Obsah
Kalkulačka kalorického deficitu
Kalkulačka
Kalorický deficit znamená prijímať menej energie, ako miniete. Vypočítajte si, koľko za deň spálite, a odčítajte 250–500 kalórií: to dáva zhruba 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) úbytku za týždeň. Väčšie deficity nie sú úmerne lepšie a stoja viac svalovej hmoty.
Každý plán chudnutia je kalorický deficit v inom prevedení. Užitočná otázka nie je, či ho potrebujete, ale aký by mal byť veľký, a odpoveď závisí od toho, koľko vaše telo reálne za deň minie. Táto kalkulačka odhadne túto hodnotu, odpočíta rozumný deficit a odmietne vám dať cieľ taký nízky, aby bol zlý nápad.
Veľkosť deficitu a týždenný úbytok
Čo každý denný deficit prináša a ako dlho trvá schudnúť 5 kg (11 lb).
| Denný deficit (kcal) | Za týždeň (kg) | Za týždeň (lb) | Týždne na chudnutie 5 kg |
|---|---|---|---|
| 250 | 0,23 | 0,50 | 22 |
| 500 | 0,45 | 1,00 | 11 |
| 750 | 0,68 | 1,50 | 7 |
| 1 000 | 0,91 | 2,00 | 6 |
Vychádza z približne 7 700 kcal na kilogram telesnej hmoty. Reálny úbytok je pomalší, než naznačuje táto priamková matematika, pretože denný výdaj klesá, ako sa stávate ľahšími.
Ako sa počíta
Tri kroky, každý nadväzuje na predchádzajúci.
1. Pokojový výdaj (BMR). To je, koľko vaše telo minie, keď nerobí vôbec nič: dýchanie, obeh krvi, údržba tkanív. Zvyčajne je to 60–70 % celkového výdaja. Kalkulačka používa rovnicu Mifflin-St Jeor, uverejnenú v roku 1990 a dodnes najpresnejší všeobecný odhad pre dospelých:
BMR = (10 × hmotnosť v kg) + (6,25 × výška v cm) − (5 × vek) + 5 pre mužov, alebo − 161 pre ženy
2. Denný výdaj (TDEE). Váš BMR vynásobený faktorom aktivity, ktorý pokrýva pohyb, cvičenie a energetické náklady trávenia:
| Úroveň aktivity | Násobok |
|---|---|
| Sedavý: kancelárska práca, málo pohybu | 1.2 |
| Ľahko aktívny: cvičenie 1–3 dni v týždni | 1.375 |
| Stredne aktívny: cvičenie 3–5 dni v týždni | 1.55 |
| Aktívny: cvičenie 6–7 dní v týždni | 1.725 |
| Veľmi aktívny: fyzická práca alebo tréning dvakrát denne | 1.9 |
3. Cieľ. Odčítajte zvolený deficit od vášho TDEE. Príklad: 30-ročný muž, 80 kg a 180 cm, cvičí 3–5 dní v týždni. Jeho BMR je 1 780 kcal a TDEE 2 759. Deficit 500 kcal dáva cieľ 2 259 kcal denne a očakávaný úbytok zhruba 0,45 kg (1 lb) za týždeň.
Prečo existujú bezpečnostné limity
Táto kalkulačka nevráti ľubovoľne nízke číslo a je to zámer. Platia dva limity.
Deficit je obmedzený na 20 % denného výdaja. Pevný rez 750 kcal je rozumný zásah do rozpočtu 3 000 kcal a tvrdý do rozpočtu 1 500 kcal. Pod zhruba 80 % udržiavacieho príjmu rastie podiel strateného na svaloch namiesto tuku a chuť do jedla aj únava prudko stúpajú, preto agresívne deficity tak často končia vzdaním sa namiesto výsledkov.
Cieľ nikdy neklesne pod 1 500 kcal pre mužov ani 1 200 kcal pre ženy. Pod týmito úrovňami je ťažké pokryť základnú potrebu vitamínov a minerálov z jedla. Diéty s veľmi nízkym kalorickým príjmom majú legitímne klinické využitie, ale patria pod lekársky dohľad s monitorovaním, nie za webový formulár.
Ak kalkulačka upravila váš cieľ, úprimný záver zvyčajne je, že váš denný výdaj je nízky vzhľadom k cieľu, a riešením je zvýšiť výdaj, nie ďalej rezať príjem.
Ako číslo zúžitkovať
Každý vstup tu je odhad. Mifflin-St Jeor odhadne pokojový výdaj s odchýlkou zhruba 10 % pre väčšinu ľudí, čo je približne ±180 kcal pri BMR 1 800 kcal, a násobky aktivity sú ešte hrubšie: väčšina ľudí sa zaradí o jeden stupeň vyššie, než by mal.
Takže cieľ berte ako začiatočnú hypotézu, nie predpis. Držte ho dva až tri týždne, vážte sa za rovnakých podmienok a upravujte podľa toho, čo sa reálne deje. Ak sa hmotnosť po troch týždňoch nepohla, znížte cieľ o 100–200 kcal. Ak chudnete rýchlejšie než zhruba 1 % telesnej hmotnosti za týždeň, zvýšte ho.
Dve veci, ktoré sa oplatí pri deficite chrániť: dostatok bielkovín, čo obmedzuje, koľko úbytku prichádza zo svalov, a silový tréning, ktorý robí to isté z opačnej strany. Chudnutie bez oboch zvyčajne odstráni viac svalov, než si väčšina ľudí želá.
FitnessLi pomôže so sledovaním. Počítanie krokov, záznam hmotnosti a BMI sú v apke zadarmo bez skúšobnej doby ani platobnej karty. Denné sledovanie kalórií a výživy je platená funkcia predplatného.
Zdroje
FAQ
Čo je kalorický deficit?
Prijímanie menej energie, než vaše telo za rovnaké obdobie minie. Telo doplní chýbajúce zo zásobnej energie, čo spôsobuje chudnutie.
Aký veľký by mal byť môj kalorický deficit?
Pre väčšinu ľudí 250–500 kalórií denne. To dáva zhruba 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) úbytku za týždeň: dostatočne pomalé na zachovanie svalov a udržateľnosť, dostatočne rýchle na viditeľný pokrok.
Koľko kalórií je 1 kg telesnej hmotnosti?
Približne 7 700 kcal, alebo asi 3 500 kcal na libru. Je to užitočné pravidlo, ale nie presný zákon: ako sa stávate ľahšími, denný výdaj klesá, takže pevný deficit časom prináša menej úbytku.
Prečo sa moje chudnutie zastavilo?
Zvyčajne preto, že váš denný výdaj klesol s telesnou hmotnosťou, takže rovnaký príjem už nie je deficit. Prepočítajte pri aktuálnej hmotnosti. Nedostatočne uvádzaný príjem a nadhodnotený výdaj cvičenia sú ďalšie dve časté príčiny.
Je 1 200 kalórií denne bezpečné?
Je to najnižšia hodnota, ktorú táto kalkulačka navrhne, a len pre ženy. Na tejto úrovni je ťažké pokryť potrebu vitamínov a minerálov z jedla. Ak bol váš cieľ obmedzený na minimum, zvýšenie aktivity je lepšia cesta než ďalšie rezy.
Sleduje FitnessLi kalórie zadarmo?
Nie. Počítanie krokov, záznam hmotnosti a BMI sú v apke zadarmo, bez skúšobnej doby ani platobnej karty. Sledovanie kalórií a výživy, tréningy a recepty sú súčasťou plateného predplatného.
