Mục lục
Máy tính thâm hụt calo
Máy tính
Thâm hụt calo nghĩa là nạp ít năng lượng hơn mức tiêu hao. Tính lượng calo đốt cháy trong ngày, rồi trừ đi 250–500 calo: tạo ra khoảng 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) giảm cân mỗi tuần. Thâm hụt lớn hơn không tốt tương xứng và đánh đổi nhiều cơ nạc hơn.
Mọi kế hoạch giảm cân đều là thâm hụt calo khoác áo khác nhau. Câu hỏi hữu ích không phải liệu bạn có cần nó hay không, mà là nó nên lớn bao nhiêu, và câu trả lời phụ thuộc vào lượng cơ thể thực sự tiêu hao trong ngày. Máy tính này ước lượng con số đó, trừ đi một mức thâm hụt hợp lý, và từ chối đưa ra mục tiêu thấp đến mức tồi tệ.
Quy mô thâm hụt và giảm cân tuần
Mỗi mức thâm hụt hàng ngày tạo ra kết quả gì, và mất bao lâu để giảm 5 kg (11 lb).
| Thâm hụt/ngày (kcal) | Mỗi tuần (kg) | Mỗi tuần (lb) | Số tuần để giảm 5 kg |
|---|---|---|---|
| 250 | 0,23 | 0,50 | 22 |
| 500 | 0,45 | 1,00 | 11 |
| 750 | 0,68 | 1,50 | 7 |
| 1.000 | 0,91 | 2,00 | 6 |
Dựa trên khoảng 7.700 kcal mỗi kilogram khối lượng cơ thể. Giảm cân thực tế chậm hơn phép tính tuyến tính này, vì tiêu hao hàng ngày giảm khi bạn nhẹ hơn.
Cách tính
Ba bước, mỗi bước xây trên bước trước.
1. Tiêu hao lúc nghỉ (BMR). Lượng cơ thể tiêu hao khi không làm gì cả: thở, tuần hoàn máu, duy trì mô. Thường chiếm 60–70% tổng số. Máy tính dùng phương trình Mifflin-St Jeor, công bố năm 1990 và vẫn là công thức dự đoán đa dụng chính xác nhất cho người lớn:
BMR = (10 × cân nặng kg) + (6,25 × chiều cao cm) − (5 × tuổi) + 5 cho nam, hoặc − 161 cho nữ
2. Tiêu hao hàng ngày (TDEE). BMR nhân với hệ số vận động bao gồm di chuyển, tập luyện và chi phí năng lượng tiêu hóa:
| Mức độ vận động | Hệ số |
|---|---|
| Ít vận động: việc bàn, ít tập | 1.2 |
| Vận động nhẹ: tập 1–3 ngày/tuần | 1.375 |
| Vận động vừa: tập 3–5 ngày/tuần | 1.55 |
| Vận động nhiều: tập 6–7 ngày/tuần | 1.725 |
| Rất vận động: nghề nặng hoặc tập hai lần/ngày | 1.9 |
3. Mục tiêu. Trừ thâm hụt đã chọn khỏi TDEE. Ví dụ: nam 30 tuổi, 80 kg và 180 cm, tập 3–5 ngày/tuần. BMR là 1.780 kcal và TDEE là 2.759. Thâm hụt 500 kcal cho mục tiêu 2.259 kcal/ngày, và giảm khoảng 0,45 kg (1 lb) mỗi tuần.
Vì sao có giới hạn an toàn
Máy tính này sẽ không trả về một con số thấp tùy ý, và đó là cố ý. Hai giới hạn áp dụng.
Thâm hụt bị giới hạn ở 20% tiêu hao hàng ngày. Cắt 750 kcal cố định là một vết cắt hợp lý trong ngân sách 3.000 kcal và nặng ở ngân sách 1.500 kcal. Dưới khoảng 80% mức duy trì, phần lớn cân nặng giảm đến từ cơ bắp thay vì mỡ, và cả cảm giác thèm ăn lẫn mệt mỏi đều tăng mạnh. Đó là lý do thâm hụt tích cực thường kết thúc bằng việc bỏ cuộc thay vì kết quả.
Mục tiêu không bao giờ xuống dưới 1.500 kcal cho nam hoặc 1.200 kcal cho nữ. Dưới các mức đó khó đáp ứng nhu cầu vitamin và khoáng chất cơ bản từ thức ăn. Chế độ calo rất thấp có chỉ định lâm sàng hợp pháp, nhưng thuộc về giám sát y tế có theo dõi, không phải phía sau một biểu mẫu web.
Nếu máy tính đã kẹp mục tiêu của bạn, kết luận trung thực thường là tiêu hao hàng ngày của bạn thấp so với mục tiêu, và cách khắc phục là tăng phía đốt cháy thay vì cắt phía nạp thêm.
Đưa con số vào thực tế
Mọi đầu vào ở đây đều là ước lượng. Mifflin-St Jeor dự đoán tiêu hao lúc nghỉ trong khoảng 10% cho hầu hết mọi người, khoảng ±180 kcal trên BMR 1.800 kcal, và các hệ số vận động còn thô hơn: phần lớn người tự xếp mình cao hơn một bậc.
Vậy hãy coi mục tiêu như giả thuyết khởi đầu, không phải chỉ định. Ăn theo nó hai đến ba tuần, cân mình trong điều kiện nhất quán, và điều chỉnh dựa trên điều thực sự xảy ra. Nếu cân không đổi sau ba tuần, giảm mục tiêu 100–200 kcal. Nếu giảm nhanh hơn khoảng 1% cân nặng mỗi tuần, tăng lên.
Hai thứ đáng bảo vệ trong thâm hụt: đủ protein, hạn chế phần giảm đến từ cơ bắp, và tập kháng lực, làm cùng việc đó từ phía ngược lại. Giảm cân mà thiếu cả hai thường làm mất nhiều cơ bắp hơn mức phần lớn người muốn.
FitnessLi có thể giúp phía theo dõi. Đếm bước, ghi cân nặng và BMI miễn phí trong ứng dụng, không cần dùng thử hay thẻ thanh toán. Theo dõi calo và dinh dưỡng hàng ngày là tính năng trả phí.
Tài liệu tham khảo
Câu hỏi thường gặp
Thâm hụt calo là gì?
Nạp ít năng lượng hơn mức cơ thể tiêu hao trong cùng khoảng thời gian. Cơ thể bù đắp phần thiếu hụt từ năng lượng dự trữ, đó là điều tạo ra giảm cân.
Thâm hụt calo của tôi nên lớn bao nhiêu?
Với phần lớn người, 250–500 calo mỗi ngày. Tạo ra khoảng 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) giảm mỗi tuần: đủ chậm để giữ cơ bắp và sống được, đủ nhanh để thấy tiến triển.
1 kg cân nặng bằng bao nhiêu calo?
Khoảng 7.700 kcal, hay khoảng 3.500 kcal mỗi pound. Là quy tắc hữu ích nhưng không phải định luật chính xác: khi nhẹ hơn tiêu hao hàng ngày giảm, nên thâm hụt cố định cho ít giảm theo thời gian.
Vì sao giảm cân của tôi đình trệ?
Thường vì tiêu hao hàng ngày đã giảm theo cân nặng, nên cùng mức nạp không còn là thâm hụt. Tính lại với cân nặng hiện tại. Nạp dưới báo cáo và đốt cháy tập luyện ước lượng quá cao là hai nguyên nhân phổ biến còn lại.
1.200 calo mỗi ngày có an toàn không?
Là con số thấp nhất máy tính này đề xuất, và chỉ cho nữ. Ở mức đó khó đáp ứng nhu cầu vitamin và khoáng chất từ thức ăn. Nếu mục tiêu bị kẹp xuống mức sàn, tăng vận động là hướng tốt hơn cắt thêm.
FitnessLi theo dõi calo miễn phí không?
Không. Đếm bước, ghi cân nặng và BMI miễn phí trong ứng dụng, không cần dùng thử hay thẻ thanh toán. Theo dõi calo và dinh dưỡng, bài tập và công thức món ăn thuộc gói trả phí.
