като предписание. Хранете се на нея две до три седмици, претегляйте се при еднакви условия и коригирайте според това, което реално се случва. Ако теглото не се е променило след три седмици, намалете целта със 100–200 kcal. Ако отслабвате по-бързо от около 1% от телесното тегло седмично, повишете я.
Две неща, които си струва да се пазят по време на дефицит: достатъчно протеин, който ограничава колко от загубата идва от мускули, и силова тренировка, която върши същата работа от другата страна. Отслабването без нито едно от двете обикновено премахва повече мускули, отколкото повечето хора биха искали.
FitnessLi може да помогне с проследяването. Преброяването на стъпки, записването на тегло и BMI са безплатни в приложението без пробен период или платежна карта. Дневното проследяване на калории и хранителни стойности е функция с платен абонамент.
Източници
ЧЗВ
Какво е калориен дефицит?
Да се приема по-малко енергия, отколкото тялото ви изразходва за същия период. Тялото ви покрива недостига от складирана енергия; това е, което произвежда отслабването.
Колко голям трябва да бъде моят калориен дефицит?
За повечето хора това са 250–500 калории на ден. Това дава около 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) загуба седмично: достатъчно бавно, за да пази мускули и да бъде поносимо, достатъчно бързо, за да се вижда напредък.
Колко калории е 1 kg телесно тегло?
Около 7700 kcal, или около 3500 kcal на паунд. Полезно правило, но не точен закон: докато отслабвате, дневното ви изгаряне спада, така че фиксиран дефицит дава по-малко загуба с времето.
Защо отслабването ми е спряло?
Обикновено защото дневното ви изгаряне е спаднало с телесното тегло, така че същият прием вече не е дефицит. Преизчислете при текущото си тегло. Подотчитаният прием и надцененото изгаряне от тренировки са другите две често срещани причини.
Безопасни ли са 1200 калории на ден?
Това е най-ниската стойност, която този калкулатор ще предложи, и само за жени. На това ниво покриването на нуждите от витамини и минерали от храната става трудно. Ако целта ви е ограничена до дъното, повишаването на активността е по-добър път от допълнително намаляване.
FitnessLi ли проследява калории безплатно?
Не. Преброяването на стъпки, записването на тегло и BMI са безплатни в приложението, без пробен период или платежна карта. Проследяването на калории и хранителни стойности, тренировките и рецептите са част от платения абонамент.
