Nilalaman
Calorie Deficit Calculator
Calculator
Ang calorie deficit ay nangangahulugang kumakain ng mas kaunting enerhiya kaysa sa ginagastos mo. Kalkulahin kung ilan ang nasusunog mo sa isang araw, tapos ibawas ang 250–500 calories: nakakabuo ito ng halos 0.25–0.5 kg (0.5–1 lb) na pagbaba ng timbang kada linggo. Mas malalaking deficit ay hindi proporsyonal na mas mabuti at nagkakaroon ng mas maraming nawawalang lean muscle.
Bawat plano sa pagbaba ng timbang ay calorie deficit na nakadamit nang iba. Ang kapaki-pakinabang na tanong ay hindi kung kailangan mo ba nito, kundi gaano kalaki dapat ito, at ang sagot ay nakadepende sa kung ano talaga ang ginagastos ng iyong katawan sa isang araw. Tinataya ng calculator na ito ang bilang na iyon, ibinabawas ang isang matwid na deficit, at tumangging ibigay sa iyo ang target na mababa hanggang sa maging masamang ideya.
Laki ng deficit at lingguhang pagbaba
Ano ang nalilikha ng bawat pang-araw-araw na deficit, at gaano katagal bago mawala ang 5 kg (11 lb).
| Pang-araw-araw na deficit (kcal) | Kada linggo (kg) | Kada linggo (lb) | Linggo bago mawala ang 5 kg |
|---|---|---|---|
| 250 | 0.23 | 0.50 | 22 |
| 500 | 0.45 | 1.00 | 11 |
| 750 | 0.68 | 1.50 | 7 |
| 1,000 | 0.91 | 2.00 | 6 |
Batay sa halos 7,700 kcal kada kilogramo ng timbang ng katawan. Ang tunay na pagbaba ay mas mabagal kaysa sa sinasuggest ng tuwid-linyang matematikang ito, dahil bumababa ang iyong pang-araw-araw na pagkasunog habang nagiging mas magaan ka.
Paano kinakalkula
Tatlong hakbang, bawat isa ay nakabatay sa nauna.
1. Pahingang pagkasunog (BMR). Ito ang ginagastos ng iyong katawan sa paggawa ng wala talaga: paghinga, pag-ikot ng dugo, pagpapanatili ng tisyu. Karaniwan itong 60–70% ng iyong kabuuan. Ginagamit ng calculator ang Mifflin-St Jeor equation, na nai-publish noong 1990 at nananatiling pinakatumpak na pangkalahatang-layuning predictor para sa mga adult:
BMR = (10 × timbang sa kg) + (6.25 × tangkad sa cm) − (5 × edad) + 5 para sa mga lalaki, o − 161 para sa mga babae
2. Pang-araw-araw na pagkasunog (TDEE). Ang iyong BMR na pinarami ng activity factor na sumasaklaw sa kilos, ehersisyo at enerhiyang gastos ng pagtunaw:
| Antas ng aktibidad | Multiplier |
|---|---|
| Sedentary: trabahong nakaupo, kaunting ehersisyo | 1.2 |
| Bahagyang aktibo: ehersisyo 1–3 araw sa isang linggo | 1.375 |
| Katamtamang aktibo: ehersisyo 3–5 araw sa isang linggo | 1.55 |
| Aktibo: ehersisyo 6–7 araw sa isang linggo | 1.725 |
| Napaka-aktibo: pisikal na trabaho o dalawang beses sa araw na training | 1.9 |
3. Target. Ibawas ang iyong piniling deficit sa iyong TDEE. Halimbawa: isang 30-taong-gulang na lalaki, 80 kg at 180 cm, nag-eehersisyo 3–5 araw sa isang linggo. Ang kanyang BMR ay 1,780 kcal at ang kanyang TDEE ay 2,759. Ang 500 kcal deficit ay nagbibigay ng target na 2,259 kcal isang araw, at inaasahang pagbaba ng halos 0.45 kg (1 lb) kada linggo.
Bakit may safety limits
Hindi magbibigay ang calculator na ito ng arbitrarily mababang numero, at sadya iyon. Dalawang limit ang naaangkop.
Na-cap ang deficit sa 20% ng iyong pang-araw-araw na pagkasunog. Ang nakatakdang 750 kcal na bawas ay makatuwirang bawas sa 3,000 kcal na budget at matindi sa 1,500 kcal na budget. Sa baba ng halos 80% ng maintenance, lumalaki ang bahagi ng timbang na nawawala na mula sa muscle sa halip na taba, at ang gana at pagkapagod ay parehong mabilis na tumataas, kaya kadalasan nagtatapos sa pagbibitiw sa halip na resulta ang mga agresibong deficit.
Hindi bumababa ang target sa baba ng 1,500 kcal para sa mga lalaki o 1,200 kcal para sa mga babae. Sa baba ng mga antas na iyon nagiging mahirap matugunan ang pangunahing vitamin at mineral na pangangailangan mula sa pagkain. May lehitimong klinikal na gamit ang very-low-calorie diets, ngunit dapat sila sa ilalim ng medikal na pangangasiwa na may monitoring, hindi sa likod ng isang web form.
Kung na-clamp ng calculator ang iyong target, ang tapat na konklusyon ay karaniwang mababa ang iyong pang-araw-araw na pagkasunog kumpara sa iyong layunin, at ang ayos ay pagtaas sa panig ng pagkasunog sa halip na higit na pagbawas sa panig ng intake.
Pagpapagana sa numero
Bawat input dito ay tantiya. Hinuhulaan ng Mifflin-St Jeor ang pahingang pagkasunog sa loob ng halos 10% para sa karamihan, na halos ±180 kcal sa isang 1,800 kcal na BMR, at mas malalapa pa ang activity multipliers: karamihan ay naglalagay sa sarili ng isang bracket na masyadong mataas.
Kaya tratuhin ang target bilang panimulang hipotesis, hindi reseta. Kumain dito ng dalawa hanggang tatlong linggo, timbangin ang sarili sa pare-parehong kondisyon, at i-adjust batay sa kung ano talaga ang nangyari. Kung hindi gumalaw ang timbang pagkatapos ng tatlong linggo, babaan ang target ng 100–200 kcal. Kung mas mabilis kang nawawala ng halos 1% ng timbang ng katawan kada linggo, taasan ito.
Dalawang bagay na sulit protektahan habang nasa deficit: sapat na protina, na naglilimita kung gaano karami ng pagbaba ay mula sa muscle, at resistance training, na gumagawa ng parehong trabaho mula sa kabilang direksyon. Ang pagbaba ng timbang na wala alinman sa dalawa ay kadalasan nag-aalis ng mas maraming muscle kaysa sa nais ng karamihan.
Makatutulong ang FitnessLi sa panig ng tracking. Ang step counting, weight logging at BMI ay libre sa app na walang trial o payment card. Ang pang-araw-araw na calorie at nutrition tracking ay paid subscription feature.
Mga sanggunian
FAQ
Ano ang calorie deficit?
Pagkain ng mas kaunting enerhiya kaysa sa ginagastos ng iyong katawan sa parehong panahon. Ginagawa ng iyong katawan ang kakulangan mula sa nakaimbak na enerhiya, at iyon ang lumilikha ng pagbaba ng timbang.
Gaano kalaki dapat ang calorie deficit ko?
Para sa karamihan, 250–500 calories isang araw. Nakabubuo ito ng halos 0.25–0.5 kg (0.5–1 lb) na pagbaba kada linggo: mabagal na sapat para mapanatili ang muscle at manatiling kayang buhayin, mabilis na sapat para makita ang progreso.
Ilang calories ang 1 kg ng timbang ng katawan?
Halos 7,700 kcal, o halos 3,500 kcal kada pound. Kapaki-pakinabang na rule of thumb ngunit hindi tumpak na batas: habang nagiging mas magaan ka ay bumababa ang iyong pang-araw-araw na pagkasunog, kaya ang nakatakdang deficit ay nagbibigay ng mas kaunting pagbaba sa paglipas ng panahon.
Bakit huminto ang pagbaba ng aking timbang?
Karaniwan dahil bumaba ang iyong pang-araw-araw na pagkasunog kasama ng iyong timbang ng katawan, kaya ang parehong intake ay hindi na deficit. Muling kalkulahin sa iyong kasalukuyang timbang. Ang underreported na intake at overestimated na ehersisyo na pagkasunog ang dalawa pang karaniwang sanhi.
Ligtas ba ang 1,200 calories isang araw?
Ito ang pinakamababang numero na isusugerihin ng calculator na ito, at para sa mga babae lamang. Sa antas na iyon nagiging mahirap matugunan mula sa pagkain ang pangangailangan sa vitamin at mineral. Kung na-clamp sa floor ang iyong target, ang pagtaas sa iyong aktibidad ay mas mabuting ruta kaysa sa karagdagang pagbawas.
Nagta-track ba ng calories nang libre ang FitnessLi?
Hindi. Ang step counting, weight logging at BMI ay libre sa app, na walang trial o payment card. Ang calorie at nutrition tracking, workouts at recipes ay bahagi ng paid subscription.
