Sadržaj
Kalkulator kalorijskog deficita
Kalkulator
Kalorijski deficit znači unositi manje energije nego što trošite. Izračunajte što sagorijevate u danu, a zatim oduzmite 250–500 kalorija: to daje otprilike 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) gubitka tjelesne mase tjedno. Veći deficiti nisu proporcionalno bolji i više koštaju mišićnu masu.
Svaki plan mršavljenja je kalorijski deficit u drugačijem ruhu. Korisno pitanje nije trebate li ga, već koliko bi trebao biti velik, a taj odgovor ovisi o tome što vaše tijelo stvarno troši u danu. Ovaj kalkulator procjenjuje tu brojku, oduzima razuman deficit i odbija vam dati cilj dovoljno nizak da bude loša ideja.
Veličina deficita i tjedni gubitak
Što svaki dnevni deficit daje i koliko bi trebalo trajati gubljenje 5 kg (11 lb).
| Dnevni deficit (kcal) | Tjedno (kg) | Tjedno (lb) | Tjedni za gubitak 5 kg |
|---|---|---|---|
| 250 | 0,23 | 0,50 | 22 |
| 500 | 0,45 | 1,00 | 11 |
| 750 | 0,68 | 1,50 | 7 |
| 1.000 | 0,91 | 2,00 | 6 |
Temelji se na otprilike 7.700 kcal po kilogramu tjelesne mase. Stvarni gubitak je sporiji nego što sugerira ova linearna matematika, jer vaše dnevno sagorijevanje pada kako postajete lakši.
Kako se izračunava
Tri koraka, svaki nadograđuje prethodni.
1. Sagorijevanje u mirovanju (BMR). To je što vaše tijelo troši radeći apsolutno ništa: disanje, cirkulacija krvi, održavanje tkiva. Tipično je 60–70% vašeg ukupnog trošenja. Kalkulator koristi jednadžbu Mifflin-St Jeor, objavljenu 1990. i još uvijek najtočniji opći prediktor za odrasle:
BMR = (10 × masa u kg) + (6,25 × visina u cm) − (5 × dob) + 5 za muškarce, ili − 161 za žene
2. Dnevno sagorijevanje (TDEE). Vaš BMR pomnožen faktorom aktivnosti koji pokriva kretanje, vježbanje i energetski trošak probave:
| Razina aktivnosti | Multiplikator |
|---|---|
| Sjedilački: uredski posao, malo vježbanja | 1.2 |
| Lagano aktivan: vježbanje 1–3 dana tjedno | 1.375 |
| Umjereno aktivan: vježbanje 3–5 dana tjedno | 1.55 |
| Aktivan: vježbanje 6–7 dana tjedno | 1.725 |
| Vrlo aktivan: fizički posao ili treninzi dva puta dnevno | 1.9 |
3. Cilj. Oduzmite odabrani deficit od svog TDEE. Primjer: muškarac od 30 godina, 80 kg i 180 cm, vježba 3–5 dana tjedno. Njegov BMR je 1.780 kcal, a TDEE 2.759. Deficit od 500 kcal daje cilj od 2.259 kcal dnevno i očekivani gubitak od oko 0,45 kg (1 lb) tjedno.
Zašto postoje sigurnosna ograničenja
Ovaj kalkulator neće vratiti proizvoljno nisku brojku, i to je namjerno. Primjenjuju se dva ograničenja.
Deficit je ograničen na 20% vašeg dnevnog sagorijevanja. Fiksni rez od 750 kcal je razumna ušina u budžetu od 3.000 kcal i teška u budžetu od 1.500 kcal. Ispod otprilike 80% održavanja, sve veći udio izgubljene mase dolazi iz mišića umjesto masti, a apetit i umarost oštro rastu, zato agresivni deficiti tako često završavaju odustajanjem umjesto rezultatima.
Cilj nikada ne pada ispod 1.500 kcal za muškarce ili 1.200 kcal za žene. Ispod tih razina postaje teško zadovoljiti osnovne potrebe za vitaminima i mineralima iz hrane. Vrlo niskokalorijske dijete imaju legitimske kliničke primjene, ali pripadaju pod liječnički nadzor s praćenjem, a ne iza web obrasca.
Ako je kalkulator ograničio vaš cilj, iskren zaključak je obično da je vaše dnevno sagorijevanje nisko u odnosu na vaš cilj, a rješenje je podizanje strane sagorijevanja, a ne daljnje smanjivanje unosa.
Kako brojku pretvoriti u praksu
Svaki unos ovdje je procjena. Mifflin-St Jeor predviđa sagorijevanje u mirovanju unutar otprilike 10% za većinu ljudi, što je otprilike ±180 kcal na BMR od 1.800 kcal, a multiplikatori aktivnosti su još grublji: većina ljudi stavlja sebe jednu kategoriju previsoko.
Zato tretirajte cilj kao polaznu hipotezu, a ne recept. Jedite po njemu dva do tri tjedna, vagajte se pod dosljednim uvjetima i prilagodite na temelju onoga što se stvarno događa. Ako se masa nije pomaknula nakon tri tjedna, snizite cilj za 100–200 kcal. Ako gubite brže od otprilike 1% tjelesne mase tjedno, podignite ga.
Dvije stvari vrijedi štititi u deficitu: dovoljno proteina, koji ograničava koliki udio gubitka dolazi iz mišića, te trening s opterećenjem, koji radi istu stvar s druge strane. Mršavljenje bez ijednog od njih obično uklanja više mišića nego što većina ljudi želi.
FitnessLi može pomoći s praćenjem. Brojanje koraka, vođenje mase i BMI besplatni su u aplikaciji, bez suđenja ili platne kartice. Dnevno praćenje kalorija i prehrane značajka je plaćene pretplate.
Reference
Česta pitanja
Što je kalorijski deficit?
Unos manje energije nego što vaše tijelo troši u istom razdoblju. Vaše tijelo nadoknađuje manjak iz pohranjene energije, što proizvodi mršavljenje.
Koliko bi trebao biti moj kalorijski deficit?
Za većinu ljudi, 250–500 kalorija dnevno. To daje otprilike 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) gubitka tjedno: dovoljno sporo da sačuva mišiće i ostane održivo, dovoljno brzo da se vidi napredak.
Koliko kalorija je 1 kg tjelesne mase?
Oko 7.700 kcal, ili oko 3.500 kcal po funti. Korisno je kao pravilo palca, ali nije precizan zakon: kako postajete lakši, vaše dnevno sagorijevanje pada, pa fiksni deficit s vremenom daje manji gubitak.
Zašto je moje mršavljenje zastalo?
Obično zato što je vaše dnevno sagorijevanje palo s vašom tjelesnom masom, pa isti unos više nije deficit. Preračunajte na svojoj trenutnoj masi. Podprijavljeni unos i precijenjeno sagorijevanje od vježbanja druga su dva česta uzroka.
Je li 1.200 kalorija dnevno sigurno?
To je najniža brojka koju će ovaj kalkulator predložiti, i to samo za žene. Na toj razini postaje teško zadovoljiti potrebe za vitaminima i mineralima iz hrane. Ako je vaš cilj ograničen na donju granicu, podizanje aktivnosti bolji je put nego daljnje smanjivanje.
Prati li FitnessLi kalorije besplatno?
Ne. Brojanje koraka, vođenje mase i BMI besplatni su u aplikaciji, bez suđenja ili platne kartice. Praćenje kalorija i prehrane, treninzi i recepti dio su plaćene pretplate.
