İçindekiler
Kalori Açığı Hesaplayıcı
Hesaplayıcı
Kalori açığı, harcadığınızdan daha az enerji almak demektir. Günde yaktığınızı hesaplayın, ardından 250–500 kalori çıkarın: bu haftada yaklaşık 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) kilo kaybı sağlar. Daha büyük açıklar orantılı olarak daha iyi değildir ve daha fazla yağsız kas kaybettirir.
Her kilo verme planı, farklı kılıflar giymiş bir kalori açığıdır. İşe yarayan soru bir açığa ihtiyacınız olup olmadığı değil, açığın ne kadar büyük olması gerektiğidir ve bu yanıt, vücudunuzun günde gerçekte ne kadar harcadığına bağlıdır. Bu hesaplayıcı o rakamı tahmin eder, makul bir açık çıkarır ve kötü fikir olacak kadar düşük bir hedef vermeyi reddeder.
Açık boyutu ve haftalık kayıp
Her günlük açık ne üretir ve 5 kg (11 lb) vermek ne kadar sürer.
| Günlük açık (kcal) | Haftada (kg) | Haftada (lb) | 5 kg vermek için haftalar |
|---|---|---|---|
| 250 | 0,23 | 0,50 | 22 |
| 500 | 0,45 | 1,00 | 11 |
| 750 | 0,68 | 1,50 | 7 |
| 1.000 | 0,91 | 2,00 | 6 |
Kilogram başına yaklaşık 7.700 kcal'e dayanır. Gerçek kayıp bu doğrusal matematiğin önerdiğinden daha yavaştır, çünkü hafifledikçe günlük yakımınız düşer.
Nasıl hesaplanır
Üç adım, her biri bir önceki üzerine inşa edilir.
1. Dinlenme yakımı (BMR). Vücudunuzun hiçbir şey yapmadan harcadığı: nefes almak, kan dolaştırmak, doku bakımı. Genelde toplamınızın %60–70'idir. Hesaplayıcı 1990'da yayımlanan ve hâlâ yetişkinler için en doğru genel amaçlı tahmin olan Mifflin-St Jeor denklemini kullanır:
BMR = (10 × kg cinsinden ağırlık) + (6,25 × cm cinsinden boy) − (5 × yaş) + 5 erkekler için, veya − 161 kadınlar için
2. Günlük yakım (TDEE). BMR'niz hareket, egzersiz ve sindirim enerji maliyetini kapsayan bir aktivite çarpanıyla çarpılır:
| Aktivite düzeyi | Çarpan |
|---|---|
| Hareketsiz: masa başı iş, az egzersiz | 1.2 |
| Hafif aktif: haftada 1–3 gün egzersiz | 1.375 |
| Orta aktif: haftada 3–5 gün egzersiz | 1.55 |
| Aktif: haftada 6–7 gün egzersiz | 1.725 |
| Çok aktif: fiziksel iş veya günde iki antrenman | 1.9 |
3. Hedef. TDEE'nizden seçtiğiniz açığı çıkarın. Örnek: 30 yaşında erkek, 80 kg ve 180 cm, haftada 3–5 gün egzersiz. BMR'si 1.780 kcal ve TDEE'si 2.759. 500 kcal açık 2.259 kcal/gün hedef verir ve haftada yaklaşık 0,45 kg (1 lb) kayıp beklenir.
Neden güvenlik limitleri var
Bu hesaplayıcı keyfi olarak düşük bir rakam döndürmez, bu kasıtlıdır. İki limit uygulanır.
Açık günlük yakımınızın %20'siyle sınırlandırılır. Sabit 750 kcal kesinti 3.000 kcal bütçede makul bir darbe, 1.500 kcal bütçede sert bir darbedir. Yaklaşık %80 bakımın altında, kaybedilen ağırlığın giderek artan kısmı yağdan değil kastan gelir ve iştah ile yorgunluk keskin yükselir; bu yüzden agresif açıklar çoğunlukla sonuçtan değil bırakmayla biter.
Hedef erkeklerde 1.500 kcal, kadınlarda 1.200 kcal'nin altına düşmez. Bu seviyelerin altında temel vitamin ve mineral ihtiyaçlarını yemekten karşılamak zorlaşır. Çok düşük kalorili diyetlerin meşru klinik kullanımları vardır, ancak bunlar izlemeli tıbbi gözetim altına aittir, bir web formunun arkasına değil.
Hesaplayıcı hedefinizi sınırlandırdıysa dürüst sonuç genelde günlük yakımınızın hedefinize göre düşük olmasıdır ve çözüm alım tarafını daha fazla kesmek değil yakım tarafını yükseltmektir.
Rakamı işe yarar hale getirmek
Buradaki her girdi bir tahmindir. Mifflin-St Jeor çoğu kişi için dinlenme yakımını yaklaşık %10 içinde tahmin eder, bu 1.800 kcal BMR'de kabaca ±180 kcal'dir, ve aktivite çarpanları daha da kabadır: çoğu kişi kendini bir kademe yukarı koyar.
Yani hedefi bir reçete değil, başlangıç hipotezi olarak ele alın. İki-üç hafta bu hedefte yiyin, tutarlı koşullarda tartılın ve gerçekte ne olduğuna göre ayarlayın. Üç hafta sonra kilo oynamadıysa hedefi 100–200 kcal düşürün. Haftada vücut ağırlığınızın yaklaşık %1'inden hızlı veriyorsanız yükseltin.
Açık sırasında korumaya değer iki şey: kaybın kas kaynağından ne kadar geldiğini sınırlayan yeterli protein ve aynı işi diğer yönden yapan direnç antrenmanı. İkisi olmadan kilo verme, çoğu kişinin istediğinden daha fazla kas götürür.
FitnessLi takip tarafında yardımcı olabilir. Adım sayma, kilo kaydı ve BMI uygulamada deneme veya ödeme kartı olmadan ücretsizdir. Günlük kalori ve beslenme takibi ücretli abonelik özelliğidir.
Kaynaklar
SSS
Kalori açığı nedir?
Vücudunuzun aynı dönemde harcadığından daha az enerji almak. Vücudunuz açığı depolanmış enerjiden kapatır, kilo kaybını bu üretir.
Kalori açığım ne kadar olmalı?
Çoğu kişi için günde 250–500 kalori. Bu haftada yaklaşık 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) kayıp üretir: kası korumak ve yaşanabilir kalmak için yeterince yavaş, ilerlemeyi görmek için yeterince hızlı.
1 kg vücut ağırlığı kaç kaloridir?
Yaklaşık 7.700 kcal, veya pound başına yaklaşık 3.500 kcal. İşe yarar bir kuraldır ama kesin bir yasa değil: hafifledikçe günlük yakımınız düşer, bu yüzden sabit açık zamanla daha az kayıp verir.
Kilo vermem neden durdu?
Genelde günlük yakımınız vücut ağırlığınızla düştüğü için, aynı alım artık açık değildir. Şu anki kilonuzla yeniden hesaplayın. Eksik bildirilen alım ve abartılan egzersiz yakımı diğer iki yaygın neden.
Günde 1.200 kalori güvenli mi?
Bu hesaplayıcının önereceği en düşük rakamdır ve yalnızca kadınlar için. O seviyede vitamin ve mineral gereksinimlerini yemekten karşılamak zorlaşır. Hedefiniz en düşüğe sıkıştırıldıysa, daha fazla kesmek yerine aktivitenizi yükseltmek daha iyi bir yoldur.
FitnessLi kaloriyi ücretsiz takip ediyor mu?
Hayır. Adım sayma, kilo kaydı ve BMI uygulamada deneme veya ödeme kartı olmadan ücretsizdir. Kalori ve beslenme takibi, antrenmanlar ve tarifler ücretli aboneliğin parçasıdır.
