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热量缺口计算器
计算器
热量缺口指摄入少于消耗。先算出你一天消耗多少，再减去 250–500 千卡：每周约减 0.25–0.5 kg（0.5–1 lb）。缺口越大并不成正比地更好，反而会损失更多肌肉。
每个减重方案本质上都是热量缺口换上不同外衣。真正的问题不是你需不需要缺口，而是缺口该多大。答案取决于你身体一天实际消耗多少。本计算器估算该数值，减去合理缺口，并拒绝给出低到不安全的目标。
缺口大小与每周减重
每个每日缺口带来的效果，以及减掉 5 kg（11 lb）所需时间。
| 每日缺口（kcal） | 每周（kg） | 每周（lb） | 减掉 5 kg 所需周数 |
|---|---|---|---|
| 250 | 0.23 | 0.50 | 22 |
| 500 | 0.45 | 1.00 | 11 |
| 750 | 0.68 | 1.50 | 7 |
| 1,000 | 0.91 | 2.00 | 6 |
按每千克体重约 7,700 kcal 计算。实际减重比此直线推算更慢，因为体重下降后每日消耗也会随之降低。
计算方法
三步，每步基于上一步。
1. 静息消耗（BMR）。身体完全不动时所消耗的能量：呼吸、血液循环、维持组织。通常占总消耗的 60–70%。本计算器采用 Mifflin-St Jeor 公式，发表于 1990 年，至今仍是成人最准确的通用预测公式：
BMR = (10 × 体重 kg) + (6.25 × 身高 cm) − (5 × 年龄) + 5（男），或 − 161（女）
2. 每日消耗（TDEE）。你的 BMR 乘以活动系数，涵盖日常活动、运动与消化耗能：
| 活动水平 | 系数 |
|---|---|
| 久坐：办公室工作，很少运动 | 1.2 |
| 轻度活跃：每周运动 1–3 天 | 1.375 |
| 中度活跃：每周运动 3–5 天 | 1.55 |
| 活跃：每周运动 6–7 天 | 1.725 |
| 非常活跃：体力工作或每日两次训练 | 1.9 |
3. 目标。从 TDEE 中减去所选缺口。示例：30 岁男性，80 kg，180 cm，每周运动 3–5 天。其 BMR 为 1,780 kcal，TDEE 为 2,759。500 kcal 缺口给出目标 2,259 kcal/天，预计每周减约 0.45 kg（1 lb）。
为何设安全下限
本计算器不会给出任意低的数字，这是有意为之。适用两条限制。
缺口封顶为每日消耗的 20%。固定 750 kcal 的削减在 3,000 kcal 预算里是合理幅度，在 1,500 kcal 预算里则很严重。低于约 80% 维持量时，减掉的体重中来自肌肉而非脂肪的比例越来越大，食欲与疲劳都会急剧上升。这正是激进缺口常以放弃而非成果告终的原因。
目标不低于男性 1,500 kcal、女性 1,200 kcal。低于该水平很难从食物中满足基本维生素与矿物质需求。极低热量饮食确有正当临床用途，但应在医疗监督与监测下进行，而非靠一个网页表单。
若计算器已封顶你的目标，坦诚的结论通常是：你的每日消耗相对目标偏低。解决办法是提高消耗端，而非进一步削减摄入端。
让数字落地
此处每个输入都是估算。Mifflin-St Jeor 对多数人静息消耗的预测误差约 10%，在 1,800 kcal BMR 上约为 ±180 kcal；活动系数更粗略，多数人把自己高估了一档。
所以把目标当作起始假设，而非处方。按此目标吃两到三周，在一致条件下称重，根据实际结果调整。若三周后体重未动，下调 100–200 kcal。若减重快于每周约 1% 体重，上调。
缺口期间有两件事值得守护：充足的蛋白质，限制减重中来自肌肉的比例；以及阻力训练，从另一方向起到同样作用。两者皆缺的减重往往会减掉超出多数人预期的肌肉。
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参考文献
常见问题
什么是热量缺口？
摄入少于身体在同一时期消耗的能量。身体从储存能量中补足差额，由此产生减重。
我的热量缺口该多大？
对多数人而言，每天 250–500 千卡。每周约减 0.25–0.5 kg（0.5–1 lb）：慢到能保留肌肉且可持续，快到能看到进展。
1 kg 体重等于多少千卡？
约 7,700 kcal，或每磅约 3,500 kcal。这是有用的经验法则，但并非精确定律：体重下降后每日消耗也会降低，因此固定缺口随时间产生的减重会越来越少。
为何我的减重停滞了？
通常因为每日消耗随体重下降而降低，相同摄入已不再是缺口。按当前体重重新计算。摄入少报与运动消耗高估是另外两个常见原因。
每天 1,200 千卡安全吗？
这是本计算器会建议的最低值，且仅限女性。在该水平下，从食物满足维生素与矿物质需求变得困难。若你的目标已被封底，提高活动量比进一步削减更好。
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