Innehåll
Kaloriunderskott-räknare
Räknare
Ett kaloriunderskott innebär att du äter mindre energi än du förbrukar. Räkna ut vad du bränner på en dag och dra sedan bort 250–500 kalorier: det ger ungefär 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) viktnedgång per vecka. Större underskott är inte proportionellt bättre och kostar mer muskelmassa.
Varje viktnedgångsplan är ett kaloriunderskott i olika kläder. Den användbara frågan är inte om du behöver ett, utan hur stort det ska vara, och det svaret beror på vad din kropp faktiskt förbrukar under en dag. Den här räknaren uppskattar den siffran, drar av ett rimligt underskott och vägrar ge dig ett mål som är så lågt att det är en dålig idé.
Underskottets storlek och veckovis nedgång
Vad varje dagligt underskott ger, och hur lång tid det skulle ta att gå ner 5 kg (11 lb).
| Dagligt underskott (kcal) | Per vecka (kg) | Per vecka (lb) | Veckor för att gå ner 5 kg |
|---|---|---|---|
| 250 | 0,23 | 0,50 | 22 |
| 500 | 0,45 | 1,00 | 11 |
| 750 | 0,68 | 1,50 | 7 |
| 1 000 | 0,91 | 2,00 | 6 |
Baserat på ungefär 7 700 kcal per kilo kroppsmassa. Verklig nedgång är långsammare än den här raka matematiken antyder, eftersom din dagliga förbränning sjunker när du blir lättare.
Hur det beräknas
Tre steg, där varje bygger på det föregående.
1. Vilo-förbränning (BMR). Det är vad din kropp förbrukar utan att göra något alls: andas, cirkulera blod, underhålla vävnad. Det är vanligtvis 60–70% av det totala. Räknaren använder Mifflin-St Jeor-ekvationen, publicerad 1990 och fortfarande den mest exakta allmänna prediktorn för vuxna:
BMR = (10 × vikt i kg) + (6,25 × längd i cm) − (5 × ålder) + 5 för män, eller − 161 för kvinnor
2. Daglig förbränning (TDEE). Din BMR multiplicerat med en aktivitetsfaktor som täcker rörelse, träning och energikostnaden för matsmältning:
| Aktivitetsnivå | Multiplikator |
|---|---|
| Stillasittande: kontorsjobb, lite motion | 1.2 |
| Lätt aktiv: motion 1–3 dagar i veckan | 1.375 |
| Måttligt aktiv: motion 3–5 dagar i veckan | 1.55 |
| Aktiv: motion 6–7 dagar i veckan | 1.725 |
| Mycket aktiv: fysiskt jobb eller träning två gånger om dagen | 1.9 |
3. Mål. Dra ditt valda underskott från din TDEE. Räkneexempel: en 30-årig man, 80 kg och 180 cm, som motionerar 3–5 dagar i veckan. Hans BMR är 1 780 kcal och hans TDEE är 2 759. Ett underskott på 500 kcal ger ett mål på 2 259 kcal om dagen, och en förväntad nedgång på ungefär 0,45 kg (1 lb) i veckan.
Varför det finns säkerhetsgränser
Den här räknaren returnerar inte ett godtyckligt lågt tal, och det är medvetet. Två gränser gäller.
Underskottet är begränsat till 20% av din dagliga förbränning. En fast nedskärning på 750 kcal är en rimlig hack i en budget på 3 000 kcal och en kraftig sådan i en budget på 1 500 kcal. Under ungefär 80% av underhåll kommer en ökande andel av den förlorade vikten från muskler istället för fett, och både aptit och trötthet stiger kraftigt, vilket är varför aggressiva underskott så ofta slutar i uppgivelse istället för resultat.
Målet sjunker aldrig under 1 500 kcal för män eller 1 200 kcal för kvinnor. Under de nivåerna blir det svårt att täcka grundläggande vitamin- och mineralbehov från mat. Mycket lågkaloridiet har legitima kliniska användningsområden, men de hör under medicinsk tillsyn med uppföljning, inte bakom ett webbformulär.
Om räknaren har klämt ditt mål är det ärliga slutet oftast att din dagliga förbränning är låg i förhållande till ditt mål, och lösningen är att höja förbränningssidan snarare än att skära ner intagssidan ytterligare.
Få siffran att fungera
Varje indata här är en uppskattning. Mifflin-St Jeor förutsäger viloförbränning inom ungefär 10% för de flesta, vilket är ungefär ±180 kcal på en BMR på 1 800 kcal, och aktivitetsmultiplikatorerna är ännu grövre: de flesta placerar sig en nivå för högt.
Så behandla målet som en start-hypotes, inte ett recept. Ät på den nivån i två till tre veckor, väg dig under konsekventa förhållanden och justera utifrån vad som faktiskt händer. Om vikten inte har rört sig efter tre veckor, sänk målet med 100–200 kcal. Om du går ner snabbare än ungefär 1% av kroppsvikten i veckan, höj det.
Två saker som är värda att skydda under ett underskott: tillräckligt med protein, som begränsar hur mycket av nedgången som kommer från muskler, och styrketräning, som gör samma jobb från andra hållet. Viktnedgång utan någon av dem tenderar att ta mer muskel än de flesta vill.
FitnessLi kan hjälpa till med uppföljningen. Stegräkning, viktnedloggning och BMI är gratis i appen utan provperiod eller betalkort. Daglig kalori- och näringsuppföljning är en betald prenumerationsfunktion.
Referenser
Vanliga frågor
Vad är ett kaloriunderskott?
Att äta mindre energi än din kropp förbrukar under samma period. Din kropp tar upp bristen från lagrad energi, vilket är vad som ger viktnedgång.
Hur stort ska mitt kaloriunderskott vara?
För de flesta, 250–500 kalorier om dagen. Det ger ungefär 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) nedgång per vecka: tillräckligt långsamt för att bevara muskler och förbli hanterbart, tillräckligt snabbt för att se framsteg.
Hur många kalorier är 1 kg kroppsvikt?
Ungefär 7 700 kcal, eller ungefär 3 500 kcal per pund. Det är en användbar tumregel men inte en exakt lag: när du blir lättare sjunker din dagliga förbränning, så ett fast underskott ger mindre nedgång över tid.
Varför har min viktnedgång stannat av?
Vanligtvis för att din dagliga förbränning har sjunkit med din kroppsvikt, så samma intag är inte längre ett underskott. Räkna om med din nuvarande vikt. Underrapporterat intag och överskattad träningsförbränning är de två andra vanliga orsakerna.
Är 1 200 kalorier om dagen säkert?
Det är den lägsta siffran den här räknaren föreslår, och endast för kvinnor. På den nivån blir det svårt att täcka vitamin- och mineralbehov från mat. Om ditt mål har klämts till golvet är att höja din aktivitet en bättre väg än att skära ner ytterligare.
Spårar FitnessLi kalorier gratis?
Nej. Stegräkning, viktnedloggning och BMI är gratis i appen, utan provperiod eller betalkort. Kalori- och näringsuppföljning, träningspass och recept ingår i den betalda prenumerationen.
