Содержание
Калькулятор дефицита калорий
Калькулятор
Дефицит калорий означает потребление меньше энергии, чем вы тратите. Посчитайте, сколько сжигаете за день, затем вычтите 250–500 калорий: это даёт примерно 0,25–0,5 кг (0,5–1 фунт) потери веса в неделю. Большие дефициты не пропорционально лучше и обходятся дороже в потере мышечной массы.
Любой план похудения является дефицитом калорий в разной одежде. Полезный вопрос не в том, нужен ли он вам, а в том, каким он должен быть, и ответ зависит от того, сколько ваше тело реально тратит за день. Этот калькулятор оценивает эту цифру, вычитает разумный дефицит и отказывается выдать цель, настолько низкую, что это плохая идея.
Размер дефицита и недельная потеря
Что даёт каждый дневной дефицит и сколько времени уйдёт на потерю 5 кг (11 фунтов).
| Дневной дефицит (ккал) | В неделю (кг) | В неделю (фунты) | Недель до потери 5 кг |
|---|---|---|---|
| 250 | 0,23 | 0,50 | 22 |
| 500 | 0,45 | 1,00 | 11 |
| 750 | 0,68 | 1,50 | 7 |
| 1 000 | 0,91 | 2,00 | 6 |
Основано примерно на 7 700 ккал на килограмм массы тела. Реальная потеря медленнее, чем предполагает эта прямолинейная математика, потому что дневной расход падает по мере облегчения.
Как это считается
Три шага, каждый строится на предыдущем.
1. Расход в покое (BMR). Это то, что тело тратит, вообще ничего не делая: дыхание, кровообращение, поддержание тканей. Обычно это 60–70% общего расхода. Калькулятор использует уравнение Mifflin-St Jeor, опубликованное в 1990 году и до сих пор остающееся наиболее точным предиктором общего назначения для взрослых:
BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) + 5 для мужчин или − 161 для женщин
2. Дневной расход (TDEE). Ваш BMR, умноженный на коэффициент активности, учитывающий движение, упражнения и затраты энергии на пищеварение:
| Уровень активности | Множитель |
|---|---|
| Сидячий: работа за столом, мало упражнений | 1.2 |
| Лёгкая активность: упражнения 1–3 дня в неделю | 1.375 |
| Умеренная активность: упражнения 3–5 дней в неделю | 1.55 |
| Активный: упражнения 6–7 дней в неделю | 1.725 |
| Очень активный: физическая работа или тренировки дважды в день | 1.9 |
3. Цель. Вычтите выбранный дефицит из TDEE. Пример: 30-летний мужчина, 80 кг и 180 см, упражнения 3–5 дней в неделю. Его BMR равен 1 780 ккал, а TDEE равен 2 759. Дефицит 500 ккал даёт цель 2 259 ккал в день и ожидаемую потерю около 0,45 кг (1 фунт) в неделю.
Зачем нужны безопасные лимиты
Этот калькулятор не выдаст произвольно низкое число, и это намеренно. Действуют два лимита.
Дефицит ограничен 20% дневного расхода. Фиксированное сокращение 750 ккал является разумной выемкой из бюджета 3 000 ккал и серьёзной из бюджета 1 500 ккал. Ниже примерно 80% поддерживающего уровня всё большая доля потерянного веса приходится на мышцы, а не на жир, а аппетит и усталость резко растут, поэтому агрессивные дефициты так часто заканчиваются отказом, а не результатами.
Цель никогда не опускается ниже 1 500 ккал для мужчин или 1 200 ккал для женщин. Ниже этих уровней становится трудно покрывать базовые потребности в витаминах и минералах из пищи. Очень низкокалорийные диеты имеют законные клинические применения, но они относятся под медицинский контроль с мониторингом, а не за веб-формой.
Если калькулятор ограничил вашу цель, честный вывод обычно в том, что ваш дневной расход низок относительно цели, и решение в повышении расхода, а не в дальнейшем сокращении потребления.
Как заставить число работать
Каждый ввод здесь оценочный. Mifflin-St Jeor предсказывает расход в покое с точностью около 10% для большинства людей, что примерно ±180 ккал на BMR 1 800 ккал, а множители активности ещё грубее: большинство людей ставят себя на одну ступеньку выше.
Так что относитесь к цели как к стартовой гипотезе, а не предписанию. Питайтесь по ней две-три недели, взвешивайтесь в одинаковых условиях и корректируйте по факту. Если вес не сдвинулся через три недели, снизьте цель на 100–200 ккал. Если вы теряете быстрее примерно 1% массы тела в неделю, повысьте её.
Две вещи, которые стоит защищать во время дефицита: достаточный белок, ограничивающий долю потери из мышц, и силовые тренировки, делающие то же с другой стороны. Похудение без того и другого обычно убирает больше мышц, чем хотелось бы большинству.
FitnessLi может помочь со стороной учёта. Подсчёт шагов, запись веса и BMI бесплатны в приложении без триала и платёжной карты. Ежедневный учёт калорий и питания является функцией платной подписки.
Ссылки
FAQ
Что такое дефицит калорий?
Потребление меньше энергии, чем тело тратит за тот же период. Тело покрывает нехватку из запасённой энергии; это и производит потерю веса.
Каким должен быть мой дефицит калорий?
Для большинства это 250–500 калорий в день. Это даёт примерно 0,25–0,5 кг (0,5–1 фунт) потери в неделю: достаточно медленно, чтобы беречь мышцы и оставаться пригодным для жизни, и достаточно быстро, чтобы видеть прогресс.
Сколько калорий в 1 кг массы тела?
Около 7 700 ккал, или примерно 3 500 ккал на фунт. Это полезное правило большого пальца, но не точный закон: по мере облегчения дневной расход падает, поэтому фиксированный дефицит со временем даёт меньше потери.
Почему потеря веса остановилась?
Обычно потому, что дневной расход упал вместе с массой тела, и то же потребление больше не дефицит. Пересчитайте при текущем весе. Недоучёт потребления и переоценка расхода от упражнений являются двумя другими частыми виновниками.
Безопасно ли 1 200 калорий в день?
Это самая низкая цифра, которую предложит этот калькулятор, и только для женщин. На этом уровне покрывать потребности в витаминах и минералах из пищи становится трудно. Если вашу цель прижали к полу, повышение активности является лучшим путём, чем дальнейшее сокращение.
FitnessLi бесплатно учитывает калории?
Нет. Подсчёт шагов, запись веса и BMI бесплатны в приложении, без триала и платёжной карты. Учёт калорий и питания, тренировки и рецепты входят в платную подписку.
