সূচিপত্র
ক্যালরি ডেফিসিট ক্যালকুলেটর
ক্যালকুলেটর
ক্যালরি ডেফিসিট মানে আপনি যতটা খাওয়া পাচ্ছেন তার চেয়ে কম শক্তি গ্রহণ করা। আপনি একদিনে যতটা পোড়ান, তার থেকে ২৫০–৫০০ ক্যালরি বাদ দিন: এতে প্রায় ০.২৫–০.৫ কেজি (০.৫–১ পাউন্ড) ওজন কমে প্রতি সপ্তাহে। বড় ডেফিসিট আনুপাতিকভাবে বেশি ভালো নয় এবং পেশী বেশি হারায়।
প্রতিটি ওজন-কমানোর পরিকল্পনাই ভিন্ন রূপে একটি ক্যালরি ডেফিসিট। গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্ন এটা নয় যে আপনার দরকার কিনা, বরং এটা যে এটি কত বড় হওয়া উচিত, এবং সেই উত্তর নির্ভর করে আপনার শরীর একদিনে আসলে কতটা খরচ করে তার ওপর। এই ক্যালকুলেটরটি সেই সংখ্যাটি অনুমান করে, একটি যৌক্তিক ডেফিসিট বাদ দেয়, এবং এমন কোনো লক্ষ্য দেয় না যা এত কম যে ক্ষতিকর।
ডেফিসিটের আকার ও সাপ্তাহিক কমতি
প্রতিটি দৈনিক ডেফিসিট কী উৎপাদন করে, এবং ৫ কেজি (১১ পাউন্ড) কমাতে কত সময় লাগবে।
| দৈনিক ডেফিসিট (kcal) | প্রতি সপ্তাহ (কেজি) | প্রতি সপ্তাহ (পাউন্ড) | ৫ কেজি কমাতে সপ্তাহ |
|---|---|---|---|
| ২৫০ | ০.২৩ | ০.৫০ | ২২ |
| ৫০০ | ০.৪৫ | ১.০০ | ১১ |
| ৭৫০ | ০.৬৮ | ১.৫০ | ৭ |
| ১,০০০ | ০.৯১ | ২.০০ | ৬ |
প্রতি কেজি শরীরের ভরে প্রায় ৭,৭০০ kcal ভিত্তিতে। বাস্তবে কমতি এই সরলরৈখিক গণনার চেয়ে ধীর, কারণ আপনি হালকা হওয়ার সাথে সাথে দৈনিক খরচ কমে যায়।
কীভাবে গণনা করা হয়
তিনটি ধাপ, প্রতিটি পূর্ববর্তীর ওপর নির্ভরশীল।
১. বিশ্রামে খরচ (BMR)। এটি আপনার শরীর কিছুই না করে যতটা খরচ করে: শ্বসন, রক্ত সঞ্চালন, টিস্যু রক্ষণাবেক্ষণ। এটি সাধারণত আপনার মোট খরচের ৬০–৭০%। ক্যালকুলেটরটি Mifflin-St Jeor সমীকরণ ব্যবহার করে, যা ১৯৯০ সালে প্রকাশিত এবং প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য এখনও সবচেয়ে নিখুঁত সাধারণ-উদ্দেশ্য পূর্বাভাস:
BMR = (১০ × ওজন কেজিতে) + (৬.২৫ × উচ্চতা সেমিতে) − (৫ × বয়স) + ৫ পুরুষদের জন্য, বা − ১৬১ মহিলাদের জন্য
২. দৈনিক খরচ (TDEE)। আপনার BMR একটি কার্যকলাপ গুণক দ্বারা গুণিত, যা চলাচল, ব্যায়াম ও পরিপাক শক্তি খরচ অন্তর্ভুক্ত করে:
| কার্যকলাপের মাত্রা | গুণক |
|---|---|
| নিষ্ক্রিয়: ডেস্কের কাজ, সামান্য ব্যায়াম | 1.2 |
| সামান্য সক্রিয়: সপ্তাহে ১–৩ দিন ব্যায়াম | 1.375 |
| মাঝারি সক্রিয়: সপ্তাহে ৩–৫ দিন ব্যায়াম | 1.55 |
| সক্রিয়: সপ্তাহে ৬–৭ দিন ব্যায়াম | 1.725 |
| অত্যন্ত সক্রিয়: শারীরিক শ্রমের কাজ বা দিনে দু'বার প্রশিক্ষণ | 1.9 |
৩. লক্ষ্য। আপনার TDEE থেকে আপনার নির্বাচিত ডেফিসিট বাদ দিন। উদাহরণ: ৩০ বছর বয়সী পুরুষ, ৮০ কেজি ও ১৮০ সেমি, সপ্তাহে ৩–৫ দিন ব্যায়াম করেন। তার BMR ১,৭৮০ kcal এবং TDEE ২,৭৫৯। ৫০০ kcal ডেফিসিট দেয় লক্ষ্য ২,২৫৯ kcal প্রতিদিন, এবং প্রত্যাশিত কমতি প্রায় ০.৪৫ কেজি (১ পাউন্ড) প্রতি সপ্তাহে।
কেন নিরাপত্তা সীমা আছে
এই ক্যালকুলেটর ইচ্ছামতো কম সংখ্যা ফেরাবে না, এবং তা ইচ্ছাকৃত। দুটি সীমা প্রযোজ্য।
ডেফিসিট আপনার দৈনিক খরচের ২০%-এ সীমিত। নির্দিষ্ট ৭৫০ kcal কমানো ৩,০০০ kcal বাজেটে একটি যৌক্তিক কমানো এবং ১,৫০০ kcal বাজেটে একটি কঠোর কমানো। রক্ষণাবেক্ষণের প্রায় ৮০%-এর নিচে, হারানো ওজনের বেশি অংশ চর্বির বদলে পেশী থেকে আসে, এবং ক্ষুধা ও ক্লান্তি উভয়ই তীব্রভাবে বাড়ে, যার কারণে আক্রমণাত্মক ডেফিসিট প্রায়শই ফলাফলের বদলে পরিত্যাগে শেষ হয়।
লক্ষ্য কখনোই পুরুষদের জন্য ১,৫০০ kcal বা মহিলাদের জন্য ১,২০০ kcal-এর নিচে নামে না। সেই স্তরের নিচে খাবার থেকে প্রাথমিক ভিটামিন ও খনিজ চাহিদা মেটানো কঠিন হয়। অত্যন্ত-নিম্ন-ক্যালরি ডায়েটের বৈধ ক্লিনিক্যাল ব্যবহার আছে, কিন্তু সেগুলো চিকিৎসা তত্ত্বাবধানে পর্যবেক্ষণের অধীনে, ওয়েব ফর্মের পেছনে নয়।
ক্যালকুলেটর আপনার লক্ষ্য সীমিত করে থাকলে, সৎ উপসংহার সাধারণত এটি যে আপনার দৈনিক খরচ আপনার লক্ষ্যের তুলনায় কম, এবং সমাধান গ্রহণের দিক আরও কমানোর বদলে খরচের দিক বাড়ানো।
সংখ্যাটি কাজে লাগানো
এখানে প্রতিটি ইনপুট একটি অনুমান। Mifflin-St Jeor বেশিরভাগ মানুষের জন্য বিশ্রামে খরচ প্রায় ১০%-এর মধ্যে পূর্বাভাস করে, যা ১,৮০০ kcal BMR-এ প্রায় ±১৮০ kcal, এবং কার্যকলাপ গুণকগুলো আরও স্থূল: বেশিরভাগ মানুষ নিজেদের এক ব্র্যাকেট বেশি রাখে।
তাই লক্ষ্যটিকে একটি প্রারম্ভিক অনুকল্প হিসেবে গ্রহণ করুন, নির্দেশ নয়। এতে দুই থেকে তিন সপ্তাহ খান, ধারাবাহিক অবস্থায় নিজের ওজন করুন, এবং আসলে কী ঘটে তার ভিত্তিতে সমন্বয় করুন। তিন সপ্তাহ পরেও ওজন নড়েনি, লক্ষ্য ১০০–২০০ kcal কমান। আপনি প্রতি সপ্তাহে শরীরের ওজনের প্রায় ১%-এর বেশি দ্রুত কমছেন, লক্ষ্য বাড়ান।
ডেফিসিটে থাকাকালীন দুটি জিনিস রক্ষা করা মূল্যবান: পর্যাপ্ত প্রোটিন, যা কমতির কতটা অংশ পেশী থেকে আসে তা সীমিত করে, এবং প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ, যা অন্য দিক থেকে একই কাজ করে। এর কোনোটি ছাড়াই ওজন কমানো বেশিরভাগ মানুষের পছন্দের চেয়ে বেশি পেশী সরিয়ে দেয়।
FitnessLi ট্র্যাকিংয়ের দিকে সাহায্য করতে পারে। পদক্ষেপ গণনা, ওজন লগিং ও BMI অ্যাপে বিনামূল্যে, কোনো ট্রায়াল বা পেমেন্ট কার্ড ছাড়াই। দৈনিক ক্যালরি ও পুষ্টি ট্র্যাকিং একটি অর্থপ্রদ সাবস্ক্রিপশন বৈশিষ্ট্য।
তথ্যসূত্র
প্রশ্নোত্তর
ক্যালরি ডেফিসিট কী?
একই সময়ে আপনার শরীর যতটা খরচ করে তার চেয়ে কম শক্তি খাওয়া। আপনার শরীর সঞ্চিত শক্তি থেকে ঘাটতি পূরণ করে, যা ওজন কমানো উৎপন্ন করে।
আমার ক্যালরি ডেফিসিট কত বড় হওয়া উচিত?
বেশিরভাগ মানুষের জন্য, প্রতিদিন ২৫০–৫০০ ক্যালরি। এতে প্রায় ০.২৫–০.৫ কেজি (০.৫–১ পাউন্ড) কমতি প্রতি সপ্তাহে: পেশী রক্ষা ও বাসযোগ্য থাকার জন্য যথেষ্ট ধীর, অগ্রগতি দেখার জন্য যথেষ্ট দ্রুত।
শরীরের ওজনের ১ কেজি কত ক্যালরি?
প্রায় ৭,৭০০ kcal, বা প্রতি পাউন্ডে প্রায় ৩,৫০০ kcal। এটি একটি কার্যকর অনুমান কিন্তু সুনির্দিষ্ট নিয়ম নয়: আপনি হালকা হওয়ার সাথে সাথে দৈনিক খরচ কমে, তাই নির্দিষ্ট ডেফিসিট সময়ের সাথে কম কমতি দেয়।
আমার ওজন কমা কেন থেমে গেছে?
সাধারণত কারণ আপনার দৈনিক খরচ আপনার শরীরের ওজনের সাথে কমেছে, তাই একই গ্রহণ আর ডেফিসিট নয়। আপনার বর্তমান ওজনে পুনরায় গণনা করুন। কম রিপোর্ট করা গ্রহণ ও বেশি অনুমান করা ব্যায়াম খরচ অন্য দুটি সাধারণ কারণ।
প্রতিদিন ১,২০০ ক্যালরি কি নিরাপদ?
এটি এই ক্যালকুলেটর যা সর্বনিম্ন সুপারিশ করবে, এবং কেবল মহিলাদের জন্য। সেই স্তরে খাবার থেকে ভিটামিন ও খনিজ চাহিদা মেটানো কঠিন হয়। আপনার লক্ষ্য সর্বনিম্নে সীমিত হলে, আরও কমানোর বদলে কার্যকলাপ বাড়ানো ভালো পথ।
FitnessLi কি বিনামূল্যে ক্যালরি ট্র্যাক করে?
না। পদক্ষেপ গণনা, ওজন লগিং ও BMI অ্যাপে বিনামূল্যে, কোনো ট্রায়াল বা পেমেন্ট কার্ড ছাড়াই। ক্যালরি ও পুষ্টি ট্র্যাকিং, ওয়ার্কআউট ও রেসিপি অর্থপ্রদ সাবস্ক্রিপশনের অংশ।
