Sisukord
Kalorivaeguse kalkulaator
Kalkulaator
Kalorivaegus tähendab, et sööd vähem energiat kui kulutad. Arvuta välja, mida päevas põletad, ja lahuta 250–500 kalorit: see annab umbes 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) kaalulanguse nädalas. Suuremad vaegused ei ole võrdeliselt paremad ja maksavad rohkem lihasmassi.
Iga kaalulangetuskava on kalorivaegus erinevas rõivas. Kasulik küsimus pole see, kas seda vajad, vaid kui suur see peaks olema. See vastus sõltub sellest, mida su keha päevas tegelikult kulutab. See kalkulaator hindab selle arvu, lahutab mõistliku vaeguse ja keeldub andmast sihti, mis on liiga madal, et olla hea mõte.
Vaeguse suurus ja nädalane langus
Mida iga päevane vaegus toob ja kui kaua võtaks 5 kg (11 lb) langetamine.
| Päevane vaegus (kcal) | Nädalas (kg) | Nädalas (lb) | Nädalad 5 kg langetamiseks |
|---|---|---|---|
| 250 | 0,23 | 0,50 | 22 |
| 500 | 0,45 | 1,00 | 11 |
| 750 | 0,68 | 1,50 | 7 |
| 1000 | 0,91 | 2,00 | 6 |
Põhineb ligikaudu 7700 kcal kilogrammi kehakaalu kohta. Reaalne langus on aeglasem kui see sirgjooneline matemaatika eeldab, sest sinu päevane põletus langeb, kui muutud kergemaks.
Kuidas arvutatakse
Kolm sammu, igaüks eelmisele tuginedes.
1. Puhkepõletus (BMR). See on, mida su keha kulutab täiesti mitte midagi tehes: hingates, verd ringi pumbates, kudesid hooldades. Tavaliselt 60–70% sinu kogupõletusest. Kalkulaator kasutab Mifflin-St Jeori võrrandit, avaldatud 1990 ja endiselt täpseim üldotstarbeline ennustaja täiskasvanutele:
BMR = (10 × kaal kg) + (6,25 × pikkus cm) − (5 × vanus) + 5 meestel, või − 161 naistel
2. Päevane põletus (TDEE). Sinu BMR korrutatud aktiivsusteguriga, mis hõlmab liikumist, trenni ja seedimise energiakulu:
| Aktiivsustase | Kordaja |
|---|---|
| Istuv: lauatöö, vähe trenni | 1.2 |
| Kergelt aktiivne: trenn 1–3 päeval nädalas | 1.375 |
| Mõõdukalt aktiivne: trenn 3–5 päeval nädalas | 1.55 |
| Aktiivne: trenn 6–7 päeval nädalas | 1.725 |
| Väga aktiivne: füüsiline töö või kahes päevas trenn | 1.9 |
3. Siht. Lahuta valitud vaegus sinu TDEE-st. Näidisarvutus: 30-aastane mees, 80 kg ja 180 cm, trenn 3–5 päeval nädalas. Tema BMR on 1780 kcal ja TDEE 2759. 500 kcal vaegus annab sihi 2259 kcal päevas ja oodatava languse umbes 0,45 kg (1 lb) nädalas.
Miks on turvalimiidid
See kalkulaator ei tagasta meelevaldselt madalat numbrit ja see on tahtlik. Kehtivad kaks limiiti.
Vaegus on piiratud 20%-ni sinu päevasest põletusest. Fikseeritud 750 kcal lõige on mõistlik taandamine 3000 kcal eelarves ja raske 1500 kcal eelarves. Alla ligikaudu 80% säilituspõletusest tuleb üha suurem osa kaalulangusest lihastest mitte rasvast ning isu ja väsimus mõlemad tõusevad järsult, seepärast agressiivsed vaegused sageli lõpevad loobumisega, mitte tulemustega.
Siht ei lange kunagi alla 1500 kcal meestele või 1200 kcal naistele. Nendest tasemetest allapoole muutub toidust põhiliste vitamiinide ja mineraalide vajaduste katmine raskeks. Väga madala kalorsusega dieedidel on legitiimsed kliinilised kasutusalad, kuid need kuuluvad meditsiinilise järelevalve alla monitorimisega, mitte veebivormi taha.
Kui kalkulaator on sinu sihi piiranud, on aus järeldus tavaliselt, et sinu päevane põletus on eesmärgi suhtes madal ja lahendus on põletuse poole tõstmine, mitte tarbimise poole edasi kärpimine.
Arvu töötama panek
Iga sisend siin on hinnang. Mifflin-St Jeor ennustab puhkepõletust enamiku jaoks umbes 10% piires, mis on ligikaudu ±180 kcal 1800 kcal BMR-i juures, ja aktiivsuskordajad on veelgi jämedamad: enamik inimesi paigutab end ühe astme võrra liiga kõrgele.
Seega käsitle sihti lähtehüpoteesina, mitte ettekirjutusena. Söö selle järgi kaks kuni kolm nädalat, kaalu end ühtsetes tingimustes ja kohanda vastavalt sellele, mis tegelikult juhtub. Kui kaal pole kolme nädala pärast liikunud, langeta sihti 100–200 kcal. Kui kaotad kiiremini kui umbes 1% kehakaalust nädalas, tõsta seda.
Kaks asja, mida vaeguse ajal tasub kaitsta: piisav valk, mis piirab, kui suur osa langusest tuleb lihastest, ja jõutrenn, mis teeb sama töö teisest suunast. Kaalulangus ilma kummagieta kaldub eemaldama rohkem lihast kui enamik soovib.
FitnessLi saab aidata jälgimise poolel. Sammulugemine, kaalu logimine ja BMI on äpi tasuta, ilma proovita või maksekaardita. Päevane kalori- ja toitumisjälgimine on tasulise tellimuse funktsioon.
Viited
KKK
Mis on kalorivaegus?
Vähem energia söömine kui su keha samal perioodil kulutab. Su keha katab puudujäägi salvestatud energiast, mis toodabki kaalulanguse.
Kui suur peaks minu kalorivaegus olema?
Enamiku jaoks 250–500 kalorit päevas. See annab umbes 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) langust nädalas: piisavalt aeglane, et säilitada lihaseid ja jääda elatavaks, piisavalt kiire, et näha arengut.
Mitu kalorit on 1 kg kehakaalu?
Umbes 7700 kcal, või umbes 3500 kcal naela kohta. See on kasulik rusikareegel, mitte täpne seadus: kui muutud kergemaks, langeb sinu päevane põletus, nii et fikseeritud vaegus annab aja jooksul vähem langust.
Miks minu kaalulangus on seiskunud?
Tavaliselt seetõttu, et sinu päevane põletus on langenud koos kehakaaluga, nii et sama tarbimine ei ole enam vaegus. Arvuta uuesti oma praeguse kaalu juures. Alahinnatud tarbimine ja ülehinnatud trennipõletus on kaks muud levinud põhjust.
Kas 1200 kalorit päevas on ohutu?
See on madalaim arv, mida see kalkulaator soovitab, ja ainult naistele. Sel tasemel muutub toidust vitamiinide ja mineraalide vajaduste katmine raskeks. Kui sinu siht on piiratud põrandani, on suurem aktiivsus parem tee kui edasi kärpimine.
Kas FitnessLi jälgib kaloreid tasuta?
Ei. Sammulugemine, kaalu logimine ja BMI on äpi tasuta, ilma proovita või maksekaardita. Kalori- ja toitumisjälgimine, trennid ja retseptid kuuluvad tasulise tellimuse juurde.
